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Auch wenn Gewichtsverlust nicht das Hauptaugenmerk der Paleo-Lebensweise ist, so bietet sich dieser Nahrungsplan dennoch sehr gut an, um schnell und effektiv Gewicht zu reduzieren. Die bloße Umstellung allein reicht aber nicht unbedingt aus, um sein Ziel erreichen zu können. Geht man es nicht richtig an, so kann man auch auf Paleo mit einer Zahl auf der Waage stecken bleiben, die sich einfach nicht schrumpfen lassen will. Aber mit ein paar einfachen Tipps und Tricks kann man hier erfolgreich Gewicht verlieren.

1.  Mit einem einfachen Speiseplan arbeiten

Wenn man auf die Paleo-Diät umstellt, stellt man schnell fest, dass man zwar weniger Kalorien zu sich nimmt, es sich aber nicht so anfühlt, als müsse man ständig auf etwas verzichten. Es gibt Studien, die sich damit befassen, dass man automatisch weniger Nahrung zu sich nimmt, wenn man sich hauptsächlich von gesunder Nahrung ernährt.

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Wenn man nun im Paleo Bereich von einem einfachen Speiseplan spricht, dann gibt es hier ein gutes Stück Fleisch oder Fisch, Gemüse und eventuell ein wenig stärkehaltige Nahrung. Natürlich kann man auch mit Paleo echte Gourmet-Gerichte zaubern, mit vielen köstlichen Zutaten, aber hier neigt man auch gleich dazu mehr zu essen. Also nicht zu viel Zeit mit der Zubereitung von aufwendigen Gerichten verbringen und auf schnelle und einfache Gerichte setzen.

2. Mehr ist manchmal besser – genügend essen ist wichtig

Wer auch einen Diät-Plan umstellt, der versucht häufig so viel Nahrung wie möglich zu vermeiden. Dabei begeht man hier oft den Fehler, dass man dem Körper wichtige Energie entzieht und der Stoffwechsel nicht mehr richtig funktionieren kann. Im schlimmsten Fall kann dies sogar zu einer Gewichtszunahme führen.

Die Paleo Ernährung ist so aufgebaut, dass dem Körper ohnehin keine überflüssigen Kalorien zugeführt werden. Man hat hier also die Möglichkeit volle Mahlzeiten zu sich zu nehmen und dennoch die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Im Gegensatz zu herkömmlichen Diät-Modellen ist man nicht auf ein Kalorienzählen beschränkt und kann essen, wenn man Hunger hat.

3. Kohlenhydrate sind wichtig, um den Körper am Laufen zu halten

Je nachdem wie aktiv man ist, ist es durchaus wichtig, dem Körper genügend Kohlenhydrate zuzufügen. Sie sind eine Hauptenergiequelle und der Energiehaushalt muss immer in Balance gehalten werden. Viele denken, dass Kohlenhydrate immer schlecht sind, und auf gar keinen Fall in einen Diät-Plan gehören. Aber das hängt ganz klar davon ab, wie hoch der Energiebedarf ist.

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Treibt man viel Sport oder hat man einen körperlich anstrengenden Job, dann ist ein Weglassen der Kohlenhydrate eventuell sogar schädlich. Man wird schnell feststellen, dass man kaum Energie hat und im schlimmsten Fall kommt es sogar zu Muskelschwund.

4. Bewegung ist wichtig

Und mit Bewegung ist nicht nur Sport gemeint. Immer mehr Menschen verbringen den Großteil ihrer Zeit sitzend. Man sitzt im Büro, dann sitzt man im Auto und zu Hause sitzt man auf der Couch. Schon kleine Änderungen im Alltag können einen großen Unterschied machen. Die Treppe nehmen und nicht den Fahrstuhl, den Tee selber holen und nicht vom Kollegen mitbringen lassen, oder einfach mal ein paar Runden um den Schreibtisch laufen; all dies sind kleine Dinge, die man tun kann, um Bewegung in den Alltag zu bringen. Schnell kann man sich diese Änderungen angewöhnen und sie fühlen sich nicht wie ein Workout an, haben aber eine große Wirkung.

5. Gemeinsam ist man stärker

Eine komplette Umstellung der Ernährung ist nicht grade leicht, wenn man dann auch noch auf sein Gewicht achtet, wird es nicht einfacher. Es ist sehr hilfreich, wenn man jemanden an seiner Seite hat, der von der Paleo-Diät ebenso überzeugt und begeistert ist. Familie und Freunde mit an Bord zu haben ist ideal, aber offensichtlich nicht immer realistisch. Aber es gibt in allen größeren Städten Gruppen, die sich mit den Thema Paleo auseinandersetzen. Hier findet man Unterstützung und Hilfe und kann seine Erfahrungen und Rezepte austauschen. Sobald man jemanden hat, der durch die gleichen Erlebnisse geht, ist es viel einfacher und man kann viel Motivation aus Gesprächen ziehen.

6. Der Fokus liegt nicht nur beim Essen und Sport – man muss den Lebensstil ändern

Es gibt viele Faktoren, welche die Gesichtsabnahme positiv oder negativ beeinflussen können. Es geht nicht bloß darum das Richtige zu essen und genügend Bewegung zu bekommen. Auch Faktoren wie Schlaf, Stress und emotionale Unterstützung spielen eine wichtige Rolle. Schlafentzug kann dem Körper ordentlich zusetzen. Auch Stress wirkt sich negativ auf den Stoffwechsel aus. Ein gut durchgeplanter Alltag gehört also genauso auf den Diätplan, wie eine gut durchplante Speisekammer.

Mit diesen sechs einfachen Tipps kann Abnehmen mit der Paleo-Diät zu einem echten Kinderspiel werden. Es darf natürlich nicht vergessen werden, dass jeder Körper anders auf die Änderungen und Umstellungen reagiert. Nicht jeder wird die gleichen Erfolge im gleichen Zeitraum erzielen. Aber eines ist sicher, stellt man seinen Ernährungsplan auf Paleo um, wird man nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch langfristig sein Wunschgewicht halten können und sich gesund und aktiv fühlen.

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Beeren sind, mehr als die meisten Früchte in der Natur, vollgepackt mit Antioxidantien und ideal für Ernährung und Vergnügen, wenn man dem eigenen Paleo Diätplan folgt.

Beeren enthalten relativ wenig Fruchtzucker, was sie zu einer exzellenten Leckerei macht, wenn man doch mal wild auf etwas Süßes ist. Nicht nur das, Beeren haben eine lange Geschichte sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten, wodurch sie eine sehr vielseitige Zutat in jeder Küche sind. Ob man sie in den Salat mischt oder in hausgemachtem Pemmikan verarbeitet, bieten Beeren einen glänzenden Geschmack und Nährstoff-Boost. Hier sind unsere zehn Lieblingsbeeren und warum wir sie mögen:

Brombeeren

Diese wilde Beere hat einen intensiven Geschmack, passend zu seiner dunklen lila-schwarzen Farbe.

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Mit hohem Vitamin-C Gehalt, Ballaststoffen, Kalium und den Antioxidantien Anthocyan und Ellagsäure bieten Brombeeren einen guten Schutz gegen Entzündungen.

Blaubeeren

Diese süßen Sommerbeeren sind gerade reif, wenn der letzte Hauch Rosa auf ihrer Haut in dunkles Blau übergegangen ist. Reich an sekundären Pflanzenstoffen, werden Blaubeeren wegen ihrer starken Antioxidantien und entzündungshemmenden Eigenschaften studiert. Wann immer möglich, solltest Du die wilde Variante für eine noch höhere Anzahl an Antioxidantien wählen.

Cranberries

Mit niedrigem Zucker- aber hohem Vitamin-C-Gehalt, verrät die purpurrote Farbe der Cranberry ihre Antioxidanz-Power, wodurch sie Schutz vor Entzündungen und Infektionen bietet. Cranberries haben Hochsaison im Oktober bis November und sind nicht zuletzt eine beliebte Backzutat.

Johannisbeeren

Als kleine Verwandte der Stachelbeeren wachsen Johannisbeeren in Trauben, ähnlich Weintrauben. Der herbe Geschmack macht diese Beeren zu guten Kandidaten fürs Trocknen. Das Endresultat ist ähnlich zu Rosinen, jedoch mit einem intensiveren Geschmack und einer mächtigen Dosis Vitamin C.

Holunderbeeren

Sie sind hochgelobt sowohl für Geschmack als auch medizinische Anwendung in der Volksmedizin und enthalten sehr viel Vitamin C, Flavonoide und Rutin, Inhaltsstoffe, die bekanntermaßen das Immunsystem stärken. Holunderbeeren wachsen vorrangig wild und sind kommerziell als Sirup und Tinkturen erhältlich.

Gemeiner Bocksdorn / Chinesische Wolfsbeere

Zuhause in Tibet und den Bergen des Himalaya wachsen diese magentafarbenen Beeren von Sommer bis Herbst und enthalten Berichten zu folge 13 Prozent Proteine und Eiweiß, plus eine Fülle an Antioxidantien, Eisen, Betacarotin und Vitamin C.

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Stachelbeeren

Selten der Star der Show sind Stachelbeeren von intensiver Säure geprägt und  können nur recht aufwändig gepflückt und zubereitet werden. Jedoch sind diese leuchtend grünen Beeren sehr reich an Vitamin C, eine gute Quelle an Ballaststoffen und enthalten wenig Zucker.

Maulbeeren

Der rote Maulbeerbaum ist zuhause in nördlich-gemäßigtem Klima und trägt tiefrote Früchte, von Gestalt und Größe her ähnlich zu länglichen Himbeeren. Die asiatische weiße Maulbeere ist eine exotischere Variante und berühmt für ihren hohen Gehalt an Antioxidantien.

Himbeeren

Diese Beeren findet man am meisten in der roten Variante, es gibt sie aber auch in schwarzen, violetten und goldfarbenen Sorten. Himbeeren sind eine exzellente Quelle für Ballaststoffe und Vitamin C, zudem von Antioxidantien wie Ellagsäure und Anthocyan.

Erdbeeren

Ein bekannter Favorit, sind Erdbeeren reich an Antioxidantien und Vitamin C und am wohlschmeckendsten, wenn sie vor Ort in den frühen Sommermonaten gepflückt werden. Wilde Erdbeeren sind kleiner und haben einen intensiveren Geschmack als domestizierte Sorten und enthalten deutlich mehr Antioxidantien.

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Ganz egal ob man bereits zu den Paleo-Anhängern gehört oder ob man diese Ernährung grade erst für sich entdeckt hat, diesen Lebensstil zu praktizieren ist nicht so einfach, wie es auf den ersten Blick scheinen mag. Dann esse ich halt kein Brot und keine Nudel mehr, reicht nicht aus, um den Paleo-Plan voll durchzuziehen.

Aber mit ein paar einfachen Tipps und Tricks kann man diesen Speiseplan gut in seinen Alltag einbinden.

Wie setzt man also die Grundprinzipien der Diät um, ohne einen großen Aufwand betreiben zu müssen?

Proteine – Keine Mahlzeit ohne Eiweiß

Ohne ausreichende Zufuhr von Proteinen fehlen dem Körper wichtige Bausteine für den Muskelaufbau und die Instandhaltung des Immunsystems. Fleisch und Fisch, so wie einige Samen sind hervorragende Proteinquellen und sollten in alle Mahlzeiten integriert werden.

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Besonders das Frühstück wird von vielen Paleos vernachlässigt und es gibt nur ein paar Eier am frühen Morgen. Aber wer hier schon gut mit Proteinen beginnt, der hat seinen Insulinspiegel für den Tag im Gleichgewicht und bekommt von Anfang an genügend Energie.

Keine Angst vor Fetten

In der modernen Gesellschaft haben Fette einen ziemlich schlechten Ruf. Die angeblichen Dickmacher, die zu schweren Krankheiten führen und deren Schuld es ist, wenn der Bikini im Sommer nicht mehr passt! Weit gefehlt: Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren spielen eine wichtige Funktion in unserem Körper.

Unter anderem unterstützen sie den Körper bei der Absorption von fettlöslichen Vitaminen, wie Vitamin A, D, E und K. Zusätzlich wurde in einer Studie nachgewiesen, dass Kokosöl sogar antibakterielle Eigenschaften hat. Cholesterin ist wichtig für den Zellwandaufbau und wird für die Reparatur von Nervengewebe gebraucht.

Aber nicht alle Fette sind auch gute Fette. Trans-Fette, wie sie in stark verarbeiteten Lebensmitteln gefunden werden, können vom Körper nicht verarbeitet werden und durchaus Schaden anrichten. Fette sind in der Paleo-Diät sehr wichtig und man sollte sich ausführlich darüber informieren. Es gibt eine Liste mit guten Fettquellen, auf der unter anderem Fisch und Fleisch zu finden sind, aber auch Avocados, Olivenöl und Kokosnussöl können in der Paleo-Küche genutzt werden.

Ein gesunder Darm für das Wohlbefinden

Ist die Darmflora nicht mehr im Gleichgewicht, kann dies Auswirkungen auf den gesamten Körper haben. Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Stimmungsschwankungen sind da nur ein paar mögliche Symptome. Ein gereizter Darm kann durch verschiedene Quellen entstehen; unter anderem sind Alkohol, Zucker und auch bestimmte Weizenenzyme hier ein Krankmacher.

Um einer Erkrankung vorzubeugen, ist es also ratsam, dies aus der Ernährung zu streichen. Auch eine bereits beschädigte Darmflora kann mit der richtigen Ernährung wieder ins Gleichgewicht gebracht werden.

Unter anderem eignet sich hier Dill, Grünkohl oder Sauerampfer, da diese Nahrungsmittel Omega-3-Fettsäuren, Vitamin A und Zink enthalten. Handelt es sich um eine chronische Darmerkrankung, sollte man unbedingt einen Spezialisten aufsuchen. Es kann zum Beispiel eine Gluten- oder auch Lactose-Unverträglichkeit sein, die den Reizdarm verursacht.

Omega-Fettsäuren als wichtiger Nahrungsbaustein

Man hört und liest es immer wieder: Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren werden häufig als wichtiger Bestandteil verschiedener Nahrungsmittel angepriesen. Und im Grunde hat die Nahrungsmittelindustrie damit auch absolut recht. Beide Fettsäuren können von unserem Körper nicht eigenständig produziert werden und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Aber im Laufe der Zeit hat sich die Menge der aufgenommenen Fettsäuren zu einem ungesunden Grad erhöht. Für jede Omega-3-Fettsäure sollte man etwa 2 Omega-6-Fettsäuren aufnehmen. Vor allem in bearbeiteten Lebensmitteln wie Margarine oder in Fleisch von grasgefütterten Tieren finden sich aber so große Mengen an Omega-6-Fetten, dass man im Durchschnitt bis zu 15 Mal so viel Omega-6 aufnimmt.

Dieses Ungleichgewicht kann zu Entzündungen und eventuelle Allergien oder sogar Asthma führen. Eine gesunde Quelle für diese Fettsäuren ist vor allem Fisch, für Vegetarier eignet sich auch Lebertran.

Wenn man trinkt, sollte es Rotwein sein

Grundsätzlich ist Alkohol nicht Teil der Paleo-Diät. Wer aber nicht auf ein Gläschen in Ehren verzichten möchte, der sollte die Finger von Bier und hochprozentigen Alkoholika lassen. Da Bier ein Gerstengetränk ist, findet sich hier Gluten, was durchaus die Darmflora negativ beeinflussen kann. Auch Zucker ist hier in hohen Mengen zu finden, ebenso wie in Schnäpsen. Ein Glas Rotwein ist hier die beste Wahl. Der Zuckergehalt ist vergleichsweise niedrig und das Getränk ist mit Antioxidantien angereichert.

Der Metzger – Freund in der Fleischnot

Ein wichtiges Grundprinzip der Paleo-Diät ist ganz klar ein gesunder Fleischkonsum. Das Fleisch muss hochwertig sein und es sollte von grasgefütterten Tieren kommen. Gutes Fleisch zu bekommen ist aber nicht immer so einfach und vor allem kann es auch ein wenig teuer werden. Es ist ratsam sich an dem Metzger seines Vertrauens zu wenden, um herauszufinden, wo er sein Fleisch bezieht und ob er eventuell auch Sonderbestellungen entgegennimmt. Ein Weg um die Kosten zu senken sind dabei Großbestellungen. Einfach Familie und Freunde fragen und schon hat man eine größere Menge zu bestellen.

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Wer wissen will, was drin ist, der kocht selbst

Auch wenn man recht gut seine Paleo-Diät einhalten kann, wenn man in Restaurants isst, voll und ganz kann man die Auswärtsküche nicht kontrollieren.

• Welche Öle werden verwendet?
• Bei welcher Temperatur wird gekocht und gebraten?
• Woher kommt das Fleisch?
• Sind die Soßen frisch zubereitet, oder kommen sie aus der Flasche?

All das kann man ganz einfach beantworten, indem man zu Hause isst. Hier ist man Herr in seiner eigenen Küche und bekommt genau das, was man möchte. Dies ist auch immer wieder eine tolle Gelegenheit, um Freunde und Bekannte mit leckeren Paleo-Rezepten zu überraschen.

Paleo sollte man leben und nicht nur essen

Was soll das nun wieder heißen? Ganz einfach, Paleo ist so viel mehr als nur eine Diät. Es handelt sich hier um einen ganz bestimmten Lebensstil.

Keine kurzfristige Lösung, um ein paar Extrapfunde loszuwerden, sondern ein aktives Umdenken in Sachen Nahrung. Wenn man dies im Hinterkopf hat, dann ist es gleich viel leichter eine gute und ausgewogene Balance im Alltag zu finden.

Es muss nicht immer alles zu 100% Paleo sein, wenn man so richtig Heißhunger auf eine Backkartoffel mit Sauerrahm hat, und es dann auch noch mit Käse überbacken möchte, dann ist das keine Sünde. Auch ein Glas Rotwein oder eine Schale Eiscreme zerstören nicht das gesunde Gleichgewicht im Körper. Solange alles in Maßen und nicht in Massen geschieht, kann man Paleo in vollen Zügen genießen.

Man stellt sehr schnell fest, dass das körperliche Wohlbefinden positiv beeinflusst wird und man sich fitter, gesünder und aktiver fühlt. Behält man dieses Gefühl bei, ist man auf dem richtigen Weg mit seiner Paleo-Diät. Ein gezwungener Essensplan, der einen nicht glücklich macht, kann keine positive Auswirkung auf den Menschen haben.

Planung und eine gute Vorbereitung sind die halbe Miete

Um Paleo problemlos in den Alltag zu integrieren, ist es wichtig, dass man ausreichend informiert ist. Welche Lebensmittel sind geeignet, wie bereite ich die Nahrung am besten zu? Hierfür gibt es sehr hilfreiche Lebensmittellisten, die man immer in der Tasche haben sollte, wenn man einkaufen geht. Auch ein gut ausgearbeiteter Kochplan für die Woche kann sehr gut sein.

So verliert man nicht so schnell den Überblick und man braucht sich nicht täglich auf ein Neues mit der Frage beschäftigen, was gibt es denn heute zu essen? Neben dem praktischen Aspekt bietet ein Wochenplan auch einen finanziellen Vorteil. Wenn man weiß, was man für die Woche braucht, kann man auch in größeren Mengen kaufen und so Geld sparen.

Last but not least – sich selber treu bleiben

Egal ob in Paleo-Kreisen oder außerhalb, es wird immer jemanden geben der eine Meinung zum Essverhalten der anderen hat. Es gibt geradezu Paleo-Fanatiker, die sich nicht davon abbringen lassen, dass alles was nicht Paleo ist auch auf gar keinen Fall gegessen werden sollte.

Auf der anderen Seite gibt es die Miesmacher, die von einer dummen Modeerscheinung sprechen, die null Auswirkung auf das persönliche Wohlbefinden haben kann.

Und die Wahrheit liegt wie immer, irgendwo dazwischen. Man muss sich dessen bewusst sein, dass es wichtig ist, auf seinen eigenen Körper zu hören. Wenn man gut damit klar kommt einen stricken Paleo-Plan zu verfolgen, dann ist das ganz wunderbar.

Aber wenn man ab und zu einen Muffin essen möchte oder ein Glas Bier trinken mag, dann ist auch das in Ordnung, solange man auf seinen Körper hört und sich gut dabei fühlt.

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Vitamin D ist ein wichtiger Baustein für einen gesunden Körper. Es ist äußerst wichtig, dass man sich immer ausreichend mit dem Vitamin versorgt. Der Körper braucht das Vitamin, um grundlegende Funktionen aufrecht zu erhalten und um sich vor schweren Krankheiten schützen zu können. Ein Vitamin D Mangel kann im schlimmsten Fall zu ernsthaften Konsequenzen und chronischen Krankheitsbildern führen.

Zum Glück braucht man nicht unbedingt auf überteuerte Vitaminpräparate zurückgreifen oder muss sich an bestimmten Lebensmitteln überessen, um seine tägliche Dosis Vitamin D zu bekommen. Es ist nachgewiesen, dass es in den meisten Fällen ausreichend ist, wenn man sich regelmäßig der Sonne aussetzt. Und hier ist kein exzessives Sonnenbaden gemeint, ein Spaziergang an der frischen Luft ist alles, was man braucht.

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Wer noch nicht davon überzeugt ist, was Vitamin D für den menschlichen Körper leistet, hier eine kleine Übersicht über die Aufgaben des Vitamins.

1. Vitamin D hat eine regulierende Wirkung in mehreren Bereichen. Neben dem Blutdruck reguliert es auch den Insulinspiegel sowie Calcium und Phosphat Level im Blut.
2. Ein starker und gesunder Knochenaufbau basiert auf der regelmäßigen Zufuhr von Vitamin D. Es ist entscheidend für die Mineralisierung und einen gleichmäßiges Knochenwachstum.
3. Ein starkes Indiz für die Wunderwirkungen von Vitamin D ist dessen Abwesenheit. Bekannte Symptome bei Vitamin D Mangel sind unter anderem Bluthochdruck, Infektionen der Atemwege bei Kindern, Wachstumsstörungen, Lethargie, Kreislauferkrankungen, diverse Krebserkrankungen und Komplikationen in der Schwangerschaft.
4. Vor allem Gewebeerkrankungen sind ein Resultat von Vitamin D Mangel. Die Wachstumsstörung Rachitis betrifft Kinder und Erwachsene müssen mit Osteomalazie kämpfen, eine Krankheit, bei der sich das Knochengewebe zersetzt. Für die Aufnahme von Calcium ist das Vitamin äußerst wichtig. Ist es nicht vorhanden, so wird das Knochenwachstum bzw. die Instandhaltung des Knochengewebes unterbrochen.
5. Es wurde außerdem ein Zusammenhang zwischen der Vitamin D Versorgung und der Bildung von Krebszellen nachgewiesen. Das Vitamin reguliert das Zellwachstum und es kann zu unkontrollierten Wucherungen kommen, wenn es nicht ausreichend vorhanden ist. Dies wiederum kann zur Krebszellenbildung beitragen. Menschen mit einem gesunden Vitamin D Haushalt senken also das Risiko einer Krebserkrankung.
6. Das Immunsystem arbeitet mit den sogenannten T-Killerzellen, um schädliche Eindringlinge zu eliminieren. Der Teil des Nervensystems, welcher die Bildung und Streuung dieser T-Killerzellen aktiviert, wird von Vitamin D am Laufen gehalten. Ohne diese Zellen ist es für den Körper nahezu unmöglich, eine schwere Krankheit zu bekämpfen.

Es gibt also wirklich keinen guten Grund, sich nicht für ein paar Minuten am Tag im Freien zu bewegen und Sonne zu tanken. Neben der Vitamin D Produktion hat dies auch noch den Effekt, dass man Bewegung bekommt und eine kleine Pause vom hektischen Alltag machen kann. Auch Tabletten sind ein Weg, um seine tägliche Dosis einzunehmen, darauf sollte man aber wirklich nur zurückgreifen, wenn man keine Zeit hat, sich in der Sonne aufzuhalten.

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Wer sich dazu entschiedet auf eine Low Carb Diät (z.B. Low Carb High Fat oder Paleo) umzusteigen stellt schnell fest, dass die Kilos von den Hüften purzeln.

Aber mit Low-Carb oder Paleo ist es wie mit jedem anderen Essensplan: Durchhalten und motiviert bleiben kann teilweise herausfordernd sein.

Wem eine komlette Ernährungsumstellung nicht grade in die Wiege gelegt worden ist, und wer sich immer wieder neu motivieren muss, um nicht den alten Gewohnheiten zu verfallen, dem kann mit ein paar kleinen Tipps geholfen werden.

Denn Du darfst darf auf keinen Fall vergessen, Low-Carb und Paleo sind keine Diät-Wunderkuren, es ist ein anhaltender Lebensstil, der Körper und Geist gleichermaßen bereichert. Und mit dem richtigen Fokus und den richtigen Umständen ist ein Erfolg auf ganzer Linie garantiert.

1. Der externe Einfluss hilft beim Erfolg

Wenn Du von Miesmachern und kritischen Menschen umgeben bist, ist der Weg zum Scheitern geebnet.

Es ist wichtig, sich mit Menschen zu umgeben die Unterstützung zeigen und eventuell sogar den gleichen Weg beschreiten.

Freunde und Familie sollten aktiv in den neuen Ernährungsplan mit einbezogen werden, wenn sie unterstützend zur Seite stehen. Natürlich nicht, indem man sie auch auf die neue Diät umstellt, aber indem man ein offenes Gespräch sucht und sie vielleicht mal zu einem leckeren Essen einlädt.

 

Achtung: Oft zweifeln unsere engsten Freunde und Verwandten daran, dass wir eine Diät (oder generell ein neues Verhalten) erfolgreich umsetzen können. Sie meinen es, in den meisten Fällen, jedoch nicht böse. Nimm es nicht persönlich, wenn der ein oder andere Kritiker deine Pläne anzweifelt oder dir sagt: „Dass schafst Du doch eh nicht“. Stell Dir vor, wie neidisch die Person ist, wenn Du es DOCH schaffst!

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Vor allem in großen Städten finden sich auch Gruppen, bei denen sich Fitness- und Ernährungsbegeisterte treffen und ihre Erfahrungen ausstauchen. Auch Internetforen können für die notwendige Unterstützung sorgen. Außerdem findet man online auch noch jede Menge Rezepte und Tipps zum Thema.

2. Kleiner Teller für großen Erfolg

Ein einfacher aber effektiver Trick ist die Nutzung von kleinen Tellern. Es klingt völlig banal, ist aber äußerst erfolgreich.

Studien haben gezeigt, dass man seine Kalorienaufnahme erheblich verringert, indem man für Hauptmahlzeiten einen Frühstücksteller verwendet. Auch das Servieren kleinerer Mengen auf normalen Speiseteller ist eine Option, aber auf dem kleinen Teller sehen die kleineren Portionen weniger verloren aus und man hat nicht unbedingt das Gefühl, dass man hier auf etwas verzichten muss.

3. Die 80%-Regel

So unwahrscheinlich, wie es klingen mag, schon der chinesische Philosoph Konfuzius beschäftigte sich mit dem leidigen Thema des Gewichtsverlustes.

Und seine Antwort war so einfach wie genial.

Um Hunger zu vermeiden aber dennoch Erfolge zu erzielen, soll man einfach mit dem Essen aufhören, wenn man zu 80% satt ist. Das Hara Hachi Bu Konzept wird seit Tausenden von Jahren weltweit praktiziert und die Ergebnisse sind überzeugend. Es gibt sogar Studien, die belegen, dass Hara Hachi Bu Anhänger nicht nur ein gesundes Gewicht halten, sonder auch eher dazu tendieren die 100-Jahr-Marke zu erreichen.

4. Sauberes Haus – sauberer Geist

Einer der ersten Schritte in die richtige Richtung ist mit Sicherheit ein Rundumschlag im Vorratsschrank.

Weg mit den ungesunden Fertiggerichten, dem abgepackten Zuckerbomben und den unkaputtbaren Konservendosen.

Wenn die Versuchung nicht im Schrank steht, ist sie auch nicht so verlockend. Aber hier hört es mit der gesunden Sauberkeit noch lange nicht auf.

Es ist nachgewiesen, dass eine saubere und aufgeräumte Umgebung die Stimmung hebt. Je besser die Stimmung, umso geringer die Gefahr in ein Motivationstief zu fallen oder sogar in Depressionen. Denn ungesundes Essen ist für viele die erste Wahl, wenn es darum geht, eine schnelle Kompensation für negative Gefühle zu finden.

5. Planung ist die halbe Miete

Mit einem guten Schlachtplan schlägt es sich im Kampf um die Pfunde gleich viel leichter.

Dabei ist von einem peniblen Kalorienzählen und ewigen Essensplänen abzuraten. Einfach, simpel und machbar lautet hier die Devise.

Ich will in den kommenden 7 Tagen 10 kg abnehmen, ist natürlich ein nobler Plan, aber auch ein unrealistisches Ziel.

Da klingen doch 7 Tage und 2 kg gleich viel besser. Wenn Du das Ziel sogar übertriffst, gibt das ein zusätzliches Hoch.

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Auch ist es wichtig, seine kleinen Sünden zu identifizieren und einen guten Ersatz zu finden. Wenn der Schokoladenmuffin bislang zum Sonntagsfrühstück gehört hat, ist es eine gute Idee, diesen gezielt durch etwas anderes zu ersetzen. Ein leckerer Wildbeeren-Smoothie wäre hier eine süße und gesunde Alternative.

6. Sichtbare und unsichtbare Ergebnisse messen

Neben den sichtbaren Zahlen, die sich wöchentlich auf der Waage ablesen lassen, kannst Du dir zusätzliche Ziele stecken, die weniger offensichtlich sind.

Da die Umstellung für viele eine Herausforderung ist, kannst Du dir zum Beispiel zum Vorsatz machen, ein echter Rezept-Spezialist zu werden. Mit dem einfachen Vorhaben, jede Woche mindestens zwei neue Low-Carb- oder Paleo-Rezepte auszuprobieren, bleibst Du am Ball und lernst regelmäßig etwas Neues dazu.

7. Der Gefahr ins Auge schauen!

Welche Gefahr?

Die Gefahr, die ALLE Menschen am meisten fürchten: Veränderung!

Niemand möchte seine Gewohnheiten aufgeben und etwas Neues auf eigene Gefahr probieren.

„Neu“ ist in den Köpfen der Menschen gleichzusetzen mit anstrengend und aufwendig. Aber hier darfst Du dich nicht durch den inneren Schweinehund entmutigen lassen. Denn neu heißt eigentlich aufregend und lehrreich.

Wenn Du dich der Herausforderung voll und ganz stellst, brauchst Du dir keine Sorgen darum machen, wie gut Du dich in deinem Alltag schlagen wirst. Mit gehobenem Haupt und voller Enthusiasmus kannst Du hier in ein neues Leben gehen.

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Bildnachweise: FreeDigitalPhotos.net (Pakorn), Bigstockphoto Fotos: karandaev, Oneinchpunch, stockasso, BillionPhotos

 

Neu auf Fithacker? Starte Hier.

Du willst hartnäckiges Körperfett abnehmen und gesünder leben, während Du leckere Lebensmittel isst…OHNE Hungergefühl?

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95% der Leute die eine Diät versuchen werden an einem gewissen Punkt SCHEITERN. Nicht grade motivierend oder?

Hier ist die Wahrheit: Die meisten Diäten sind im Vorfeld zum Scheitern verurteilt. ABER Du kannst nichts dafür.

Die vielen falschen Informationen über unsere Ernährung sitzen immer noch in unseren Köpfen. Teste dich selbst: Glaubst Du immer noch, dass Fett (z.B. in Butter) ein Dickmacher ist? Lautet deine Antwort „Ja“, lies weiter und mach dich auf eine Überraschung gefasst.

Es ist einfach abzunehmen und das besonders lästiges Körperfett zu verlieren….sogar OHNE Sport und OHNE Hungern.

Die Lösung liegt bei Low-Carb.

Low Carb Diät zur Rettung

Low-Carb bedeutet vereinfacht, dass Du weniger Kohlenhydrate und mehr gesunde Fette isst. Am Wichtigsten ist, dass Du weniger Zucker und stärkehaltige Lebensmittel isst.

Andere köstliche sowie gesunde Lebensmittel sind erlaubt. Du darfst diese essen, bist Du satt bist… und wirst sogar Gewicht verlieren.

Viele aktuelle wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Low Carb Diät sehr gut zum Abnehmen sowie für eine gesunde Kontrolle des Blutzuckers geeignet ist.

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Wissenswert: Die Paleo Diät ist eine weitere Form von Low-Carb. Sie schränkt die Lebensmittel-Wahl jedoch etwas weiter ein und ist daher für Leute mit geringer Willenskraft, aus meiner Sicht, weniger geeignet.

Wie bekannt sind Low-Carb & Paleo?

Die Diät bzw. Ernährungsform wird mittlerweile weltweit eingesetzt, um Fettpolstern den Kampf anzusagen. Viele Prominente wie Supermodel Adriana Lima, Megan Fox, Jennifer Aniston, Basketball-Star Lebron James uvm. setzen dabei auf eine Form der Low-Carb Diät.

Doch das ist erst der Anfang:

Die Grundlagen

• Das ist erlaubt: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und natürliche Fette (z.B. Butter)
• Das sollte vermieden werden: Zucker, stärkehaltige Lebensmittel (z.B. Brot, Nudeln, Reis, Bohnen, Kartoffeln)

Iss sobald Du dich hungrig fühlst und höre auf, wenn Du satt bist. So einfach ist es!

Du musst KEINE KALORIENZÄHLEN oder dein Essen wiegen. Und vergiss sämtliche industriell-hergestellten „Low-Fat“-Produkte.

Es gibt fundamentale wissenschaftliche Gründe, warum die Low Carb Diät funktioniert. Sobald Du auf Zucker und Stärke verzichtest stabilisiert sich dein Blutzuckerspiegel und dein Insulin-Level sinkt. Insulin ist eines der fettspeichernden Hormone. Dadurch erhöht sich die Fettverbrennung und Du fühlst dich schneller satt.

Was soll ich essen?

• Fleisch: Hier ist alles erlaubt. Rind, Schwein, Hähnchen usw. Wenn Du magst, kannst Du die Fettränder an dem Fleisch dran lassen. Versuche jedoch, hochwertiges Fleisch zu kaufen. Am besten ist Fleisch von gras-gefütterten Weidetieren.
• Fisch und Meeresfrüchte: Alles erlaubt. Fettiger Fisch wie Lachs, Makrelen oder Heringe sind eine gesunde Quelle von Proteinen und Fetten.
• Eier: Alles erlaubt. Egal ob gekocht, als Omelett, Rührei oder Spiegelei. Du solltest Eier aus organischer Tierhaltung vorziehen.
• Natürliche Fette: Butter (z.B. von Kerrygold) kann jedem Gericht mehr Geschmack verleihen und ein angenehmes Sättigungsgefühl im Magen auslösen. Kokosnussöl ist ebenfalls eine gesunde und nährstoffreiche Fettquelle.

• Gemüse: Jegliche Kohlsorten wie bspw. Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl usw. Spargel, Oliven, Spinat, Pilze, Gurken, Feldsalat, Kopfsalat, Avocados, Paprika, Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch, Zucchini usw.
• Milchprodukte: Milchprodukte sind erlaubt, wenn diese nicht fett-reduziert („Low-Fat“) sind. Griechischer/türkischer Joghurt, Butter, Käse usw.. Pure Kuhmilch sollte nur in geringen Mengen konsumiert werden, da sie viel Zucker enthält. Vermeide generell künstliche, zuckerhaltige Produkte insbesondere „Low-Fat“, da diese viele schädliche Zusatzstoffe enthalten.
• Nüsse: Perfekt als Snack für zwischendurch: Mandeln, Cashew-Kerne, Haselnüsse usw.
• Beeren: Beeren wie Brombeeren, Johannisbeeren sind ebenfalls in Ordnung. Iss diese in Maßen, da eine Hohe Menge die Kohlenhydratezufuhr sowie den Blutzuckerspiegel erhöhen können.

Vermeide folgende Lebensmittel (so gut es geht)

• Zucker: Das Schlimmste zuerst. Zuckerhaltige Getränke (Limo, Cola usw.), Fruchtsäfte, Sportgetränke, zuckerhaltige Süßigkeiten, Kuchen, Eiscreme, zuckerhaltige Frühstücksflocken. Süßstoff sollte, wenn möglich, ebenfalls gemieden werden.
• Stärke: Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Pommes, Kartoffelecken. Vollwertiges Getreide ist weniger schlimm, enthält aber auch meist hohe Mengen an Weizen, Zucker und Zusatzstoffe. Hülsenfrüchte wie bspw. Bohnen in geringen Mengen sind in Ordnung. Jedoch enthalten diese viele Kohlenhydrate.
• Margarine: Die industriell-hergestellte Pseudo-Butter enthält Unmengen an unnatürlichen fetten sowie Omega-6-fettsäuren. Sie hat keine Vorteile für die Gesundheit und schmeckt unnatürlich. Statistiken zeigen, dass eine Verbindung zu Asthma, Allergien oder entzündlichen Reaktionen führen kann.
• Bier: Flüssiges Brot. Bier ist (LEIDER) voll von kurzkettigen Kohlenhydraten und geht direkt auf Bauch und Taille.
• Früchte: Sehr süße Früchte sollten in geringen Mengen gegessen werden. Sie eignen sich perfekt als Snack oder Süßigkeit für zwischendurch.

Ab und zu OK

Du entscheidest dich, wann Du Lust auf Folgendes hast.

• Alkohol: Rotwein, Weißwein, Whisky, Wodka, Cocktails (ohne Zuckerzusätze)
• Dunkle Schokolade: Zartbitterschokolade mit +70% Kakao ist ab und zu in Ordnung.

Was soll ich trinken?

• Wasser
• Kaffee
• Tee

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Wie die Low-Carb Ernährung funktioniert

Menschen sind über Millionen von Jahren als Jäger und Sammler herangewachsen, ohne jemals große Mengen an Kohlenhydraten zu essen. Wir haben das gegessen, was uns die Natur beim Jagen, Fischen oder Sammeln von Früchten geboten hat. Diese Lebensmittel bestanden nicht aus purer Stärke in Form von Brot, Reis, Kartoffeln oder Nudeln.

Stärkehaltige Lebensmittel werden erst seit 5000-10000 Jahren verzehrt, seitdem sich die Landwirtschaft weiterentwickelt hat. Das Problem: Unsere Gene haben sich in dieser kurzen Zeit, kaum an die neuen Lebensmittel gewöhnt.

Durch die Industrie-Revolution (vor 100-200 Jahren) waren wir plötzlich in der Lage große Mengen an Zucker und Weißmehl zu produzieren. Diese kurzkettigen Kohlenhydrate werden schnell vom Körper verdaut (und in Fettzellen abgelagert). Hier hatten die Gene sogar noch weniger Zeit, sich an die Veränderungen zu gewöhnen.

In den 80er-Jahren hat sich die Angst vor dem Fett verbreitet. Jeder Supermarkt führte seitdem künstlich fettreduzierte Produkte. Doch wenn Du weniger Fett konsumierst, musst Du es mit MEHR Kohlenhydraten ausgleichen, um dich satt zu fühlen.

Und genau hier ist der Wendepunkt…

Seither gibt es eine Epidemie an Übergewicht und Typ 2 Diabetes.

Mittlerweile wurde wissenschaftlich bewiesen, dass diese „Fett-Angst“ ein großer Fehler war. Viele NIE erwiesene Theorien, hat die Wissenschaft in den letzten Jahren entlarvt.

Das Problem mit Zucker und Stärke

Alle verdaulichen Kohlenhydrate werden im Darm in einfachen Zucker umgewandelt. Dann wird der Zucker in das Blut absorbiert, was zu steigenden Blutzuckerspiegel führt. Das erhöht die Produktion des fettspeichernden Hormons namens Insulin.

Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse erzeugt. Es verhindert, dass fett verbrannt wird und speichert jegliche Reserven in den Fettzellen ab. Nach einigen Stunden fällt der Insulinspiegel, was zu Heißhungerattacken und Hungergefühlen führt. Hier ist der Punkt, an dem die meisten Leute zu Süßigkeiten oder ungesunden Snacks greifen. Hier wiederholt sich der Teufelskreis, der so gut wie IMMER zu einer Gewichtszunahme und unschönen Fettpolstern führt.

Auf der anderen Seite kann eine geringe Kohlenhydrate-Zufuhr einen niedrigeren, ausgeglichenen Blutzuckerspiegel sicherstellen, bei dem weniger Insulin produziert wird. Dadurch wird die Fettverbrennung erhöht und der Körper geht ZUSÄTZLICH an die Fettreserven. In den meisten Fällen führt das zum gewünschten Abnehmeffekt, insbesondere am Bauch und den Hüften.

Abnehmen ohne Hunger

Eine Low Carb (oder Paleo) Diät unterstützt den Körper, sofort an die Fettreserven zu gehen. Das mag ein Grund dafür sein, warum konsumiertes Fett ein langanhaltenderes Gefühl der Sättigung auslöst, als es bei Kohlenhydraten der Fall ist.

Es wurde in zahlreichen Studien belegt: Wenn Leute in einer Low Carb Diät ALLES essen was sie wollen, sinkt die Kalorienzufuhrt für gewöhnlich.

Daher musst Du keine Kalorien zählen oder die Lebensmittel vorher abwiegen. Vergiss die Kalorien und vertraue auf das Sättigungsgefühl deines Körpers. Kalorien sollten genauso wenig gezählt werden, wie die Atemzüge die du täglich machst.

Wenn Du mir nicht glaubst, versuche Low Carb für ein paar Wochen und berichte mir von deinem Gewichtsverlust.

Dein Gesundheitsbonus

Kein Tier in der Natur benötigt irgendwelche Informationen über Ernährung. Und gibt es kaum ein Tier mit Übergewicht, Diabetes oder Karies. Sie essen nur das, was für sie bestimmt ist. Warum sollten wir Menschen dann anders sein? Warum solltest Du die Ausnahme sein?

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In wissenschaftlichen Studien wurde gezeigt, dass Low Carb zu einem natürlichen Gewichtsverlust führt und ebenfalls den Blutdruck, den Blutzucker und das Cholesterinprofil (DHL Triglyzerin) verbessern kann. Ein ruhiger Magen und weniger Heißhungerattacken sind ebenso nette Nebeneffekte.

Kurzfristige Nebeneffekte bei der Ernährungsumstellung

Sobald Du aufhörst Zucker und Stärke zu essen, können kurzfristige Nebeneffekte entstehen, bis sich der Körper angepasst hat. Für die meisten Leute sind die Nebeneffekte jedoch gering bis mild und hören nach wenigen Tagen auf. Es gibt ebenfalls Wege diese noch zu minimieren.

Gewöhnliche Nebeneffekte in der ersten Woche:

• Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• Leichtes Schwindelgefühl

Diese ungewünschten Nebeneffekte hören auf, sobald sich der Körper an die neue Diät gewöhnt hat und sobald die Fettverbrennung einsetzt. Es ist wichtig, viel Wasser zu trinken evtl. ab und zu eine Prise Salz hinzugeben.

Der Grund dafür ist, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel Wasser in den Zellen deines Körpers speichern. Sobald Du aufhörst Kohlenhydrate in großen Mengen zu essen, wird überschüssiges Wasser über die Nieren ausgeschieden.

Das kann zu Dehydrierung führen, bis sich der Körper angepasst hat. Mit ein paar Gläsern Wasser am Tag kannst Du dem ganzen Vorbeugen.

Andere Leute bevorzugen, die Kohlenhydratezufuhr langsam, über ein paar Wochen, zu senken. Dadurch werden die Nebeneffekte noch weiter verringert. Allerdings ist es, aus meiner Sicht, besser sofort mit jeglichem Zucker und Stärke aufzuhören. Das ist zwar schwieriger, allerdings wirst Du in wenigen Tagen einige Kilos verlieren. Zwar ist davon das meiste auf die Wassereinlagerungen zurückzuführen, aber ein paar Kilos weniger auf der Waage sorgen für eine gute Motivation!

Wie viele Kohlenhydrate essen?

Je weniger Kohlenhydrate zu isst, desto größer der Effekt auf den Gewichtsverlusts sowie den Blutzucker.

Hier ein paar Beispiele:

• 100-150g: Wenn Du dein Gewicht halten willst oder viel Sport treibst. Du kannst hier oft Früchte essen oder ab und zu stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln essen (in Maßen).
• 50-100g: Langsamer und gleichmäßiger Gewichtsverlust. Für einige reichen 50-100g aus, um das Gewicht zu halten. Du kannst viel Gemüse und viele Früchte essen.
• < 50g: Hier ist die Fettverbrennung am höchsten. Ideal zum Abnehmen. Du kannst viel gemüse essen, solltest jedoch nur Früchte mit niedrigem GI (glykämischem Index) essen.

Zusammengefasste Vorteile von Low Carb & Paleo:

• Erhöhte Fettverbrennung (schmilzt unangenehme Fettpolster weg)
• Eine große Auswahl an leckeren Lebensmitteln und Gerichten
• Essen bis Du satt bist und trotzdem abnehmen
• Weniger Heißhungerattacken
• Geeignet um schwerwiegende Krankheitsrisiken wie Diabetes Typ 2 (Zuckerkrankheit), Alzheimer sowie Herzkrankheiten zu reduzieren.
• Mehr Energie und gesünder leben

Übrigens: Eine Unterform von Low-Carb ist die, mittlerweile auch beliebte, Paleo Diät. Sie ist jedoch strikter in den „Regeln“ (eher Richtlinien). Daher wird Low Carb meist vorgezogen. Hier findest Du eine ausführliche Lebensmittelliste für Paleo.

Wie geht es jetzt weiter?

An diesem Punkt weißt Du bereits alles um anzufangen.

Doch vielleicht stellst Du dir die Frage: „Was soll ich heute kochen?“

Hier kannst Du auf unsere zahlreichen Ratgeber, Rezepte, Essenspläne und Kochbücher zurückgreifen.

Nachfolgend findest du eine verkürzte Version von Rezeptvorschlägen:

Low Carb Rezeptvorschläge (Kurzversion)

Low Carb zum Frühstück

• Eier und Speck
• Omeletts
• Reste vom Vortag
• Rührei mit Tomaten und Gurke
• Gekochte Eier mit Mayo oder Butter
• Avocado, Lachs und Sour Cream
• Käse mit Butter
• Vollfett-Joghurt mit Nüssen und z.B. Leinsamen
• Haferflocken mit Blaubeeren oder Himbeeren

Mittagessen und Abendessen

• Fleisch, Fisch oder Hähnchenfleisch mit Gemüse und eine fetthaltigen Soße für den Geschmack.
• Stews & Suppen mit Fleisch und Gemüse
• Die meisten Rezeptbücher eignen sich für Low-Carb, solange die kohlehydratreichen Beilagen weggelassen werden. Ansonsten empfehle ich das Fithacker Low-Carb Rezeptbuch.
• Trink Wasser zu deinen Mahlzeiten und gönn dir ab und zu ein Glas Rotwein.

Snacks

In einer Diät mit wenigen Kohlenhydraten und mehr Fett und Proteinen wirst Du nicht so oft essen müssen. Bei einigen Leuten geht das Verlangen nach Süßigkeiten oder Snacks komplett weg.

Wenn Du das Verlangen nach einem Snack verspürst sind hier ein paar Ideen:

• Oliven
• Nüsse
• Ein Stück Käse
• Gekochtes Ei
• Makrele in Tomatensoße
• Weitere Snacks oder Desserts findest Du hier.

Einkaufsliste für Anfänger

Hier ist eine typische Einkaufsliste für Low Carb und Paleo. Druck sie aus und nimm diese zum Einkaufen mit.

• Butter
• Sour Cream
• Eier
• Speck
• Fleisch (Filets, Steaks usw.)
• Fisch (möglichst fetthaltig wie Lachs, Makrelen, Heringe)
• Kohl (Brokkoli, Grünkohl, Blumenkohl, Rosenkohl usw.)
• Alle anderen Gemüsesorten, die über dem Boden wachsen
• Tiefkühlgemüse (Brokkoli, Wok Gemüse usw.)
• Avocados
• Oliven
• Natürliches kaltgepresstes Olivenöl
• Nüsse

Räum deinen Schrank auf:

Du willst deine Chancen auf eine erfolgreiche Diät erhöhen? Räum deinen Kühlschrank und alle Schränke auf, die zuckerhaltige, stärkehaltige und verarbeitete Lebensmittel enthalten. Verschenk die Sachen an deine Freunde oder Nachbarn.

So kommst Du nicht in Versuchung etwas Ungesundes zu essen, wenn Du mal keine Motivation hast.

Hier ein paar Beispiele von Lebensmitteln die nicht in deine Schränke gehören:

• Süßigkeiten
• Chips
• Zuckerhaltige Getränke (Cola usw.)
• Margarine
• Zucker in allen Formen
• Brot
• Weizenmehl
• Nudeln
• Reis
• Gezuckertes Müsli
• Alles mit einer „Low Fat“ oder „fettreduziert“ Aufschrift
• Eiscreme
• Kekse

Empfohlene Kochbücher

Es gibt zig-tausende Systeme zum Abnehmen. Da wird es schwer das „Richtige“ für dich auszuwählen, wenn du noch wenig Erfahrung hast.

Daher haben wir das Koch Dich Schlank in 30 Tagen System mit über 100 leckeren Low Carb sowie Paleo Rezepten (+ Einkaufslisten, +Ernährungsplänen) erstellt. Eine Errungenschaft auf die wir sehr stolz sind und die wir zum geringstmöglichen Preis weitergeben wollen.

Viel Freude und Gesundheit mit deinem neuen Low-Carb-Leben!

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Weiterführende Links zu Low-Carb Artikeln:

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Eine Frage, die ich immer häufiger von meinen Besuchern bekomme ist:

„Wie erreiche ich meine Traumfigur … möglichst ohne Mühe?“

Da stellt sich eine weitere Frage: Geht das überhaupt?

In diesem kurzen Artikel verrate ich dir wie Du deinem Traumkörper ein Schritt näher kommst…

• …ohne anstrengende Stunden im Fitnessstudio
• …ohne lästige Diäten bei denen Du hungern musst
• …ohne merkwürdige und teure Abnehmpillen.

Machen wir es kurz: Die Lösung…

Die Lösung des Problems liegt in einer einfachen Diät in Kombination mit einfachen Fitnessübungen.

Das Stichwort lautet: Einfach!

Die meisten Leute scheitern beim Abnehmen, da sie kein klares System haben, das sie einfach befolgen können.

Oft scheitern Diäten und Fitnessprogramme daran, dass sie ZU VIEL WILLENSKRAFT fordern.

1. Langfristig hältst Du keine Diät durch, wenn du hungerst oder wenig Abwechslung hast.
2. Beim Sport ist es genauso. Wenn du täglich für 2 Stunden auf dem Laufband verbringst, kann das schnell langweilig werden.

Wie also langfristig abnehmen ohne Mühe?

Eine der erfolgreichsten Diäten bzw. Ernährungen, die kaum Willenskraft erfordert, ist die Low-Carb Diät.

In Verbindung mit simplen Körpergewichtsübungen, die deinen ganzen Körper ansprechen und die Fettverbrennung zum Glühen bringen, hast Du die perfekte Kombination zum schnellen Abnehmen von lästigem Körperfett.

Wie setze ich das in die Praxis um?

Eine gute Frage!

In der Praxis sieht das wie folgt aus:

1. Du isst dich mit köstlichen Gerichten satt und
2. machst 1-2 mal pro Woche für 10-15 Minuten Sport, bequem von zuhause.

Auf Fithacker.de findest Du ALLES, um genau das in die Praxis umzusetzen.

Die nachfolgenden Artikel, Informationen und Rezepte auf dieser Seite sind und bleiben ALLE KOSTENLOS für meine Leser. Mein Ziel ist es, sämtliche Diätlügen der Medien aufzudecken, die dich vom Abnehmen abhalten.

Hier sind die bisher beliebtesten Artikel zum Abnehmen (von Fithacker.de)

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Wenn der Weg zum Firnessstudio weit, das Wetter schlecht und auch deine Freizeit begrenzt ist, lässt das viel Spielraum für Ausreden, um nicht zum Training zu gehen. Doch gerade dann, wenn dein Alltag stressig ist und nicht viel Zeit bleibt, um auf einen gesunden Lebensstil zu achten, ist es umso wichtiger, etwas für dich und deine Fitness zu tun!

Nur 30 Minuten Training an fünf Tagen in der Woche können das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren, körperliche und geistige Gesundheit steigern und dir insgesamt mehr Energie schenken. Dabei reicht es sogar aus, bei mittlerer Intensität zu trainieren und sich beispielsweise für ein zügiges Walking zu entscheiden.

Hier findest Du acht Übungen, die du ganz einfach, bei jedem Wetter und bequem zu Hause im Wohnzimmer machen kannst. In ein paar Minuten bringst Du so deinen Kreislauf ordentlich in Schwung und wirst schon bald erste positive Ergebnisse sehen können.

Das Training

Führe jede Übung für 30 Sekunden aus und gönne dir dann 10 Sekunden Pause. Hast du alle 8 Übungen geschafft, kannst du dich 2 bis 3 Minuten ausruhen. Das war ein Durchgang. Nun wiederholst du den gesamten Durchgang 3 bis 5 Mal erneut.

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1. Hohe Knie

Jogge auf der Stelle und bringe deine Knie dabei etwas mehr als hüfthoch hinaus. Deine Hände bleiben auf Höhe der Hüfte vor dir, Handflächen nach unten. Berühre dein Knie bei jedem Schritt mit der Handfläche. Alternativ kannst Du deine Arme, mit den Ellenbogen im 90-Grad-Winkel, auch wie beim Joggen bewegen. Arme und Beine bewegen sich dabei immer mit sich entsprechender Geschwindigkeit.

Beanspruchte Muskelgruppen: Oberschenkel, Gesäßmuskel, Waden und Hüftbeuger. Lässt außerdem deine Herzfrequenz ansteigen.

2. Butt Kicks

Jogge weiterhin auf der Stelle. Dieses Mal ziehst Du jedoch Füße deine bei jedem Schritt hoch und nach hinten in Richtung deines Pos.

Beanspruchte Muskelgruppen: Beinbeuger, Oberschenkel, Gesäßmuskel und Waden. Auch hier steigt deine Herzfrequenz an.

3. Springende Kniebeugen (Jump Squat)

Stehe gerade mit deinen Füßen hüftbereit auseinander. Deine Zehen zeigen nach vorne. Beuge deine Knie und schiebe deinen Po zurück in eine klassische Kniebeugeposition. Nun stößt Du dich mit den Fersen vom Boden ab, verlagerst dabei dein Gewicht auf die Mitte des Fußes und springst nach oben.

Lande sanft auf den Füßen und schiebe deinen Po sofort wieder nach hinten und unten in eine Squat-Position.

Achte besonders darauf, dass Du deine Knie nicht nach innen oder außen drehst oder sie in gebeugter Position über deine Zehen herausragen. Selbstverständlich kannst Du den Sprung auch weglassen und dich lediglich für Squats oder Lunges entscheiden.

Beanspruchte Muskelgruppen: Oberschenkel, Gesäßmuskel, Waden.

3. T Push-Up

Mit dieser Übung bekommen Liegestütze den gewissen Dreh. Du beginnst mit einem klassischen Liegestütz. Wieder oben angekommen, verlagerst Du dein Gewicht nun jedoch auf die rechte Seite und bringst deinen linken Arm über dich.

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Hierzu drehst Du deinen Oberkörper in eine Seitstütz-Position und achtest darauf, dass deine Füße ein kleines Stück auseinender stehen und dich stabilisieren. Atme ein und drehe deinen Oberkörper zurück in Richtung Boden, bringe deinen linken Arm nach unten und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Beanspruchte Muskelgruppen: Brustmuskel, Trizeps, Schultermuskulatur, Rücken- und Bauchmuskulatur.

4. Mountain Climbers

Beginne in einer Liegestützposition und ziehe deine Knie abwechselnd und so schnell Du kannst in Richtung Brust. Versuche, deinen Körper möglichst gerade und deine Hände unter deinen Schultern zu halten.

Beanspruchte Muskelgruppen: Brust, Schultern, Trizeps, Hüft- und Beinbeuger, Oberschenkel.

5. Downward Facing Dog (Yogaübung)

Wenn Du dich bereits ein bisschen mit Yoga auskennst, kennst Du auch bestimmt schon diese Übung. Du beginnst in der Downward Dog Position mit deinen Füßen schulterbreit auseinander und deinen Armen ein Stück vor dir auf dem Boden. Dein Kopf ist nach unten gerichtet, dein Rücken gerade. Verlagere nun dein Gewicht nach vorne und komme in eine Plank- oder Liegestützposition. Bewege deinen Oberköper, wie bei einem Liegestütz, zum Boden und achte darauf, dass deine Ellenbogen nah am Körper bleiben. Komme jetzt auf deine Zehenspitzen, während Oberschenkel und Hüften den Boden nicht berühren. Drücke dich mit den Armen nach oben, beuge den Rücken nach hinten und lasse deinen Kopf in den Nacken sinken. Drücke dich nun wieder in die Ausgangsposition und beginne erneut.

Beanspruchte Muskelgruppen: Schultern, Arme, Rücken- und Bauchmuskulatur

6. Beinheber

Lege dich gerade auf den Boden und achte darauf, dass dein unterer Rücken parallel auf dem Boden aufliegt. Deine Hände ruhen entweder unter deinem Po oder neben deinen Hüften. Nun bringst du beide Beine parallel zu einander in einem 90-Grad-Winkel nach oben und langsam wieder nach unten, ohne sie auf dem Boden abzusetzen.

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Beanspruchte Muskelgruppen: Hüftbeuger, Baumuskulatur.

7. Supermans

Lege dich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch. Deine Arme greifen gerade nach vorne. Nun hebe deinen rechten Arm und dein linkes Bein synchron an, spanne deine Po- und Rückenmuskulatur dabei an und senke Arm und Bein langsam wieder nach unten. Wiederhole das Ganze wechselseitig.

Beanspruchte Muskelgruppen: Rückenmuskulatur, Schultern.

 

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Bildnachweise, Flickr: © Army Medicine, Bigstock: © blanaru

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Die Paleo-Diät (oder auch Steinzeitdiät) zählt zu einem der neusten Trends im Bereich der Ernährung. Setzst Du dich zum ersten Mal mit dieser Diät- bzw. Ernährungsform auseinander, kannst Du schnell den Eindruck gewinnen, dass sich der Ernährungsplan in erster Linie aus FLEISCH zusammensetzt.

Klar, dass sich da so mancher schnell vor einem einseitigen Speiseplan fürchtet.

Hier besteht offensichtlich ein großer Aufklärungsbedarf, da die Steinzeitdiät viel mehr zu bieten hat und außerdem zu einer gesünderen Lebensweise verhilft.

1. Der Mythos: Ist Paleo eine reine Fleisch-Diät?

Wer sich mit der Paleo-Ernährung nur oberflächlich auseinandersetzt, brandmarkt diese schnell als „fleischlastig“. Tatsächlich sind Fleisch und Fisch ein wichtiger Bestandteil der Diät, um eine gute Proteinzufuhr zu gewährleisten. Das das gilt aber eben auch für Gemüse.

Viel Gemüse auf dem Speiseplan

Die Mahlzeiten sollen sich im Rahmen des Speiseplans nämlich sowohl aus Fleisch als auch aus den unterschiedlichsten Gemüsesorten zusammensetzen. Beides steht in einem relativ ausgeglichenem Verhältnis, sodass sich ein typisches Paleo Gericht aus jeweils einem Teil Fleisch oder Fisch und einem noch größeren Teil Gemüse zusammensetzen kann.

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Die Fleischqualität ist wichtig

Wichtig ist zudem die Fleischqualität. Fleisch von grasgefütterten Tieren hat höchste Priorität. Wenn das nicht möglich ist, sollten BIO-Produkte sämtlichen  Billigprodukten vorgezogen werden.

Hiermit leistet man nicht nur einen wichtigen Beitrag zum Schutz der Tiere, sondern profitiert von hochwertigen Fleischproukten ohne bedenkliche Zusätze.

2. Sind Früchte erlaubt?

Bei vielen Diäten stellt sich schnell die Frage nach den geliebten und gesunden Obstsorten.

Sind die leckeren oftmals süßen Früchte bei der Steinzeitdiät erlaubt oder solltest Du darauf besser verzichten?

Die Antwort darauf befindet sich irgendwo zwischen einem grundsätzlichen Verbot und einer freien Auswahl. Bei Paleo solltest Du dich vornehmlich auf Beerenfrüchte wie beispielsweise Blaubeeren oder Himbeeren konzentrieren. Diese treiben den Blutzuckerspiegel nicht unnötig in die Höhe, was langfristig zu einem reduzierten Fettpolster an der Hüfte führen kann.

Generell sind ALLE Früchte erlaubt. Manche solltest Du nur in Maßen genießen, da hier der Zucker- bzw. Stärkegehalt zu hoch ist.

3. Fertiggerichte vermeiden

Fertiggerichte oder vorproduzierte Lebensmittel haben innerhalb der Paleo-Diät eigentlich nichts verloren. Am besten streicht man diese komplett vom Speiseplan oder versucht sie zumindest auf das Minimum zu reduzieren.

Das trifft eigentlich auf so gut wie alle Produkte und Lebensmittel zu, die verpackt im Supermarkt angeboten werden. Diese verfügen über einen hohen Zuckeranteil, der dem angestrebten Gewichtsverlust schnell zum Verhängnis wird.

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Insbesondere Lebensmittel, deren Haltbarkeit künstlich verlängert wurden, lassen sich nicht mit der Steinzeitdiät kombinieren.

4. Nicht an gesunden Fetten sparen

Auch bei der Paleo Diät sind die gesunden ungesättigten Fettsäuren unverzichtbar. Wer die komplett vom Ernährungsplan streicht, der tut seinem Körper damit keinen Gefallen – im Gegenteil.

Die Fette kurbeln nämlich den Stoffwechsel an und erleichtern die Aufnahme wichtiger Nährstoffe und Vitamine.

Die gesunden Fette findet man beispielsweise in Avocados oder auch in Butter (von gras-gefütterten Kühen) sowie Kokosnussöl.

Zucker – Das größte Übel

Eigentlich kann man es nicht oft genug sagen, wie sehr Zucker dem Körper und der Gesundheit schaden kann. Daher sind Lebensmittel, die zusätzlich mit Zucker angereichert wurden, bei Paleo auch ein absolutes No-Go.

Versteckte Zucker lassen sich allerdings in vielen – insbesondere vorgefertigten – Lebensmitteln finden. Sie werden so zu einer echten Gefahr für die schlanke Linie.

Warum? Zucker sorgt dafür, dass der Körper zusätzliche Notfall-Fettpolster anlegt. Daher ist es wichtig, die Kohlenhydratezufuhr gering zu halten, um diesen Effekt zu verhindern.

Wer hier von einer einseitigen Ernährung ausgeht, der zieht leider ein völlig falsches Fazit. Durch eine abwechslungsreiche Kombination aus Fleisch, Fisch, Gemüse und Beeren sowie Nüssen oder auch Körnern erhält der Körper alles, was er benötigt.

Zugleich werden Lebensmittel, die reich an Zucker sind, vom Ernährungsplan gestrichen, was für eine schnelle und effektive Fettverbrennung sorgt.

Somit ist die Steinzeit-Methode eine gesunde und vielseitige Ernährung, die nicht nur zur Gewichtsabnahme führt, sondern ein völlig neues und bewusstes Lebensgefühl ermöglicht.

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Bildnachweise Flickr: Jeanny (Sugar Lips),