Blog

hehe

Deine Gesundheit und eine ausgewogene Ernährung gehen Hand in Hand und Lebensmittel mit hohen Nährwertanteilen können dir zu einem noch gesünderen Körper verhelfen.

Eine gesunde Ernährung ist zum Großteil verantwortlich für einen positiven Geist und ein glückliches Herz. Es gibt noch so viel, das wir nicht über die Ernährung und gesunde Lebensmittel wissen. Um deine Kenntnisse zu erweitern, zeigen wir dir einige wichtige Fakten über gesunde Lebensmittel & Ernährung.

Fakten über Nährstoffe und eine gesunde Ernährung

1. In einer Avocado steckt die doppelte Menge an Kalium als in einer Banane. Sie ist außerdem reichhaltig an einfach ungesättigten Fettsäuren. Diese lassen sich vom Körper am schnellsten in Energie umwandeln.
2. Du solltest keine Bananen auf nüchternen Magen verzehren und Bananen die noch etwas grün sind, sind leichter verträglich.
3. Brokkoli hat die gleiche Menge an Kalzium wie frische Vollmilch und doppelt so viel Vitamin C wie eine Orange. Weiterhin verfügt Brokkoli über viele gesunde Ballaststoffe.
4. Zwiebeln verfügen über eine hohe Menge an Antioxidantien sowie antiallergene- und antivirale Eigenschaften.
5. Tomaten haben einen hohen Vitamin C, Vitamin A-, B-Komplex, Kalium und Phosphor Anteil.
6. Eine Zuckerrübe hat hohe Anteile an Kohlenhydraten und sollte daher mit vorsicht verzehrt werden.
7. Spargel ist eine hervorragende Quelle für Vitamin A, Vitamin B, Kalium, Zink und weitere Pflanzenstoffe die den Körper vor freien Radikalen schützen. Frischen Spargel erhälst Du meist in der Hauptsaison von Mai bis Juni.
8. Ein etwas exotischeres Gemüse namens Chinakohl hat entzündungshemmende Eigenschaften und beinhaltet wenig Kalorien und Natrium.
9. Für eine gute Verdauung eignet sich Petersilie, welche ebenfalls Vitamin A enthält. Ein Zweig Petersilie kann darüber hinaus als natürliche Atemerfrischung genutzt werden.
10. Radieschen haben viele Anti-Pilz und antibakterielle Eigenschaften, da sie zur Kohl-Familie gehören. Radieschen beinhalten Vitamin C, Spurenelemente und Kalium
11. Ein hoher Konsum an Süßkartoffeln kann zu Verdauungsproblemen führen.

Jetzt bist Du gefragt. Welche gesunden Lebensmittel kennst Du noch? Schreibe uns jetzt einen Kommentar. Wir sind gespannt.

P.S. Schau Dir auch unser Best-Seller Programm „Koch Dich Schlank“ an. Es besteht aus über 100+ leckeren & gesunden Fettverbrenner-Rezepten, Essensplänen, Einkaufslisten uvm. (hier klicken)
[thrive_leads id=’1423′]

 
 Fotos: Threelayercake Flickr.com & kochtrotz Flickr.com

Krafttraining bietet dir viele gesundheitliche Vorteile. Welche das sind, möchten wir dir in diesem Artikel zeigen.

Viele Leute halten sich vom Training mit Gewichten fern. Zum einen wissen sie nicht wie man die Übungen richtig ausführt und zum anderen denken viele Frauen, dass sie dadurch zu muskulös bzw. massig werden. Wenn du das lästige Körperfett an Oberschenkeln, Armen, am Bauch oder an den Hüften ein für alle Mal verlieren möchtest, gibt es nichts Besseres als Krafttraining. Frauen benötigen ein Training mit Gewichten genauso wie Männer. Es ist auch bekannt unter: Bodybuilding oder Widerstandstraining.

Warnung:

• Mit am Wichtigsten ist die Ausführung der Übungen. Werden die Übungen unsauber ausgeführt, kann dies zu Verletzungen führen.
• Belaste die gleiche Muskelgruppe nicht an zwei Tagen in Folge. Stattdessen trainiere am nächsten Tag andere Muskelgruppen. Eine Pause von zwei Tagen wird benötigt um die gleichen Muskeln wieder trainieren zu können. Warum? Diese Zeit von ca. 48 Stunden wird benötigt, damit sich deine Muskelfasern vollständig regeneriert haben.

[thrive_leads id=’1427′]

 

Die vielen Vorteile von Krafttraining

1. Muskeln aufbauen und Muskelverlust vorbeugen

Es ist ein unschöner, aber wahrer Fakt dass wir Muskeln verlieren sobald wir älter werden. Dies kann schon in den frühen 20ern anfangen, aber meist verliert man einen Teil der Muskelmasse ab einem Alter von 35-40 Jahren. Der Verlust der Muskelmasse wird auch Sarkopenie genannt. Krafttraining ist daher wichtig um diesen Verlust im Alterungsprozess aufzuhalten. Diese Trainingsart hilft allerdings nicht nur bei der Prävention von Muskelverlust, sondern auch beim Muskelaufbau.

Viele Frauen fürchten sich immer noch davor, dass Sie durch Krafttraining zu viele Muskeln aufbauen und zu maskulin wirken. Die Wahrheit ist jedoch eine andere. Frauen haben nicht die nötigen Hormone (hauptverantwortlich dafür ist Testosteron) um dieses massige Aussehen zu bekommen. Leg diese Angst beiseite und melde dich in einem Fitnessstudio an oder errichte deinen eigenen Fitnessraum zuhause.

2. Erhöht die Fettverbrennung

Krafttraining verbrennt mehr Fett als Kardioeinheiten. Das bedeutet nicht, dass die Kardio-Einheiten komplett ersetzt werden sollen. Vielmehr kannst du das Training abwechslungsreicher gestalten. Beim Training mit Gewichten werden die Muskelfasern stark beansprucht. Nach dem Training muss unser Körper das Muskelgewebe neu aufbauen. Durch die Reparatur des Muskelgewebes werden viele Kalorien verbrannt, was ebenfalls in der Fettverbrennung resultiert.

3. Erzeugt den „After-Burn“-Effekt

Einige Studien haben gezeigt, dass Gewichtheben nach dem Training mehr Kalorien verbrennt als Ausdauertraining. Dies ist auch bekannt als „After-Burn-Effekt“ (deutsch: Nachbrennen).

4. Stärke erhöhen

Durch ein regelmäßiges Training wirst du einen Stärkezuwachs merken. Wie der Begriff Krafttraining schon sagt, bauen wir dadurch Kraft auf.

5. Besseres Aussehen durch Muskeltonus

Machen wir die Annahme dass du das überschüssige Körperfett durch eine gute Ernährung losgeworden bist, aber du keinen Muskeltonus hast. Auf diese Weise erhältst du nicht deinen Traumkörper. Durch das Krafttraining verbessert sich der Muskeltonus und die Kurven deines Körpers werden sichtbarer.

6. Knochendichte erhöhen und Osteoporose bekämpfen

durch das Training baust du nicht nur Muskeln auf, sondern erhöhst auch die Knochendichte. Damit werden die Knochen stärker. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Krafttraining in Verbindung mit einer guten Ernährung Osteoporose vorbeugen kann.

7. Rückenschmerzen, Arthritis und Verletzungsgefahren verringern

Mit einer höheren Muskelmasse und stärkeren Knochen reduziert sich das Verletzungsrisiko. Krafttraining eignet sich darüber hinaus bei der Bekämpfung von Rückenschmerzen und den Beschwerden die in Verbindung mit Arthritis und Fibromyalgie bekannt sind.

8. Geringeres Diabetes Risiko

Krafttraining erhöht das Muskelgewebe. Muskeln benötigen Blutzucker als Antrieb und speichern den Blutzucker in Form von Glykogen (Vielfachzucker). Das bedeutet, je mehr Muskeln du hast, desto geringer ist dein Blutzucker. Demnach wird das Risiko von Typ zwei Diabetes verringert. Das Training hilft dir bei der Prävention und bei bestehender Diabetes (Typ zwei) in dem viszerales Fett abgebaut wird. Dadurch entsteht weniger Glykohämoglobin  (HbA1c), welches sich an die Glukose bindet.

9. Schub im Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl

Eine gesunde Ernährung in Verbindung mit dem Krafttraining hilft dir dabei Körperfett abzubauen. Dadurch wird der Selbstbewusstsein und dann selbst Wertgefühl gesteigert. Du wirst damit magnetischer auf andere Leute wirken und dich besser fühlen.

10. Bekämpft Depression und verbessert die Laune

Du wirst dadurch positiver sowohl auf einem chemischen, als auch auf einem hormonellen Level. Krafttraining erhöht die ausgeschütteten Endorphine. Die Endorphine haben eine chemische Struktur, die Morphium ähnelt. Sie sind auch bekannt als die „Chemikalie des Glücks“ und erhöhen dein eigenes Wohlbefinden. Weiterhin sind sie bekannt als natürliche Schmerzhemmer und Stressabbauer.

11. Die Problemzonen bekämpfen

Obwohl man nicht an einer bestimmten Stelle am Körper abnehmen kann, können wir durch Krafttraining alle Muskelgruppen ansprechen und somit zu einem besseren Gesamtbild beitragen.

12. Alterungsprozess austricksen

Durch das Krafttraining können Alterskrankheiten vermieden werden und somit verlangsamt sich der Prozess der Alterung. Dadurch siehst du  jünger und schlanker aus.

13. Vorteile von Kardio-Training

Kardiotraining (auch bekannt als aerobisches Training oder Aerobic) bietet dir hervorragende Vorteile für das kardiovaskuläre System. Darunter fallen alle Aktivitäten wie Jogging, Spaziergänge, Radfahren, Rudergeräte oder Crosstrainer. Durch diese Aktivitäten wird unsere Herzfrequenz gesteigert. Wenn wir Gewichte in einem schnellen Tempo anheben und zwischen den Trainingssätzen kleinere Pausen machen, steigt unsere Herzfrequenz ebenfalls. Damit schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe.

Das war’s mit den 13 Vorteilen von Krafttraining.

P.S. Schau Dir auch unser Best-Seller Programm „Koch Dich Schlank“ an. Es besteht aus über 100+ leckeren & gesunden Fettverbrenner-Rezepten, Essensplänen, Einkaufslisten uvm. (hier klicken)
[thrive_leads id=’1423′]
Foto: Keith Allison – Flickr.com (Changes made) / License: CC BY-SA 2.0

Für die allgemeine körperliche Fitness solltest Du dich nicht nur auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung verlassen, sondern ebenfalls körperliche Aktivitäten integrieren. Ein gesunder Körper bedeutet meist auch ein gesunder Geist und daher ist Fitness ein vitaler Baustein der Gesundheit. Es gibt viele verschiedene Wege seine Fitness zu erhalten oder zu steigern.

Welche Übungen haben sich für die eigene Fitness bewährt? Um diese Frage zu beantworten widmen wir uns den folgenden Tipps.

1. Eine der effektivsten Wege um einfach fit und ausdauernd zu bleiben ist Joggen. (Bitte beachten: Um Fett zu verbrennen eignen sich andere Arten wie Intervalltraining deutlich besser.) Das Problem beim Joggen ist, das viele Leute kein konsistentes Training durchführen. Da sie kein spezifisches Ziel haben wird das Training immer seltener oder weniger intensiv. Wenn Du also mit dem Laufen beginnen willst, setzte dir ein klares Resultat und steuere darauf mit einem konsistenten Training zu.
2. Eine essenzielle Übung beim Training ist das Kreuzheben. Beim Kreuzheben werden Bereiche wie der Po, unterer Rücken, Waden und die Core-Muskulatur angesprochen. Wichtig ist, dass die Übung mit sauberer Form ausgeführt wird. Mit ein wenig Übung kannst Du das Kreuzheben meistern.
3. Auch Liegestütze sind ein hervorragende Übung um die körperliche Fitness beizubehalten. Vermeide unbedingt halbe Liegestütze und achte auf eine saubere Ausführung. Liegestütze sprechen die unteren Brustmuskeln, Schultern und die Trizepsmuskulatur an.
4. Rumpfbeugen auf einem Gymnastikball sind ebenfalls gut geeignet um die Core-Muskulatur und die Bauchmuskeln zu stärken.
5. Wer gerne Schwimmen geht kann sich freuen. Schwimmen kann als Ganzkörper-Workout bezeichnet werden. Beim Brustschwimmen wird besonders die Brust- und Schultermuskulatur beansprucht. Das Gute daran ist, dass Du kein Trainingszubehör benötigst.
6. Kniebeugen sind ebenfalls eine Fitness-Übung für den unteren Körperbereich. Probier ein paar Variationen aus (z.B. Kniebeugen zur Seite), um alle Beinmuskeln zu beanspruchen.
7. Frontdrücken mit Kurzhanteln ist eine gute Übung um die Schultern und Arme zu trainieren.

[thrive_leads id=’1427′]

 

Jetzt bist du dran. Welche Übungen befinden sich in deinem täglichen Workout um dein Fitness-Level konstant und deine Gesundheit fit zu halten? Wir freuen uns auf deinen Kommentar.

P.S. Schau Dir auch unser Best-Seller Programm „Koch Dich Schlank“ an. Es besteht aus über 100+ leckeren & gesunden Fettverbrenner-Rezepten, Essensplänen, Einkaufslisten uvm. (hier klicken)
[thrive_leads id=’1423′]

 

 

Foto: Midwestnerd/Flickr.com

Wie Bewegung jeglichen Stress mindert.

Experten sind sich einig das ein Workout bzw. körperliche Aktivitäten der beste Weg sind, den eigenen Stress zu reduzieren. Die körperliche Betätigung hilft uns den Körper und Geist zu entspannen, Fett zu verbrennen, das Kardiovaskuläre System zu steigern, die Sauerstoffzufuhr zu erhöhen, Krankheitsrisiken zu mindern, den Blutdruck zu senken und viele weitere positive Wirkungen die diesen Artikel sprengen würden.

„Fight-or-Flight“ Mechanismus

Während Du unter Stress stehst, werden viele chemische Reaktionen in deinem Körper ausgelöst um dich für den sogenannten „Fight or Flight“-Zustand (Kampf oder Flucht) vorzubereiten. In vorzeitlichen Tagen, als wir unser Leben als Höhlenbewohner bestreiten mussten hatten wir die Möglichkeit den Überschuss an Stress abzubauen (bei Angriff einer Raubkatze etc.). Diese Funktion war maßgeblich für unser Überleben. Vereinfacht gesagt hatten wir damals die Möglichkeit gegen den Angreifer zu kämpfen oder die Flucht zu ergreifen.

[thrive_leads id=’1427′]

 

In unserer heutigen Gesellschaft kommt es seltener vor, dass wir von einem Bären oder Tiger in der Stadt angegriffen werden. Von daher haben wir weniger Alternativen den Stress oder unterdrückte Emotionen abzubauen. Daher tragen wir den Stress mit uns herum und erzeugen physische und emotionale Probleme. Durch körperliche Aktivitäten können wir uns von negativen Emotionen wie, Depression, Frust, Angst, Sorgen und Zorn befreien.

Diese lästigen Gefühle können durch ein Workout im Fitnessstudio, durch Jogging oder Boxen bewältigt werden. Regelmäßige Bewegung gibt uns die Gelegenheit mit dem „Fight-or-Flight“-Mechanismus umzugehen und hilft unserem Körper wieder schneller in einen ausgeglichenen Zustand zurückzukehren.

Körperliche Aktivität kann außerdem das Selbstwertgefühl steigern und bei Minderwertigkeitskomplexen helfen. Vielleicht fühlst du dich offener und sozialer in deinem Umfeld, da dein Energie-Level gesteigert ist und Du ein besseres körperliches Aussehen hast. Dadurch steigt das Selbstbewusstsein und das Selbstbild wird positiver. Das Selbstwertgefühl kann sich dadurch steigern, dass du dir Herausforderungen oder Ziele setzt. Diese können dir ein Gefühl von Belohnung und Stolz geben.

Anaerobe vs. Aerobic-Übungen

Aerobic-Übungen sind Aktivitäten bei denen die großen Muskelgruppen beansprucht werden. Darunter fallen bspw. Joggen, Sprinten, Schwimmen und Radfahren. Diese Art von Bewegung hilft dir dein kardiovaskuläres System zu verbessern, indem deine Atem- und Herzfrequenz gesteigert wird. Somit gelangt mehr Sauerstoff in deinen Körper. Um alle Vorteile auszuschöpfen, solltest Du bei 60-80% deiner optimalen Herzfrequenz für mindestens 20 Minuten trainieren. In der Woche sind 3-5-mal je 20-60 Minuten effektiv.

Um deine optimale Herzfrequenz zu berechnen kannst du folgende Faustformel verwenden:

220 – (minus) dein Alter (multipliziert mit 60% oder 70%) = Optimale Herzfrequenz (geteilt durch 6 bei einer Pulsmessung von 10 Sekunden).

Messe deinen Puls für ungefähr 10 Sekunden im Ruhezustand und messe Ihn während deines Trainings erneut. Erhöhe deine Trainingsintensität wenn du unter 60% bist.

Aerobic-Übungen sind der Schlüssel um schnell abzunehmen, da Du Kalorien verbrennst welche andernfalls als überschüssige Energie in Fettzellen eingelagert werden. Kombiniere die Übungen mit einer gesunden Ernährung und schon bist Du auf dem besten Weg zu deinem Wunschgewicht. 1 Kilogramm Fett sind ungefähr 7000 Kalorien. Das bedeutet, um 1 Kilo an Fett zu verlieren musst du 7.000 Kalorien verbennen. Es ist am Einfachsten körperliche Aktivitäten mit einem leichten Kaloriendefizit in deiner Diät zu kombinieren, als nur eine Sache durchzuführen.

Anaerobe-Übungen bauen Muskeln und Kraft auf. Zwei anaerobe Übungen sind isometrische und isotonische Übungen.

Bei isotonischen Übungen werden die Muskeln durch ein gewisses Objekt kontrahiert. Anzutreffen sind diese Übungen beim Bodybuilding oder Krafttraining. Die Vorteile dieser Workouts sind stärkere Muskeln und Knochen, eine verdichtete Muskelmasse und verbesserte Muskelform.

Bei isometrischen Übungen werden die Muskeln durch einen Widerstand ohne Bewegung kontrahiert. Beispielsweise beim Anheben einer Hantel, während diese in einer bestimmten Position gehalten wird. Du isolierst somit den Muskel. Nutze beide Arten (isotonische und isometrische) von Übungen um den maximalen Gesundheitsvorteil und Stärkezuwachs für gesunde, definierte und starke Muskeln zu erreichen.

Wähle am Besten jene Übungen an denen du Freude findest. Das Training sollte mindestens 20 Minuten für 3-5 mal in der Woche durchgeführt werden. Trainieren bedeutet nicht gleichzeitig immer ins Fitnessstudio gehen zu müssen. Ein einfacher Spaziergang um den Block oder zuhause durch die Wohnung zu tanzen kann ebenfalls Kalorien verbennen. Wenn du mit den Wörtern „Training, Workout“ etc. ein Problem hast, dann benutz das Wort „Aktivität“ und schau ob es einen positiveren Eindruck auf dich hat. Sobald du einen aktiveren Geisteszustand erreichst, wirst du weiter weg parken, die Treppen anstatt den Aufzug nehmen und dich generell mehr bewegen.

Verpflichte dich selbst aktiver zu sein und deine „Aktivitäten“ oder „Workouts“ für mindestens 21 Tage durchzuhalten. Warum genau 21 Tage? Forscher haben herausgefunden, dass ein Mensch ca. 21 Tage benötigt um ein neues Verhalten zu formen. Um auf Nummer sicher zu gehen trainieren für 22 Tage 😉

Zusätzlich kannst du ein kurzes Trainings-Tagebuch führen um deinen Fortschritt festzuhalten. Frage dich nach den 21 Tagen, wie stark dein Stress-Level gefallen ist und wie viel entspannter Du dich fühlst.

Ich bin gespannt welche Erfahrungen Du mit uns nach dieser Zeit teilen kannst. Also: Triff die Entscheidung für ein gesünderes Leben und berichte von deinen Fortschritten durch einen kurzen Kommentar.

P.S. Schau Dir auch unser Best-Seller Programm „Koch Dich Schlank“ an. Es besteht aus über 100+ leckeren & gesunden Fettverbrenner-Rezepten, Essensplänen, Einkaufslisten uvm. (hier klicken)
[thrive_leads id=’1423′]

Ein gesundes Leben zu führen ist in der heutigen Zeit schwerer als je zuvor. Sämtliche Fast-Food Ketten finden sich in viele deutschen Städten und die Diät der Deutschen tendiert zu einer vermehrten Zunahme an Fetten, Kohlenhydraten, Salz und Zucker. Die Mengen pro Mahlzeit übersteigen meist die empfohlene Tagesdosis. Durch diese neuen Gewohnheiten die sich über die Generationen eingebürgert haben, ist die Wahrscheinlichkeit Altersdiabetes zu bekommen drastisch gestiegen.

Lernen mit Diabetes umzugehen

Es gibt zwei verschiedene Arten von Altersdiabetes: Hypoglykämie & Hyperglykämie. Auf diese wollen wir näher eingehen.

• Hypoglykämie resultiert daraus, wenn dein Körper zu wenig Glukose selbst produziert. Jemand der unter Hypoglykämie leidet, sollte den Glukosespiegel messen um zu wissen, wie viel Zucker zum Ausbalancieren des Glukose-Levels nötig ist. Der Glukosespiegel von Hypoglykämie liegt meist unter 70.
• Hyperglykämie hingegen resultiert aus der Überproduktion von Glukose im Körper. Daher muss jemand der unter Hyperglykämie leidet besonders auf seine Ernährung achten, um nicht zu viel Zucker zu konsumieren. Viele Erwachsene mit Diabetes, haben oft auch Hyperglykämie. Es wird über die Ernährung, Selbst-Messung und teilweise über Medikamente kontrolliert.

Für jemanden mit Hyperglykämie ist es oft eine schwierige Aufgabe sich dem Heißhunger auf das süße Stück Kuchen zu widersetzen. Freunde und Familienmitglieder, die nicht jeden deiner Schritte überwachen, sondern dich unterstützten gesunde Alternativen zu finden, können eine enorme Hilfe sein. Zusätzlich kann man mit Rezepten speziell für Diabetiker experimentieren. Darunter gibt es wirkliche Köstlichkeiten.

[thrive_leads id=’1427′]

 

Glukose-Level selbst überwachen

Seinen Glukose-Level zu überwachen ist schon lange nicht mehr ausschließlich für Diabetiker. Jeder kann den Glukosespiegel einfach zuhause messen und sollte dies hin und wieder machen. Den eigenen Blutzuckerspiegel zu verstehen kann als präventive Maßnahme wirken, um eine Altersdiabetes zu vermeiden.

Wenn Du kein Diabetes hast, aber sich die Vorkommnisse in der Familie häufen, sollte die präventive Maßnahme der erste Schritt sein. Ernähre dich gesund und konsumiere weniger zuckerhaltige Lebensmittel und weniger Kohlenhydrate. Beginne zusätzlich mit verstärkten körperlichen Aktivitäten wie Jogging, Intervalltraining oder Krafttraining. Um den eigenen Blutzuckerspiegel zu messen, kannst du ein Blutzuckermessgerät für zuhause kaufen. Die Geräte sind meist für unter 10 Euro zu erwerben und daher eine sinnvolle und günstige Investition für deine Gesundheit.

Die meisten Blutzuckermessgeräte speichern deine persönlichen Werte ab und lassen sich meist per USB an den Computer anschließen. Dort kannst Du die Daten speichern und auswerten.

Es gibt weitere Vorteile die das eigenständige Messen des Blutzuckerspiegels impliziert. Durch die ständige Kontrolle kann dir ein Arzt das mögliche Diabetes-Risiko mitteilen. Dadurch kann er dir eine genauere Ernährung auf deine individuellen Bedürfnisse anpassen.

In einigen Fällen führt das dazu, dass die Medikation bei Diabetes komplett eingestellt werden kann. Die Medizin hilft die Insulinproduktion und den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Wenn deine Ernährung diesen Effekt ganz natürlich erfüllt gibt es oft keinen Grund die Medikamente weiterhin zu nehmen.

Egal ob du Diabetes hast oder es präventiv vermeiden möchtest, das Messen deines Glukoselevels kann einen starken Einfluss auf deine jetzige und zukünftige Gesundheit haben.

P.S. Schau Dir auch unser Best-Seller Programm „Koch Dich Schlank“ an. Es besteht aus über 100+ leckeren & gesunden Fettverbrenner-Rezepten, Essensplänen, Einkaufslisten uvm. (hier klicken)
[thrive_leads id=’1423′]

 

 

Foto: Logan Brumm/Flickr.com

Nicht viele Dinge zahlen sich so enorm aus wie das Dehnen des Körpers. Nichts könnte dabei simpler sein oder weniger deiner Zeit in Anspruch nehmen. Leider vernachlässigen viele Deutsche das dehnen Ihres Körpers als Teil ihres täglichen Trainings.

Welche Vorteile bringt das „Stretchen“?

Durch das Stretching wird deine Muskelflexibilität gesteigert, was sich wiederum in einem geringeren Verletzungsrisiko, besserer Muskelleistung und einem gesteigerten Wohlbefinden äußert.

Im Idealfall solltest du dich mehrmals am Tag strecken. Sich morgens zu strecken bereitet den Körper auf die vielen unterschiedlichen Aktivitäten des Tages vor. Weiterhin gibt es dem Gehirn die Möglichkeit sich zu fokussieren und abzuschalten. Das bedeutet, dass Du dich mehr in Balance fühlst und sämtliche Angst- oder Sorgenzustände verringerst.

Am Abend hilft dir eine gute Dehnung dich von den Lasten des Alltags zu befreien. Wenn Du dich vor dem Zubettgehen stretchst, wirst du den Muskelkater nach einem harten Arbeitstag verringern und wirst viel einfacher aus dem Bett aufstehen.

[thrive_leads id=’1427′]

 

Schlussendlich ist das Dehnen der Muskeln die höchste Priorität um Verletzungsrisiken zu minimieren. 10-15 Minuten täglich (morgens, abends, vor dem Training) sind meist ausreichend um ein ausführliches Dehn-Programm durchzuführen. Die folgenden Dehnübungen geben dir einen kurzen Überblick und Beispiele. Es wurden bereits viele Bücher über das Thema verfasst, solltest du dich nun näher damit beschäftigen wollen.

Dehnübungen für den Nacken, Hände und Füße

Die meisten Standard-Übungen können im Sitzen durchgeführt werden. Fang mit deinem Hals an. Senke dafür den Kopf nach vorne und schaue auf deinen Bauch. Dann rollst Du den Kopf langsam nach links, dann langsam zurück, so dass du an die Zimmerdecke schaust. Dann den Kopf nach rechts und schließlich wieder runter bewegen. Bei der Bewegung solltest Du spüren, wie sich die Muskeln im Nacken stretchen.

Eine ähnliche Bewegung kann mit den Handgelenken gemacht werden. Während Du sitzt, kannst du die geschlossene Hand in einer kreisförmigen Bewegung bewegen.

Im Anschluss hebst Du jedes Bein einzeln an und machst den gleichen Kreis mit dem Fußgelenk. Führe dazu 3-6 dieser kreisförmigen Bewegungen (im Uhrzeigersinn) aus. Danach wechselst Du die Bewegung gegen den Uhrzeigersinn (sowohl Nacken, Hand-, Fußgelenk).

Dehnübung für die Waden

Jetzt sind die Waden dran. Versuch dich gegen eine Wand, einen Stuhl oder Gymnastikball abzustützen. Während du dich gegen den Gegenstand deiner Wahl lehnst, bewege deinen rechten Fuß ungefähr 2 Schritte zurück. Beuge nun langsam das linke Knie, so dass sich der rechte Knöchel anspannt. Du solltest jetzt die Dehnung in der rechten Wade spüren.  Halte diese Position für ungefähr 30 Sekunden. Führe die gleiche Übung mit dem anderen Bein durch.

Schultern stretchen

Um die Schultern zu dehnen, umklammerst du deine Hände hinter dem Rücken. Bewege deine Hände nun langsam nach oben. Du wirst spüren wie sich die Muskeln in deiner Schulter dehnen. Halte diesen Stretch für ca. 30 Sekunden.

Dies sind nur ein paar Dehnübungen, die Du in deinen täglichen Ablauf einbauen kannst. Sie sollten dir einen kleinen Überblick geben wie leicht und schnell Du dich strecken kannst. Wenn Du dir unsicher bei der Durchführung der Übungen bist, konsultiere eine ausgebildete Fachkraft oder deinen Doktor.

Jetzt bist Du gefragt. Welche Dehnübungen gefallen dir am besten? Welche Dehnübungen kannst du mit uns teilen? Schreibe uns jetzt deinen Kommentar zum Thema „Stretching“.

P.S. Schau Dir auch unser Best-Seller Programm „Koch Dich Schlank“ an. Es besteht aus über 100+ leckeren & gesunden Fettverbrenner-Rezepten, Essensplänen, Einkaufslisten uvm. (hier klicken)
[thrive_leads id=’1423′]

Foto: Flickr.com – Tambako The Jaguar

Mit dem neuen Jahr erhältst du die Möglichkeit für einen Neustart. Viele Leute heißt dies, ein gesünderes Leben zu führen und Gewicht abzunehmen. Wenn eins davon deinem Ziel entspricht, kannst du dir die folgenden Tipps durchlesen um das Resultat leichter zu erreichen.

1. Finde deine Motivation

Was motiviert dich daran abzunehmen? Möchtest du besser in deinen Anziehsachen aussehen, dich energetischer fühlen, oder einfach nur die Gesundheit verbessern? Mach dir klar was du willst und benutze dies als Motor der Motivation um dich auf deinem Weg zu begleiten.

2. Einen Plan vorbereiten

Wenn du eine lange Urlaubsreise vor die hättest, würdest du nicht einfach ins Auto steigen und drauflos fahren. Für den Fall dass du das machst, wirst du an deinem Ziel hungrig, müde und erschöpft ankommen. Das gleiche gilt, wenn du deinen Lebensstil neu anpassen möchtest, aber keinen Plan hast wie du dies erreichst. Mache dir schon vor dem 1. Januar klar welche Sachen du verändern möchtest und wie du diese in dein Leben integrierst. Mache dir auch klar, dass es besser ist kleine Schritte zu machen, als alles auf einmal erreichen zu wollen. Das letzte was du benötigst ist Überforderung.

[thrive_leads id=’1427′]

 

3. Ziele setzen

Ziele helfen dir deinen Fortschritt zu messen. Wenn du nicht weißt wo der Weg hingehen soll, weißt du auch nicht wieder dahin gelangst. Für die Zielsetzungen eignet sich das aus dem Coaching bekannte Format der S.M.A.R.T Ziele. Ein solches Ziel ist:

• Spezifisch
• Messbar
• Erreichbar
• Realistisch
• Terminiert (zeitlich festgelegt)

Ein Ziel dieser Art würde wie folgt aussehen: „Ich werde dreimal die Woche für jeweils 30 Minuten  in einem Zeitraum von einem Monat Joggen“. Oder „ich werde im Januar jeden Tag ein gesundes Rezept vorbereiten und Essen für 30 Tage“.

4. Die Essgewohnheiten verfolgen

Schau genau hin was du isst und wie oft du isst. Es gibt im Internet viele kostenlose Apps & Programme die dir dabei helfen deine täglichen Essgewohnheiten festzuhalten. Das solltest du nicht dein Leben lang tun, aber für den Anfang hilft es dir dabei ein Verhalten zu bilden, wie du dich ernährst. Weiterhin kannst du die Lebensmittel essen, die du gerne magst ohne dich bei deinen Zielen zu sabotieren.

5. Quelle der Informationen

Während es vielleicht verlockend klingt eine neue Mode-Diät auszuprobieren, ist es meist unrealistisch, dass diese hält was sie verspricht. In einigen Fällen sind diese Mode Diäten aus Hochglanzzeitschriften und Frauenmagazinen sogar schädlich für deinen Körper. Der weitaus bessere Schritt ist, sich mit Fitness und Ernährung zu beschäftigen. Nutze dafür nur sichere Quellen der Information und nicht das, was gerade in Mode ist oder irgendein Prominenter macht.

6. Das Frühstück nicht auslassen

Wie oft hast du schon gehört, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit am Tag ist. Es ist wahr! Iss ein großes und gesundes Frühstück direkt nach dem Aufstehen. Es wird dir einen großen Energieschub geben und dir dabei helfen gesündere Entscheidungen über den Tag zu treffen. Weiterhin wirst du weniger Hunger haben und somit am späteren Tag weniger essen.

7. Gemüse essen

Jegliche Art von Gemüse ist voll von Nährstoffen, Ballaststoffen, Wasser und enthält wenig Kalorien. Wenn du den halben Teller mit Gemüse füllst, bist du schneller satt und du wirst deutlich weniger Kalorien zu der nehmen (ohne dich benachteiligt zu fühlen). Benutze einige Gewürze um das Gemüse schmackhafter zu machen. Vermeide jedoch Salz, wenn es nicht unbedingt nötig ist.

8. Training

Um die Kalorien schneller zu verbrennen und einen gesünderen Körper zu formen, wirst du ein regelmäßiges Training in dein Leben integrieren müssen. Beginne damit am Anfang langsam und steigere die Zeit und Intensität sobald du dich bereit fühlst. Solltest du eine Zeit lang nicht trainiert haben, kannst du mit einem Arzt sprechen damit du auf der sicheren Seite bist.

9. In der Ruhe liegt die Kraft

Einer der größten Fehler den Leute in Bezug auf Gesundheitsziele machen ist, dass sie alles gleichzeitig erreichen wollen. Das ist so gut wie immer ein Rezept für‘s Versagen. Versuche daher ein paar Wochen lang dein Bestreben auf ein bis zwei Ziele zu fokussieren. Hast du diese Tätigkeiten zu einem automatischen Verhalten gemacht, kannst du neue Ziele hinzufügen. Merke: Du willst dich dauerhaft verändern und daher benötigst du eine gewisse Zeit dich daran zu gewöhnen. Um ein neues Verhalten zu formen braucht ein Mensch ungefähr 21 Tage.

10. Plan B

Solltest du für kurze Zeit „vom Wagen fallen“, so gehört dies zum Prozess der Veränderung. Niemand ist perfekt! Viel wichtiger ist zu erkennen, dass du vom Weg abdriftest und jetzt gegensteuern solltest. Kleine Fehler gehören ganz einfach dazu. Versagt hat man erst, wenn man das Handtuch hin schmeißt. Jeder Tag (nicht nur Neujahr!) bietet dir eine neue Chance neu zu beginnen und dir das gesunde Leben zu bieten dass du verdienst.

Welche Vorsätze für das neue Jahr hast du dir gesetzt? Teile diese mit uns in den Kommentaren.

P.S. Schau Dir auch unser Best-Seller Programm „Koch Dich Schlank“ an. Es besteht aus über 100+ leckeren & gesunden Fettverbrenner-Rezepten, Essensplänen, Einkaufslisten uvm. (hier klicken)
[thrive_leads id=’1423′]

Foto: Martin Fisch / Flickr.com – License: CC BY-SA 2.0