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Meditation eignet sich für jeden und besonders für die Leute unter uns, die gerne gestresst sind. Meditation gilt besonders für einen hektischen Lebensstil als Training der Kontemplation der spirituellen Natur.

Durch unzählige Studien ist bereits klar, dass Meditation Stress abbaut und die gesamte Gesundheit unterstützt, indem wir den Tag reflektieren und das Glück in uns selbst finden. Diese und andere Übungen für den Geist helfen uns, damit das Gehirn fit bleibt und zu Höchstleistungen aufläuft.

Doch noch vor ungefähr 20 Jahren wussten wir  in der westlichen Welt kaum etwas über die Meditation. Ist es überhaupt notwendig für unsere Gesundheit? Oder haben wir eine neue Modeerscheinung entdeckt, die unsere leeren Stunden füllt?

In der heutigen Welt existieren diese Leer-Stunden für die meisten von uns nicht mehr. Um ehrlich zu sein: Ohne die Möglichkeit den Tag zu reflektieren und einfach mal abzuschalten würde ich komplett durchdrehen. Unsere Spiritualität und die Meditation sind Werkzeuge die uns die Möglichkeit eröffnen damit der Geist und Körper gesund bleiben.

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Der menschliche Geist ist eine vielseitige und komplizierte Maschine, aber er kann schnell überfordert sein und die nötigen kognitiven bzw. körperlichen Funktionen nicht mehr korrekt ausführen, wenn wir ihm nicht die Ruhe geben die er benötigt. Unser Geist hat viele verschiedene Ebenen auf denen er agiert, auch bekannt als Gehirnwellen. Über den Tag verteilt betreten wir verschiedene Phasen dieser Gehirnwellen (Merke: Typisch für die Meditation sind die sog. Alphawellen, bis hin zu Thetawellen).

Die Vorteile der Meditation

Der größte Vorteil der Meditation ist, dass sich der Geist selbst in einen höheren Bewusstseinszustand versetzen kann. Die Meditation kann dir bewusst machen, dass es mehr als nur den Körper gibt. Wir haben ein derart hohes Potenzial, was sich in unserem Geiste verschließt. Ressourcen auf die wir noch nie zugegriffen haben, es sei denn wir können unseren Geist und unsere Umgebung beruhigen, um die unzähligen Möglichkeiten zu entdecken.

Während du meditierst, werden die verschiedensten Gedanken hervorkommen, die sonst keine Chance haben in den Vordergrund zu treten, da unser Leben einfach zu stressig und zu komplex geworden ist.

Jeden Schritt den wir machen, ist ein Schritt in eine bestimmte Richtung des Lebens. Die Gelegenheit unser eigenes Schicksal in die Hand zu nehmen kann durch das Üben der Meditation genutzt werden. Jegliche Aktion die wir jemals ausgeführt haben begann mit einem Gedanken. Dieser Gedanke wurde durch gewisse Aktivitäten in die Realität übersetzt. Während wir unserem Geist die nötige Ruhe geben sind wir in der Lage neue Gedanken und neue Möglichkeiten zu formen.

In diesen kurzen Momenten der Kreativität und des höheren Bewusstseins wird unser Geist von jeglichem Stress des Alltags geheilt und Du stellst sicher, dass er weiterhin gesund bleibt.

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Fettleibigkeit – Eine Übersicht

Fettleibigkeit ist eine Krankheit die mehr und mehr Deutsche pro Jahr einholt. Durch die ständig steigende Anzahl an verarbeiteten Lebensmittel und die fallende körperliche Aktivität, ist die Zahl der Deutschen mit Fettleibigkeit (Adipositas) seit den 60er-Jahren stark angestiegen. Aber was ist Fettleibigkeit? Viele Leute glauben, dass Adipositas ein einfaches Übergewicht darstellt. Das stimmt nur teilweise.

Probleme mit Fettleibigkeit

Eine übergewichtige Person hat einen Überschuss an Gewicht bestehend aus Muskeln, Knochen, Fett und Wasser. Eine Person mit dem Problem der Fettleibigkeit hat einen Überschuss an Körperfett. Viele Gesundheitsexperten sagen, dass ein Mann fettleibig ist, sobald sein Körperfettanteil 20 % und bei Frauen 30 % übersteigt.

Merke: Der weibliche Körper besteht grundsätzlich aus mehr Körperfett als der des Mannes. Daher auch der Prozentunterschied.

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Es ist schwierig den genauen Körperfettanteil einer Person festzustellen, aber mit gewissen Werkzeugen kann er ganz gut bestimmt werden.

Mit einem Kaliper (oder Fett-Kaliper) kannst du die Dicke der Hautfalten an verschiedenen Punkten des Körpers messen und mit den standardisierten Nummern vergleichen. Meist erfolgt die Messung am Bauch. Ein Kaliper kostet rund 10-20 Euro und ist überall in Fitness-Shops oder bei Amazon erhältlich.

Du kannst ebenfalls ein Gerät zur Körperfettmessung benutzen, welches einen geringen Strom durch den Körper sendet und damit den Körperfettanteil misst. Teurere Alternativen, jedoch meist ungenauere Messungen, bieten Körperfettwagen.

Body Maß Index

Die am häufigsten benutzte Methode um festzustellen ob jemand fettleibig ist, ist der Body Maß Index (BMI). Eine Person mit einem BMI über 30 wird als fettleibig bezeichnet. Bei einem BMI über 40 ist die Person stark fettleibig.

Formel BMI: Körpergewicht (kg) dividiert durch Körpergröße  (Meter) zum Quadrat

Beispiel: Anna wiegt 59 kg und ist 1,70 m groß.

• BMI Anna: [59 kg : 1,70²] = 20,41
• Anna’s BMI beträgt 20,41

Achtung: An dieser Stelle ist es wichtig dich daran zu erinnern, dass der BMI kein gutes Maß für Schwangere oder stillende Mütter ist. Weiterhin eignet sich der BMI nicht bei sehr muskulösen Körpern.

Durch die Fettleibigkeit werden die Gefahren von Typ zwei Diabetes, hohem Blutdruck, Herzinfarkt, Brust-, Darm- und Prostatakrebs erhöht.

Fettleibigkeit – Psychische Krankheiten

Fettleibigkeit wird zusätzlich mit verschiedenen psychischen Krankheiten, wie Depression, Schamgefühl und einem geringen Selbstwertgefühl verbunden. Gesundheitsexperten behaupten, dass bei Abnahme von 10-15 % des Körpergewichts (nicht Körperfett) viele schwere Krankheiten vermieden werden können.

Weiterhin leiden viele fettleibige Personen unter Diskriminierungen und Beleidigungen. Viele Aspekte, wie eine schlechte Ernährung, zu wenig körperliche Aktivität, die Gene und einige Erkrankungen können die Fettleibigkeit auslösen, aber sie kann in den meisten Fällen bezwungen werden. Ein Arzt oder Ernährungsberater kann in den meisten Fällen einen professionellen Essensplan oder ein gesundes Trainingsprogramm erstellen, um der Adipositas den Kampf anzusagen.

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Allgemeines zu Zielen: Spezifisch, Messbar, Realistisch & Terminiert

Ein Ziel ist das Resultat oder der Erfolg, welcher sich aus persönlichem Einsatz ableitet. Ohne Zielsetzung, im Fitness oder Ernährungsbereich, hast du keine klare Richtung auf die Du zusteuerst. Neben der Richtung, sollte ein Ziel messbar und realistisch sein. Nehmen wir als Beispiel einen dünnen Jugendlichen, der ca. 50 Kilo wiegt. Sein persönliches Wunschgewicht liegt bei 85 Kilo Körpergewicht mit einer gesunden Muskelmasse. Dieses Ziel ist gleichzeitig spezifisch und messbar.

Jedoch kann er dieses Resultat nicht erreichen indem er einfach nur hofft. Weiterhin kann das Ziel nicht in einer kurzen Zeit erreicht werden. Jedenfalls nicht ohne Steroide oder andere ungesunde Nahrungsergänzungsmittel. Das Ziel ist zwar spezifisch, messbar aber gleichzeitig unrealistisch.

Nicht messbare Resultate, wie beispielsweise: „Ich möchte Fett verbrennen und einen definierten Körper haben“, werden in den meisten Fällen nicht umgesetzt, da ein „definierter Körper“ subjektiv ist und keine objektive Messung ermöglicht.

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Was für die eine Person als „definiert“ gilt, ist für eine andere Person vielleicht „zu dünn“. Sobald eine Person dieses definierte Aussehen erlangt, wird er/sie wissen, wann das Ziel erreicht ist oder wird seine Wahrnehmung ihm einen Streich spielen und sagen, dass er noch zu viel Körperfett hat?

Ein besseres Ziel ist daher: „Ich möchte einen Körperfettanteil von 10 % erreichen“. Damit ist das Ziel messbar. Es kann anhand von einer Zahl bestimmt werden (in unserem Fall Anteil des Körperfetts).

Weiterhin muss der so genannte Ist-Zustand festgestellt werden. Bevor ein Ziel angegangen werden kann muss die jetzige Situation festgehalten werden. Wichtig bei der Messung ist, dass Zwischenziele eingefügt werden. Diese motivieren dich und zeigen dir, dass du Fortschritte machst. Wenn du dir ein großes Ziel gesetzt hast kann es demotivieren, wenn du keinen Fortschritt feststellst. Durch Zwischenziele hast du immer kleine Erfolgserlebnisse und eine höhere Chance ein großes Ziel zu erreichen. Je weiter ein Ziel weg ist, desto mehr Zwischenziele eignen sich.

Hast du dir ein zu kleines Ziel gesetzt, welches sehr leicht zu erreichen ist, wirst du eine geringe Motivation spüren dieses zu erledigen. Das erreichte Erfolgserlebnis oder der erreichte Stolz werden somit wesentlich geringer ausfallen.

Ein Ziel kann im Sinne von Leistung oder Endzustand gemessen werden. Beim Endzustand geht es darum, auf etwas Bestimmtes abzuzielen, wie beispielsweise 10 Kilo mehr beim Bankdrücken zu schaffen oder Gewicht ab-/zuzunehmen.

Es gibt wenig Vielfältigkeit bei dieser Art von Ziel – entweder wird es erreicht oder nicht.

Leistungsziele beziehen sich auf den Prozess, den du durchlaufen musst, um das Ziel zu erreichen. Es zielt daher auf die kurzfristig-und Langfristigkeit. Leistungsziele sind viel flexibler und ermöglichen einer Person die Strategie neu zu organisieren, sollte dies benötigt sein. Wenn du merkst, dass du keine Fortschritte machst, kannst du deine Strategie neu ausrichten.

Leistungsziele werden darüber hinaus mit weniger Angst verbunden, da sie eine höhere Flexibilität besitzen. Daher sind sie am besten für Ziele der Fitness & Ernährung geeignet. Es kann frustrierend sein, ein Ziel mit Endzustand (von A nach B) nicht zu erreichen, aber wenn du alle möglichen Schritte zur Erreichung des Ziels befolgt hast, ist es leicht die Motivation für das nächste Ziel beizubehalten.

Wenn du ein langfristiges Ziel festsetzt solltest du die bereits genannten Zwischenziele in deiner Strategie aufnehmen. Zum Beispiel: wenn du 10 kg abnehmen möchtest, wie wirst das erreichen? Zum Beispiel könntest du mehrere Kardio-Einheiten in der Woche einplanen und die Intensität sowie Dauer des Workout über die Zeit verlängern.

Diese Planung sollte nach einer Zeit neu ausgerichtet oder verbessert werden, besonders wenn du keine Resultate nach den ersten Wochen feststellen kannst. Bevor Du vom Weg abdriftest, kannst du gegensteuern. Wir können sogar die Annahme machen, dass so eine Art von Zielstrategie nicht nur bei Fitnesszielen, sondern auch im Marketing und Geschäftswesen eingesetzt wird. Auch dort ist es möglich, dass ein gesetztes Ziel mit der vorgegebenen Strategie nicht erreicht wird. Auch hier muss gegengesteuert werden, um das Ziel im Kundensupport, Verkauf oder der Finanzen zu erreichen.

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Prinzipien und Strategien der Zielsetzung

Wie setze ich ein Ziel?

Setz dir ein spezifisches Ziel. Das Ziel muss messbar sein und an einem bestimmten Zeitpunkt erreicht sein. Setze dir schwierige und realistische Ziele. Die Zielerreichung muss also in deiner Hand liegen und dich dennoch mental und körperlich herausfordern.

Zu einfache Ziele werden dich nicht motivieren und zu hohe Ziele werden dich demotivierend für zukünftige Trainings. Richte dich nicht an Zielen der Vergangenheit aus.

Setz deine kurzfristigen Ziele fest. Jedes große Ziel, muss sich in Zwischenziele oder kurzfristige Ziele unterteilen. Bevor eine Person 10 kg abnehmen kann, muss sie zunächst einen Kilo abnehmen. Der Fortschritt erfolgt also in kleineren Etappen. Der gemachte Fortschritt vermittelt dir wichtige Information und Feedback in deinen Fähigkeiten, das langfristige Ziel zu erreichen. Die kurzfristigen Ziele nicht zu erreichen, bietet dir ebenfalls wichtige Information, da du deine Strategie hier neu ausrichten solltest. Überprüfe daher zunächst die kurzfristigen Ziele, damit du dein langfristiges Ziel erreichen kannst.

Entwickle deine eigene Zielerreichungsstrategie. Du kannst keine kurz- oder langfristigen Ziel erreichen, wenn du keinen Plan hast wie du dorthin gelangst. Um 2-3 cm an der Hüfte zu verlieren musst Du zunächst den ersten Zentimeter verlieren. Jeder einzelne Schritt erfordert daher ein gewisses Maß an Training und guter Ernährung. Diese Aspekte sind für deine täglichen oder sofortigen Ziele verantwortlich.

Erstelle dir einen Notfallplan (Plan B). Was passiert wenn ein kurzfristiges Ziel nicht erreicht wird? Wenn etwas schief geht, ist es dann noch möglich das langfristige Ziel zu erreichen? Es wird immer schwerer dieses Ziel zu erreichen, wenn du keinen Notfallplan für kleine Abweichungen berücksichtigst.

Als Beispiel: Du möchtest 4 cm Hüftumfang im ersten Monat verlieren. Am Ende des Monats hast du nur 2 cm verloren. Ist es dann doch möglich das kurzfristige Ziel des nächsten Monats zu erreichen? Es ist notwendig deine Strategie zu überdenken und zu entscheiden was du tun musst, um wieder auf den richtigen Weg zu gelangen. Anstatt auf das persönliche Versagen zu warten, mache dir vorher klar was alles schief gehen kann (Worst-Case-Scenario).

Reflektion der erreichten Ziele. Sobald du ein kurzfristiges- oder langfristiges Ziel erreicht hast, mache dir klar was dich besonders motiviert hat und mit welchen geistigen oder körperlichen Eigenschaften du das Ziel erreicht hast. Dies sind wertvolle Informationen für weitere Ziele, die du dir im Leben setzt. Mache dir klar, aus welchen Fehlern du gelernt hast und wie du diese in Zukunft besser vermeiden kannst.

Teile deine Ziele mit Anderen. Seine persönlichen Ziele mit der Familie, Freunden oder Mentoren zu teilen wird nicht nur dich, sondern auch die anderen Person dazu motivieren aktiver zu sein.

Jetzt hast du alles Notwendige gelernt um messbare, spezifische, terminierte und realistische Ziele zu setzen. In den Kommentaren kannst du jetzt mit uns und der Community dein erstes Ziel teilen.

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Während meine Erfahrung zeigt, dass die meisten Leute eher Gewicht abnehmen wollen, gibt es auch einige Menschen die den gegenteiligen Wunsch haben. Gewicht zuzunehmen kann auf Dauer frustrierend sein. Die Lösung gesund zuzunehmen liegt jedenfalls nicht darin ab und zu mehr zu essen. Die Arten der Lebensmittel haben einen direkten Einfluss auf deine Energie, Gesundheit und Stimmung. Mache daher gute Entscheidungen in Punkto Lebensmittel. Du willst im besten Fall Muskelmasse und keine Fettzellen aufbauen. Die nachfolgenden 3 Schritte helfen dir beim gesunden Zunehmen.

Kalorienaufnahme erhöhen

Du wirst deine Kalorienaufnahme erhöhen müssen um Gewicht zuzunehmen. Einfach nur Fast-Food oder fettige Lebensmittel zu essen ist allerdings keine gute Idee. Solche Lebensmittel tragen eher zu weniger Energie und schlechterer Laune bei. Weiterhin steht Junkfood in Verbindung mit einigen Krankheiten wie Diabetes Typ II und Herzkrankheiten. Die Lösung liegt darin Lebensmittel auszuwählen, die viele Kalorien haben und dich gleichzeitig mit Nährstoffen versorgen. Denk bspw. an Samen, Nüsse, getrocknete Früchte oder Vollkornprodukte.

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Versuch’s mal hiermit: Zum Frühstück kannst du eine Schüssel mit Haferflocken essen. Dazu servierst du Rosinen und Wallnüsse. Zum Mittag gibt es Vollkornbrot mit Gemüseaufstrich wie bspw. einer Avocado-Creme. Diese ist reichhaltig an mehrfachungesättigten Fettsäuren und hat viele Kalorien. Am Nachmittag oder Abend kannst du eine große Portion braunen Reis mit Fleisch oder Gemüse deiner Wahl essen.

Einen Mixer zur Hand nehmen

Wenn Du nicht gerne mehrmals am Tag isst, hilft dir ein schneller gesunder Drink aus dem Mixer zu den nötigen Extra-Kalorien. Sobald die Zutaten im Mixer zerkleinert sind, kannst du sie in einem Glas trinken. Somit kannst du mehrere hundert Kalorien in wenigen Minuten vertilgen. Weiterhin kann der Körper die Nährstoffe in flüssiger Form besser aufnehmen.

Versuch’s mal hiermit: Mach dir einen schnellen Shake mit etwas Milch, gefrorenen Himbeeren, einer Banane, Leinsamen und Haferflocken. Damit kannst du in kürzester Zeit viele Kalorien zu dir nehmen. Die aufgelisteten Lebensmittel besitzen genügend Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate und versorgen dich mit gesunden Vitaminen und Antioxidantien. Als Alternative zur Vollmilch eignet sich Mandelmilch.

Beginne mit etwas Krafttraining

Jegliche Bewegung kann dir helfen den Appetit anzuregen. Dadurch wirst du auf natürlichem Wege Hunger verspüren und mehr essen. Da du beim Training viel Energie verbrennst, ist es normal den Körper danach mit Nährstoffen zu versorgen. Training wirkt katabolisch auf deinen Körper. Das bedeutet, dass deine Muskelfasern sich nach einem anstrengenden Workout regenerieren müssen. Die Muskelfasern müssen von deinem Organismus neu aufgebaut bzw. repariert werden. Für diesen Prozess benötigt dein Körper die nötigen Nährstoffe.

Stell dir einfach vor, dass jegliches Essen als Benzin für deinen Körper agiert. Wenn du gesunde vollwertige Lebensmittel isst die von der Natur vorgesehen sind, an Stelle von verarbeitetem Junkfood, wird dein Körper davon wesentlich profitieren.

Gewicht Zunehmen kann die gleiche Herausforderung darstellen wie Gewicht abzunehmen. Denk also daran auf hochqualitative Lebensmittel zu achten, die deinen Körper nähren. Mythos: Um zuzunehmen musst du auch keine Unmengen an Fleisch oder Weight-Gainer Pulver zu dir nehmen. Die größten und stärksten Säugetiere wie Elefanten, Pferde und Kühe kommen mit einer rein vegetarischen Diät aus.

Was haben wir gelernt?

Gesundes zunehmen von Gewicht erfolgt über eine höhere Kalorienzufuhr und diese kann mit einem Mixer vereinfacht werden. Weiterhin solltest du ein regelmäßiges Training einführen (bspw. Krafttraining).

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Bei der Umstellung auf den Paleo-Diätplan müssen verschiedene Faktoren beachtet werden. Einer der wichtigeren Faktoren ist hier, dass Du darauf achtest, ausreichend gesunde Fette zu dir zu nehmen. Offensichtliche Quellen für einfach und mehrfach ungesättigte Fette sind Nahrungsmittel wie Avocados, Nüsse, Fisch oder auch Leinöl.

Die moderne Art der Ernährung bringt viele Fette mich sich, welche mehrfach verarbeitet werden, bevor sie in den Lebensmitteln landen. Dies wird vor allem von der Lebensmittelindustrie angestrebt, um die Fette und damit die Lebensmittel länger haltbar zu machen.

Die behandelten Fette finden sich als Transfette und gehärtete Fette in der Nahrung wieder. Ein typisches Beispiel ist Margarine. Hier wird flüssigem Fett Wasserstoff zugefügt, um eine feste Konsistenz zu erlangen.

Die Paleo-Diät lehnt sich an die Ernährung der primitiven Vorfahren des Homo Sapiens an. Bedenkt man also, welche Nahrungsquellen ihnen zur Verfügung standen, so wird dir schnell deutlich, dass sie zum Großteil auf ungesättigte Fettsäuren angewiesen waren. Diese haben unsere Vorfahren aus Pflanzen, Innereien oder von Fischen bezogen. Wir haben heute unter anderem die Möglichkeit auf Olivenöl oder Kokosöl zurückzugreifen, diese Option war damals aber nicht gegeben.

Nun stellt sich die Frage nach den richtigen Fetten, nicht wahr?

Welche Fette sind für die Paleo Diät geeignet und wo kann man sie finden? Um diese Frage zu beantworten, musst Du erst einmal ein Grundverständnis für Fette und deren Aufbau bekommen.

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Fette: Eine einfache wissenschaftliche Erklärung

Rein chemisch betrachtet handelt es sich bei Fetten um Moleküle, denen eine COOH-Gruppe angehängt ist. Die Anzahl der angehängten Kohlenstoffatome (C) kann dabei lediglich zwei betragen oder sich auf über 20 anhäufen. Aufgrund dieses Variationsspektrums werden die Fettsäuren in drei Kategorien, grob eingeteilt:

Kurzkettige Fettsäuren

Fettsäuren mit weniger als sechs C-Atomen werden kurzkettige Fettsäuren genannt. Sie kommen in verschiedenen Nahrungsmitteln vor und sind ein Endprodukt von Enzymabbau langkettiger Fettsäuren im Körper.

Mittelkettige Fettsäuren

Bei einer Anzahl von 6-16 C-Atomen spricht man von einer mittelkettigen Fettsäure oder auch Medium-chain-Triglyceride (MCT-Fette). Diese gesättigten Fettsäuren werden zumeist in Pflanzenfetten aus tropischen Regionen gefunden, wie in Kokosöl oder Palmkernöl. Eine weitere Quelle für diese Fette ist Milchfett, diese ist zu etwa 10% mit mittelkettigen Fettsäuren versetzt.

Langkettige (Omega) Fettsäuren

Die wichtigsten Fettsäuren sind die langkettigen Omega-n-Fettsäuren. Diese haben 13 oder mehr Kohlenstoffatome. Das n steht hier für die Position, an der die erste Doppelbindung in der Verbindung zu finden ist. Sie wird durch Zahlen angegeben, so werden die berühmten Omega-3, -6, und -9 Fettsäuren benannt. Die Omega-Fettsäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden und sind für den Menschen überlebensnotwendig.

Unterschied gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Alle Fette können in zwei Hauptgruppen eingeteilt werden. Es gibt die sogenannten gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Hier besteht ein Unterschied in der molekularen Zusammensetzung. Dabei findet sich in den gesättigten Fetten keine Doppelbindung zwischen den einzelnen Kohlenstoffatomen. Sie bilden eine homologe Reihe und weisen die Summenformel C_nH_2n+1COOH auf. Die gesättigten Fettsäuren sind bei Raumtemperatur meist fest.

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Sie werden über die Nahrung aufgenommen und haben im Körper verschiedene Aufgaben. Unter anderem werden diese zur aktiven Zellwandverstärkung eingesetzt und helfen einen besseren Schutz gegen Pilze, Viren oder Bakterien aufrechtzuerhalten. Fettlösliche Vitamine wie die Vitamine A, D, E und K werden über diese Fette aufgenommen, ebenso wie Cholesterin. Öle, die unraffiniert und kalt gepresst sind, enthalten diese Fette.

Quellen für gesättigte Fettsäuren

Zum Kochen kann man diese Art besonders gut verwenden, da sie stabil bleiben und vom Körper gut aufgenommen werden können. Gute Quellen für die gesättigten Fettsäuren sind dabei:

• Tierfett
• Palmöle
• Kokosöle
• Kakaobutter
• Rindertalg
• Schmalz

Quellen für ungesättigte Fettsäuren

In den ungesättigten Fettsäuren ist mindestens eine Doppelbindung zu finden. Die Omega-n-Fettsäuren zählen somit zu den ungesättigten Säuren. Bei Raumtemperatur sind sie zumeist flüssig. Sie sollten unbehandelt verzehrt werden und eignen sich daher gut zum Anmachen von Salaten oder als Geschmackträger. Quellen für die ungesättigten Fette sind unter anderem diese Öle:

• Olivenöl
• Avocadoöl
• Macadamia Öl

Des Weiteren sind sie reichlich in Nüssen und Samen zu finden, auch eine rohe Avocado ist eine gute Alternative.

Quellen für mehrfach-ungesättigte Fette

Sind mehr als eine C-Doppelbindung vorhanden, spricht man von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese sind vor allem in Nüssen, Pflanzenölen und fetteichen Fischarten zu finden. In der modernen Ernährung gibt es typische Quellen für diese Fette. In den meisten Speisen sind sie in Form von folgenden Ölen anzutreffen:

• Rapsöl
• Sonnenblumenöl
• Sojaöl
• Maisöl

Der Rauchpunkt als Küchenhelfer

Der Rauchpunkt eines Öles oder Fetts ist der Zeitpunkt, an dem während des Erhitzens eine Rauchentwicklung stattfindet. Je höher der Rauchpunkt liegt, umso besser eignet sich das Öl oder Fett für die Verarbeitung beim Kochen. Liegt ein niedriger Rauchpunkt vor, sollte man sie (zumeist Öle) besser nicht mit Hitze behandeln und als Dressing verwenden.

Der Rauchpunkt allein ist aber nicht der ausschlaggebende Faktor, um ein Öl oder Fett für das Kochen geeignet zu erklären. Wichtig ist, je stabiler der Molekülaufbau, umso besser der Einsatz für das Kochen. Je mehr Doppelbindungen eine Säure hat, je instabiler wird sie und ist somit anfälliger dafür ranzig zu werden und zu verderben. Besonders gut für den Einsatz in der Küche sind also die bereits erwähnten gesättigten Fettsäuren, wie Kokosöl oder Schmalz. Diese können auch bei hohen Temperaturen verarbeitet werden.

Olivenöl eignet sich gut für das Kochen auf mittlerer Temperaturstufe. Denn auch wenn es sich hier um eine ungesättigte Fettsäure handelt, ist es einigermaßen stabil und der Rauchpunkt akzeptabel.

Da Du vermeiden solltest, dass der Rauchpunkt erreicht wird, musst Du beim Aufwärmen von Speisen bedenken, dass sich der Rauchpunkt bei einer erneuten Erwärmung niedriger erweist. Arbeitest Du zum Beispiel mit Olivenöl, sollte das Essen bei niedriger Temperatur erwärmt werden, so überschreitest Du den Rauchpunkt nicht.

Welche Fette sind am besten für eine Paleo-Diät geeignet?

In einer Paleo-Speisekammer dürfen die folgenden Fette und Öle auf gar keinen Fall fehlen. Tipp: In der Paleo Lebensmittelliste findest Du eine große Auswahl an Fetten und weiteren Lebensmitteln.

Schmalz

Umgangssprachlich ist hier das Schweinefett gemeint. Es handelt sich um das Schmalz, das aus den Nieren- und Lendenbereichen von Schweinen gewonnen wird.

Kokosöl

Dieses Öl besteht zu knapp 90% aus gesättigten Fettsäuren und ist damit besonders stabil, was anhand des hohen Rauchpunktes schnell zu erkennen ist.

Dieses Öl kommt in Paleo-Küchen sehr häufig zum Einsatz.

Entenfett

Dieses Fett sollte vor allem für die Zubereitung von Gemüse verwendet werden, man kann es gut darin braten.

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Butter von grasgefütterten Kühen

Hierbei handelt es sich schon fast um einen kleinen Geheimtipp. Wo Butter mal ganz und gar nicht in den Paleo-Speiseplan passt, kannst Du hier eine Ausnahme machen. Die „gesunde“ Butter kann als universeller Geschmacksgeber verwendet werden und lässt eine kleine Ausnahme zu (meiner Meinung nach). Ich verwende zum Kochen ab und zu die Butter von Kerry-Gold (meist für 1 € im Angebot). Einen Punktabzug für die Butter gibt es für den recht niedrigen Rauchpunkt.

Ohne Fett kochen?

Eine weitere Methode, seinen Fetthaushalt richtig zu managen ist es, einfach ohne Fette zu kochen, aber dafür natürliche Fette über die Nahrung aufzunehmen. Zum Beispiel durch Fleischfett. Um die Fette des Kokosöls aufzunehmen, kannst Du eine rohe Kokosnuss essen. So stellst Du sicher, dass die Fette unbeschädigt aufgenommen werden und im Körper aktiv den Zellaufbau unterstützen.

Wenn es keine Option ist, ohne Fette zu kochen, sollte man sich an die gesättigten Fettsäuren halten, am besten die, welche bei Raumtemperatur eine feste Konsistenz aufweisen.

Auswahl von Pflanzenölen

Pflanzenöle sollten unraffiniert, extra-native und aus organischem Anbau sein. Die Auswahl der angebotenen Pflanzenöle ist groß, neben Olivenöl und Kokosöl eigenen sich auch Kürbiskernöl, Reisöl oder Nussöle.

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Foto: jeffreyw / Flickr.com – License: CC BY 2.0

Im Folgenden ist eine umfassende Liste mit Lebensmitteln aufgeführt, die bedenkenlos in der Paleo-Küche eingesetzt werden können. Die Auswahl ist überraschend groß und hier findest Du aus sämtlichen Nahrungsgruppen, köstliche Leckereien. Über Fisch, Fleisch, Obst und Gemüse, bis hin zu süßen Köstlichkeiten, wer Paleo lebt, der kann richtig schlemmen.

Los geht’s, es darf zugeschlagen werden!

Zu Beginn eine Schnellübersicht über die „guten“ und „schlechten“ Lebensmittel der Paleo-Diät. Des Weiteren findest Du eine ausführliche Listen mit spezifischen Beispielen.

Paleo: Gute Lebensmittel

• Fleisch von grasgefütterten Tieren
• Meeresfrüchte und Fisch
• Früchte (frisch und unbehandelt)
• Gemüse (frisch und unbehandelt)
• Eier
• Nüsse
• Samen
• Gesunde Öle (Kokos, Avocado, Leinsamen, Oliven, Macadamia, Walnuss)

Paleo: Schlechte Lebensmittel

• Getreide
• Hülsenfrüchte (keine Erdnüsse)
• Milch und Milchprodukte
• raffinierter Zucker
• Kartoffeln
• abgepackte und verarbeitete Lebensmittel
• Salz
• raffinierte Pflanzenöle
• Fast Food und Süßigkeiten

Um einen vollständigen Überblick zu gewährleisten, finden sich hier sowohl die guten als auch die schlechten Lebensmittel in einer detaillierten Übersicht. Dabei sind die einzelnen Gruppen noch einmal in Untergruppen unterteilt.

Welche Lebensmittel gehören in die Paleo Diät?

Fleisch in der Paleo-Diät

Per Definition gibt es eigentlich kein Fleisch, das hier nicht gegessen werden kann. Dennoch solltest Du ein wenig vorsichtig mit der Wahl deines Fleisches sein. Zum einem ist darauf zu achten, dass es sich um Fleisch von gesunden und grasgefütterten Tieren handelt. Auch von bearbeitetem Fleisch solltest Du fern bleiben, ist es bereits gewürzt oder mariniert, gehört es (generell) nicht auf den Speiseplan. Zusätzlich sind Dinge wie Hotdogs oder tiefgefrorene Hühnchen-Nuggets zu vermeiden. Hier ist eine Auswahl von gesundem Fleisch:

• Geflügel
• Truthahn
• Hühnerbrust
• Schweinefilet
• Schweinekoteletts
• Steak
• Kalbfleisch
• Speck
• Schweinefleisch
• Hackfleisch
• Rind
• Hähnchenschenkel
• Hühnerkeule
• Chicken Wings
• Lamm
• Büffel
• Bison-Steaks
• Lammkoteletts
• Kaninchen
• Ziege
• Elch
• Emu
• Gans
• Känguru
• Wildschwein
• Rentier
• Strauß
• Fasan
• Wachtel
• Kalb

Fisch in der Paleo-Speisekammer

Fisch ist eine wichtige Quelle für Omega-3-Fettsäuren und die Auswahl ist reichlich. Wenn es zu Lebzeiten das Wasser sein zu Hause nannte und Flossen hat, dann kann es auch auf den Tisch:

• Bass
• Lachs
• Heilbutt
• Makrele
• Sardinen
• Thunfisch
• roter Schnappfisch
• Forelle

Meeresfrüchte

Meeresfrüchte sind eine weitere Nahrungsgruppe, die nahezu komplett auf dem Paleo-Speiseplan steht. Es gibt das ein oder andere Gericht, bei dem man es nicht übertreiben sollte, da es sehr reichhaltig ist, so wie Jakobsmuscheln, aber grundsätzlich sind hier keine Grenzen gesetzt:

• Krabben
• Panzerkrebse
• Garnelen
• Venusmuscheln
• Hummer
• Jakobsmuscheln
• Austern

Gemüse

Gemüse darf gegessen werden, bis Du nicht mehr kannst. Die Auswahl ist reichhaltig und hier findest Du sicher das Richtige. Dennoch ist zu beachten, dass besonders stärkehaltige Gemüsesorten sowie Kartoffeln oder Kürbisse, eine große Menge an Kohlenhydraten enthalten und mit Vorsicht in den Kochplan eingebunden werden sollten. Am besten ist es natürlich, wenn das Gemüse aus eigenem Anbau kommt:

• Spargel
• Avocado
• Artischockenherzen
• Rosenkohl
• Karotten
• Spinat
• Sellerie
• Brokkoli
• Zucchini
• Kohl
• Paprika
• Blumenkohl
• Petersilie
• Aubergine
• Frühlingszwiebeln
• rote Zwiebeln

Öle und Fette in der Paleo Diät

Es überrascht viele zu hören, dass Fette keine Fettmacher sind. Kohlenhydrate sorgen in den meisten Fällen für die unnützen Extrapfunde. Fette sind der bevorzugte Energielieferant unseres Körpers. Vor allem wenn Du viel Energie zufügen musst, da Du sportlich besonders aktiv bist, oder einfach eine hohe Stoffwechselrate hast. Mit den folgenden Ölen kannst Du den Körper ideal mit Energie versorgen:

• Kokosöl
• Olivenöl
• Macadamia-Öl
• Avocado-Öl
• Butter von grasgefütterten Kühen (Ausnahme)

 

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Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind ein fantastischer Snack und hier kannst Du deine Energie einfach auftanken, wenn Du unterwegs bist. Aber es darf  nicht vergessen werden, dass die Nüsse mit viel Fett angereichert sind, wer also auf seine Figur achten möchte, der darf hier nicht zu häufig zugreifen. Hier eine kleine Übersicht über das leckere Nuss-Menü:

• Mandeln
• Cashews
• Haselnüsse
• Pekannüsse
• Pinienkernen
• Kürbiskerne
• Sonnenblumenkerne
• Macadamia Nuss
• Walnüsse

Achtung: Erdnüsse zählen zu den Hülsenfrüchten und fallen damit aus der Paleo-Diät komplett raus.

Obst

Hier kann jeder 1-3 Mal am Tag zulangen. Ganz egal welches Obst der persönliche Favorit ist, die Auswahl ist groß. Obst enthält Fructose und somit kannst Du damit deinen Energiebedarf effektiv decken. Um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, solltest Du auf die Menge achten oder Obst mit einem geringen glykämischen Index konsumieren:

• Äpfel
• Avocado
• Brombeeren
• Papaya
• Pfirsiche
• Pflaumen
• Mango
• Lychees
• Blaubeeren
• Trauben
• Zitronen
• Erdbeeren
• Wassermelonen
• Ananas
• Guave
• Himbeeren
• Mandarinen
• Orangen
• Bananen (hier nicht übertreiben)

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Übersicht der Lebensmittel die nicht in die Paleo-Diät gehören

Nach all diesen Leckereien kannst Du fast vergessen, dass es viele Nahrungsmittel gibt, die aus dem Paleo-Lebensmittelplan wegfallen. Auch wenn diese Liste recht lang ist, so stellt man schnell fest, dass man auch ohne diese Zutaten einen reichlich gedeckten Tisch hat und die besten Rezepte zaubern kann. Hier eine Übersicht der Nicht-Paleo-Nahrung:

Molkereiprodukte

• Käse
• Hüttenkäse
• Vollmilch (in kleinen Mengen erlaubt)
• Frischkäse
• Joghurt
• Pudding
• fettarme Milch
• Eis

Alkoholfreie Getränke

Softdrinks und auch Fruchtsäfte haben einen dermaßen hohen Zuckeranteil, dass man eigentlich auch ohne Paleo-Diät die Finger davon lassen sollte. Ist es bunt und kommt in einer Flasche, steht es nicht auf dem Diät-Plan:

• Apfelsaft
• Orangensaft
• Traubensaft
• Erdbeersaft
• Mango-Saft
• Limonade
• Cola usw.

Getreide

Es gibt unzählige Lebensmittel, die Getreide in irgendwelcher Art enthalten. Es gilt vor allem diese so gut es geht zu vermeiden. Der Anteil der Kohlenhydrate im Getreide ist zu hoch und zusätzlich muss der Körper sich hier mit Gluten und Lektinen herumschlagen.

• Brot
• Toast
• Sandwiches
• Plätzchen
• Cracker
• Haferflocken
• Mais
• Weizen
• Pfannkuchen
• Bier
• Nudeln
• Lasagne

Hülsenfrüchte

Auch Hülsenfrüchte gehören nicht auf den Paleo-Teller. Sämtliche Hülsenfrüchte sind ein Produkt der modernen Landwirtschaft und werden so nicht in freier Wildbahn gefunden. Das disqualifiziert diese Nahrungsmittel komplett für diesen Diätplan. Was sind Hülsenfrüchte? Hier eine Übersicht:

• alle Bohnen
• schwarze Bohnen
• Kidney Bohnen
• Lima Bohnen
• rote Bohnen
• grüne Bohnen
• weiße Bohnen
• Erbsen
• Kichererbsen
• Zuckerschoten
• Erdnüsse
• Erdnussbutter
• Linsen
• Sojabohnen
• alle Sojaprodukte
• Tofu

Künstliche Süßstoffe

Wie der Name schon ahnen lässt, handelt es sich hier um künstlich erzeugte Nahrung und damit wird die rote Fahne gehoben. Zum Glück gibt es ein paar leckere Ersatzmöglichkeiten, Honig oder Ahornsirup kann zum Beispiel genutzt werden. Außerdem gibt es auch noch Stevia als Alternative.

Des Weiteren fallen ganz offensichtlich Lebensmittel wie Soßen (Ketchup, Mayonnaise, Senf) und alles frittierte weg. Pommes und Burger gehören also der Vergangenheit an.

Salzige Snacks

Wenn man bedenkt, dass sich einige der abgepackten Lebensmittel über Jahre halten, liegt es ziemlich klar auf der Hand, dass es sich hier nicht um Paleo-Lebensmittel handelt. Aber nur um auf Nummer sicher zu gehen, hier ein paar Snacks, die sich nicht im Lebensmittelschrank befinden sollten:

• Brezeln
• Chips
• Plätzchen
• Gebäck
• Salzstangen

Süßigkeiten

Hier gilt die gleiche Regel wie bei den Snacks. Paleo-Lebensmittel sind nicht auf Jahre haltbar und sie sind auch nicht vollgestopft mit raffiniertem Zucker:

• Schokolade (dunkle-bittere Schokolade mit hohem Kakao-Anteil in Maßen erlaubt)
• Karamell
• Mäusespeck
• zuckerhaltige Lutschbonbons

Alkohol

Last, but not least: Alkohol ist in seiner trinkbaren Form nicht Paleo. Gerstengetränke wie Bier enthalten Getreide in Form von Weizen etc. und nahezu alles andere hat einen hohen Zuckeranteil. Hier nur ein kleiner Auszug aus der Liste mit den Alkoholika, die Du nicht trinken solltest in der Paleo-Diät:

• Bier 🙁
• Whiskey
• Tequila
• Rum
• Wodka

Mit dieser Liste solltest Du einen guten Überblick über die DOs & DONTs der Paleo-Diät haben. Natürlich könnte man die einzelnen Sektionen noch um viele Varianten und Arten erweitern, aber mit diesem Grundwissen kannst Du problemlos entscheiden, was in den Essensplan passt und wovon Du dich fernhalten solltest. In diesem Sinne: Guten Appetit!

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Bevor man sich mit dem Thema Paleo-Diät auseinandersetzt, sollte man sich bewusst machen, dass es sich hier nicht um einen Diät-Plan im herkömmlichen Sinne handelt.

Einem Diät-Plan folgt man auf Zeit und vor allem um Gewicht zu verlieren.

Die Paleo-Diät ist vielmehr eine Ernährungsumstellung, die das Ziel verfolgt dem Körper gesundes Essen zuzuführen, das er gut verarbeiten kann und das aktiv zum Wohlsein beiträgt. Stellt man seinen Essensplan auf Paleo um, so ist Gewichtverlust zwar meist ein positiver Nebeneffekt, aber es sollte hier nicht der Hauptgedanke sein.

Warum Paleo?

Ja, warum also Paleo? Weil unser Körper und moderne Nahrungsmittel nicht im gleichen Tenor singen. Was soll das nun wieder heißen? Ganz einfach: Hoch raffinierter Zucker, chemisch verarbeitete Lebensmittel und sogar Nahrung wie Weizen, können von unserem Körper nicht ideal aufgenommen und umgesetzt werden.

Evolution ist ein langsamer Prozess und auch die Nahrungsaufnahme und Nahrungsverwertung unterliegt diesem äußerst langsamen Vorgang. Die Nahrungsmittelindustrie unterliegt allerdings keinen Entwicklungsstadien und hat unseren Körper ganz einfach überrannt.

Die Diät unserer Vorfahren

Seit knapp 200.000 Jahren hat sich der menschliche Körper auf eine Nahrung eingestellt, die sich vor allem aus Vollwertkost zusammensetzt. Hochwertiges Fleisch, frischer Fisch und Pflanzen gehören dabei auf dem Speiseplan.

Moderne Nahrungsmittel wie Weizen und Zucker verursachen daher mehr Schaden als Gutes. Dies ist einer der Gründe dafür, dass wir Krankheiten wie Typ 2 Diabetes und Herz-Kreislauf-Beschwerden gegenüberstehen. Der Körper reagiert auf eine „unsachgemäße Handhabung“.

Getreide ist ungesund?!

Warum ist Weizen nun nicht mehr gesund? Auch wenn Weizen und andere Getreidegewächse immer wieder als gesund und gesundheitsfördernd angepriesen werden, haben diese Lebensmittel nur eine bedingt positive Auswirkung. Moderne Landwirtschaft begann vor knapp 10.000 Jahren. Im Vergleich zu einem 200.000 Jahre alten Bauplan, nach dem unser Körper momentan arbeitet, ist dies eher ein schwaches Gewicht in der Waagschale.

Was war vor der Landwirtschaft?

Moment – waren es nicht die Jäger und Sammler, die vor der landwirtschaftlichen Revolution Nahrung auf den Tisch brachten? Genau die waren es! Und jetzt bloß nicht dazu hinreißen lassen, hier von einer primitiven Höhlenmenschen-Ernährung zu sprechen, auch wenn es recht nah an der Wahrheit ist. Bevor es Landwirtschaft gab, haben sich die Menschen wesentlich besser ernährt, als man glauben mag. Es gab nicht nur Nüsse und Sonnenblumenkerne zum Mittag, der Tisch der Paleo-Diät ist reich gedeckt mit köstlichen Leckereien aus der Natur, und nicht von der Plantage oder aus der Fabrik.

Die richtige Mischung führt zu einer erfolgreichen Paleo-Diät

Wie es vermutlich schon dämmern mag, in einer strickten Paleo-Diät fallen viele Lebensmittel weg, die man lieb gewonnen hat: Brot, Kartoffel, Zucker… Aber keine Angst, Paleo soll ja keine Strafe sein, die richtige Mischung macht es hier aus. Auch wenn es ein paar ganz hartgesottene Paleo-Anhänger gibt, so gibt es doch um so mehr, die sich auch mal an einer leckeren Backkartoffel erfreuen, ohne gleich den Grundplan völlig über den Haufen zu schmeißen. Je mehr man darüber nachdenkt, umso mehr Nahrung landet auf der NoGo – Nicht Paleo – Liste. Einen großen Bereich decken Milchprodukte ab, denn leider gehörten diese nicht auf den Speiseplan unserer ältesten Vorfahren. Niemand hielt sich damals eine Kuh im Garten und schon gar niemand produzierte Käse, Quark oder Butter.

An dieser Stelle sollte man sich noch einmal in Erinnerung rufen, warum man sich dazu entscheidet, die Paleo-Lebensweise einzuschlagen, denn das ist es, eine Lebensweise – man schläft, lebt und isst Paleo. Es ist mehr als nur die bloße Aufnahme von Nährstoffen, es ist das Ziel seinen Körper in Einklang mit der Nahrung zu bringen und einen gesunden Lebensstil zu pflegen. Es gibt immer mehr Studien, die belegen, dass die Paleo-Diät viele Vorteile mit sich bringt. Ärzte und Wissenschaftler aus verschiedenen Fachbereichen erkennen die positiven Effekte auf die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden in immer größeren Zahlen an.

Grundprinzipien der Paleo Diät

Leider wird das Grundprinzip häufig falsch kommuniziert und am Ende wird in den Köpfen der Interessierten ein Bild von Fleischbrocken und Fettstücken hinterlassen, die sich irgendwie in einer Kohlenhydrat-freien Ernährung einfügen. Aber dies ist weit weg von der Realität einer vernünftigen Paleo-Diät. Auch wenn Fleisch mit Sicherheit ein wichtiger Eckpfeiler dieser Ernährung darstellt, so gibt es zusätzlich ein breites Nahrungsangebot, aus dem Du wählen kannst. Meeresfrüchte, Obst und verschiedene Gemüsesorten bilden eine weitere wichtige Grundlage. Zusätzlich bezieht man seine Nährstoffe aus wertvollen Ölen, Nüssen und verschiedenen Samen. Es darf sogar das oft verpönte Kohlenhydrat aufgenommen werden. Mit ein paar einfachen Änderungen in der Art sich zu ernähren, kannst Du deinen Lebensstil schnell Paleo-tauglich abändern:

1. Finger weg von Nahrung, die so ausschaut, als sei sie künstlich hergestellt worden. Die Kartoffelchips wachsen nicht am Baum und der Schokoladenriegel wächst nicht in der Erde. Mit diesem ersten Schritt kann man seinen Vorratsschrank gründlich aufräumen.
2. Frisch, frisch und frischer – kauft man sein Fleisch, Gemüse und Obst beim Bauern oder Markthändler, so macht man einen weiteren Schritt in die richtige Richtung. Besonders bei Fleisch muss man darauf achten, dass es sich hier um Fleisch handelt, das von Gras gefütterten Tieren kommt. Das billige Supermarktfleisch ist häufig vollgepumpt mit Hormonen und ungesunden Zusätzen.
3. Wächst es auf Feldern, so sollte man die Finger davon lassen. Hier kommt die moderne Landwirtschaft ins Spiel. Weizenkorn, Roggen und auch Reis sind Nahrungsmittel der Neuzeit. Vor 100.000 Jahren ist niemand morgens um 4 Uhr aufs Feld gefahren, um mit der Ernte zu beginnen.

Folgst Du diesen drei einfachen Tipps, näherst Du dich in Babyschritten an die Paleo-Ernährung an. Aber es gibt noch viele andere Dinge zu beachten. Bevor diese aufgezeigt werden, gibt es ein paar Antworten auf Fragen, die sich der ein oder andere mit Sicherheit stellen wird:

Häufige Fragen: Welche Probleme soll der Verzehr von Getreide hervorrufen? Ich dachte, es ist gesund!

Leider ist die allgemeine Überzeugung, dass Getreide-Nahrungsmittel besonders gesund sind, schlichtweg falsch. Es gibt offizielle Studien darüber, dass Getreide definitiv ungesund ist und im schlimmsten Fall sogar Schaden anrichten kann. Wie? – die Antwort liegt in den Stoffen Gluten und Lektin.

Gluten

Aha, Gluten hat man doch schon mal gehört.

Zumeist im Zusammenhang mit einer Intoleranz, was der offensichtliche Grund für all die Gluten-freien Produkte in den Regalen der Supermärkte ist. Intoleranz hat auch gleich einen ungesunden Beigeschmack, denn hier wird schnell deutlich, dass Gluten nicht besonders vorteilhaft von unserem Körper aufgenommen wird.

Gluten ist ein Protein, welches in Weizen, Gerste und auch Roggen vorkommt. Eine Intoleranz kann zu Hautausschlägen und Gelenkschmerzen führen, aber auch größere Schäden wie Fortpflanzungsprobleme können hervorgerufen werden.

Offensichtlich ist Gluten keine gute Gesellschaft für unsere Körperzellen.

Lektine

Bei Lektinen wird es gleich noch interessanter.

Hierbei handelt es sich um Toxine, deren Aufgabe es ist, das Getreide zum Verzehr unverträglich zu machen. Sozusagen einen eigenen Abwehrmechanismus der Pflanze sich vor Fressfeinden zu schützen. Der Homo sapiens qualifiziert sich ziemlich gut als Fressfeind des Getreides und die Lektine können verschiedene Schäden im Magen-Darm-Trakt anrichten.

Und was ist mit Zucker?

Zucker bekommt ein großes NEIN und sollte auf jeden Fall, so gut es geht, aus der Ernährung gestrichen werden. Fruchtzucker oder Zuckerersatz wie Stevia sind weiterhin erlaubt. Wird der aufgenommene Zucker nicht sofort vom Körper in Energie umgewandelt, so lagert sich die überschüssige Energie in Form von Fett ab. Wie sich das im Alltag auswirkt, das kannst Du täglich auf der Straße, im Freundeskreis, in der Familie und vielleicht in der eigenen Hosengröße betrachten.

Wie decke ich meinen täglichen Energiebedarf ohne Kohlenhydrate?

Wenn der Körper eines ist, dann unglaublich effizient. Sobald weniger Kohlenhydrate zugefügt werden und somit weniger überschüssige Energie vorhanden ist, greift der Körper auf seine Ressourcen zurück. Denn der Hüftspeck hat sich dort nicht angealtert, um einen den nächsten Strandausflug ordentlich zu vermasseln, sondern als Energiereserve.

Dieser einfache Effekt, Ketogenese genannt, führt dazu, dass Du kurz nach der Umstellung auf den Paleo-Lebensstil, ordentlich an Gewicht verlierst. Wenn Du nun betrachtest, das Übergewicht und Fettleibigkeit eines der Haupt-Gesundheitsprobleme in modernen Gesellschaften ist, haben die meisten Menschen hier erst mal einen guten Vorrat abzuarbeiten.

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Also nie wieder Kohlenhydrate?

Ganz ohne geht es dann doch nicht, irgendwann ist schließlich auch die größte Fettreserve aufgebraucht. Aber die Quellen der Kohlenhydrate liegen nicht mehr im Getreide, sondern im Gemüse, Süßkartoffeln und Obst. Das Gute hier ist, dass der Kohlenhydrat-Anteil so gering ist, dass er ausreicht, um den Körper mit Energie zu versorgen, aber nicht ausreicht, um Überschusse zu produzieren (und wiederum in Fettzellen einzulagern). Sich an Gemüse fett zu fressen ist buchstäblich unmöglich.

Was ist mit Milch?

Wie bereits erwähnt, die Jäger und Sammler haben keine Kuh im Garten gehabt, noch hatten sie einen Garten. Milchprodukte sorgen häufig für Verdauungsprobleme und haben oft auch schlimmere Auswirkungen, da viele Menschen Lactose intolerant sind.

Ein weiteres Anzeichen für eine falsche Ernährung. Aber die Paleo-Anhänger haben dennoch sehr geteilte Meinungen. Vollmilch wird von einigen in den Diätplan einbezogen, da es eine gute und schnelle Quelle für gesunde Fette ist. Andere lassen die Finger komplett von Milch und Milchprodukten aller Art.

Meiner Meinung nach ist eine geringe Menge in Maßen und von der richtigen gesunden Quelle völlig in Ordnung. Im Enddefekt entscheidest Du selbst, wie strikt Du deine Paleo-Diät führst.

Was bleibt auf dem Paleo-Speiseplan stehen?

Zugegeben, es klingt ziemlich radikal. Aber die Paleo-Speisekammer ist vollgepackt mit köstlichen Leckereien. Hier ist eine grobe Übersicht über die Nahrungsgruppen, die Paleo tauglich sind, für eine komplette Übersicht gibt es hier eine umfassende Nahrungstabelle.

• Fleisch: Im Idealfall solltest Du darauf achten, dass es sich um Fleisch von grasgefütterten Tieren handelt. Bei der Zubereitung nicht das gute und gesunde Fett wegschneiden, dies stellt eine wichtige Energiequelle für deinen Körper da.
• Geflügel: Hühnchen, Pute, Ente und alles, was Flügel hat (aber nur so halb flugfähig ist). Die Liste ist groß und die Rezeptmöglichkeiten endlos.
• Eier: Hier solltest Du besonders Eier essen, die reich an Omega 3 sind. Achte dabei, dass die Eier aus der Bodenhaltung stammen (überall erhältlich, z.B. bei Kaufland)
• Gemüse: Hier gibt es nur eine Regel: Nicht frittieren!
• Obst: Hier ist ein wenig Vorsicht geboten, wenn man auf sein Gewicht achten möchte. Einige Obstsorten haben einen hohen Zuckeranteil (z.B. Pfirsiche, Aprikosen usw.). Wer gerne viel Obst im Speiseplan hat, sollte sich für Früchte und Beeren mit niedrigem glykämischen Index (GI) entscheiden (z.B. Brombeeren, Stachelbeeren, Himbeeren usw.). Ich verweise hier nochmal auf die komplette Paleo-Lebensmittelliste, klick mich.
• Öle: Olivenöl, Kokosöl, Avocado Öl – hier solltest Du dich ausführlich über die Rolle von gesunden Fetten erkundigen.
• Nüsse: Nüsse sind eine besonders gute Energiequelle. Sie sind kalorienreich und ideal als kleiner Snack geeignet.
• Knollen: Süßkartoffeln und Yams bieten sich ganz hervorragend für die Zufuhr von Kohlenhydraten an. Natürlich nur in Maßen, da sie einen hohen Stärke-Gehalt haben.

Für wen ist die Paleo-Diät geeignet?

 

Seine Ernährung umzustellen ist nie einfach, denn der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Paleo ist eine enorme Veränderung der Nahrungsaufnahme wie wir sie in der westlichen Welt kennen. Natürlich gibt es Leute, die sich in die Idee stürzen und leben, als wäre es nie anders gewesen, aber das ist nicht die Norm. Mit ein paar kleinen Tricks kannst Du einen Versuch aber jederzeit wagen.

30 Tage Regel

Du solltest dich mindestens 30 Tage auf das Experiment einlassen. Nach zwei Tagen das Handtuch schmeißen und dann davon sprechen, dass es eh keinen Unterschied gemacht hat, ist weder für einen selbst, noch für Paleo fair. Lass dir ruhig Zeit und plane deine Umstellung auf die Paleo Diät entsprechend im Voraus. Welche Gerichte möchte ich zubereiten? Auf welches Essen freue mich mich besonders?

Nicht aus den falschen Gründen umstellen

Zum wiederholten Male – Paleo ist kein kurzfristiger Plan zum Abnehmen und keine Zauber-Diät. Weiterhin ist Paleo keine richtige „Diät“. Mit diesem Wort verbinden viele Menschen eine Ernährungsumstellung für 14-21 Tage, um dann wieder zu den alten schlechten Essgewohnheiten zurückzukehren. Du wirst schnelle Erfolge erzielen, sobald sich dein Körper daran gewöhnt Fette, anstelle von Kohlenhydrate, als Hauptenergiequelle zu nutzen.

Kreativ werden und Hunger auf mehr haben

Die Liste der verwendbaren Lebensmittel ist endlos und man kann sich hier so richtig austoben. Auch wenn es viel zu beachten gibt in der Paleo-Küche, hat man den Dreh erst mal raus, dann ist dem kreativen Kochen kein Ende gesetzt.

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Wer sich mit der Paleo-Diät auseinandersetzt oder sich sogar dazu entscheidet seinen Ernährungsplan danach umzustellen, der wird schnell feststellen, dass es viele Reaktionen rund um das Thema gibt. Und nicht alle sind positiv. Wie immer, jeder hat etwas Wichtiges zu sagen, und leider die wenigstens haben sich vorher informiert. So kommt es, dass sich viele Gerüchte und Falschaussagen rund um die Paleo-Welt angesammelt haben. Um mit diesen aufzuräumen, hier die Top 10 der wildesten Gerüchte und was wirklich dahinter steckt.

1. Die Paleo-Diät ist doch eh wieder nur so ne Modeerscheinung!

Weit gefehlt! Die gesamte Grundidee der Ernährung disqualifiziert diese Aussage mit einem Satz. Wir ernähren uns, wie es unsere Vorfahren vor 200.000 Jahren getan haben. Von Modeerscheinung ist da wohl eher nicht zu sprechen.

Da ist die 10.000 Jahre alte Landwirtschaft schon eher in der Moderne anzusiedeln, und von der distanziert sich Paleo ganz eindeutig.

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Zusätzlich darf man hier nicht vergessen, dass es sich nicht hauptsächlich um einen Plan zum Abnehmen handelt, sondern um einen gesunden Lebensstil. Und auch der ist keine Erfindung der Neuzeit.

2. Historische Nachahmung der Steinzeitmenschen

Von einer „Fantasiewelt“ wird unter den Kritikern gesprochen. Von starren Sichtweisen der Paleo-Anhänger und von ignoranten Ideen, welche die moderne Lebensweise verpönen. Es geht hier nicht darum, wie die Steinzeitmenschen zu leben, wollte man dies tun, wäre ein Umzug in eine Höhle wohl ein erster Schritt und nicht die Umstellung des Essensplans.

Die Idee einer alternativen Ernährung scheint viele so zu verstören, dass sie mit allen Mitteln versuchen deren Anhänger in ein schlechtes Licht zu stellen. Ähnliches ist bereits den Vegetariern, den Veganer und auch den Atkins-Essern passiert und es passiert ihnen noch heute. Das Ziel von Paleo ist, dass man sich besser im eigenen Körper fühlt und dass man einen gesunden Lebensstil pflegt.

3. Paleo heißt: Fleisch, Fleisch und noch ein bisschen Fleisch

Woher diese Idee kommt, ist offensichtlich. Es ist einfach dem Bild des Hollywood-Höhlenmenschen Glauben zu schenken, der seine Frauen mit der Keule gefunden hat und sein Fleisch direkt vom lebenden Tier reißt! Aber, dass es sich hier um eine sehr ausgewogene Nahrungspalette handelt, die eine Vielzahl an Pflanzen, Fleisch, Fisch, Gemüse und Obst beinhaltet, das ist den meisten nicht bekannt.

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4. Avocado? Mehr Paleo geht ja quasi nicht!

Auch wenn Avocados zu einer ausgewogenen Paleo-Diät dazugehören, so darf man nicht vergessen, dass Paleo keine strickte No-Kohlenhydrate Ernährung ist. Die Paleo-Anhänger, die einen aktiven Lebensstil pflegen (was die meisten tun), brauchen auch Nahrung, die ihren Kohlenhydrate liefert, da ansonsten die Energiezufuhr schlichtweg zu gering wäre.

Also auf ein Neues: Gesund und aktiv leben ist hier das Ziel. Und wenn man sich im Griff hat, dann ist eine Backkartoffel oder eine Kürbissuppe ein guter Bestandteil eines jeden Paleo-Plans.

5. Paleo ist nicht nachhaltig!

Studien beweisen, dass eine nachhaltige Lebensmittelindustrie nicht innerhalb von einem System aufgebaut werden kann, das sich auch Landwirtschaft stützt. Und das ist ganz eindeutig das Konzept der modernen Ernährung. Aber Nahrung, die ihre Wurzeln in freier Wildbahn hat und aus der Natur kommt, nicht von künstlich angelegten Plantagen ist nachhaltig.

Davon zu sprechen, dass Paleo nicht nachhaltig ist, ist also ganz klar eine Aussage der Unwissenden.

6. Paleo ist unpraktisch und nur schwer im Alltag umzusetzen

Natürlich ist eine vollwertige Mahlzeit, mit frischen Zutaten nicht so fix zubereitet wie ein Mikrowellengericht, aber das ist mal ganz unabhängig davon, ob es Paleo ist oder nicht. Ob die Kartoffeln geschält werden müssen oder ob das Gemüse geputzt werden muss, der Aufwand bleibt der gleiche.

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Einkaufen ist zu Beginn der Umstellung mit Sicherheit eine kleine Herausforderung, aber hat man erst mal den passenden Supermarkt, Markthändler oder Bauern gefunden, ist alles wie vorher.

7. Paleo ist teuer!

Ja, hochwertige Nahrung kostet mehr als Junkfood. Aber man darf positiv überrascht sein, wenn man feststellt, wie viel Geld man für Softdrinks, Chips und das schnelle Mittagessen an der Dönerbude ausgegeben hat. Auch Produkte wie Käse und Milch hinterlassen ein ordentliches Loch in der Kasse. Das hier gesparte Geld kann man also gut in etwas teureres Bio-Fleisch oder frischen Fisch investieren. Außerdem geht eine gesunde Ernährung mit weniger Arztkosten einher.

8. Paleo ist eine bloße Verschwendung von Zeit und Energie!

Hier spricht der Kritiker in seiner verzweifelten Form. Es wird den Paleo-Anhängern vorgeworfen, dass sie sich zu viel damit beschäftigen was sie essen und so die wichtigen Dinge des Lebens versäumen. Viele glauben, dass Paleo bedeutet, dass man sich den ganzen Tag nur damit beschäftigt, was man als Nächstes isst.

Betrachtet man sich die übergewichtige Hauptpopulation der großen Industrienationen, fragt man sich allerdings, womit diese Damen und Herren wohl den Hauptteil ihrer Zeit verbringen. Fakt ist, Paleo nimmt nicht mehr Zeit in Anspruch als jede andere Art der Ernährung.

9. Gluten-Intoleranz und ähnliche Krankheitsbilder sind nichts als Unfug!

Es gibt mehr als genug Studien, Bücher und Berichte von angesehenen Ärzten und Instituten, die sich mit dem Thema der Lebensmittelunverträglichkeiten auseinandersetzen. Immer wieder werden dabei Weizen, Hülsenfrüchte und auch Milchprodukte als Problemnahrung genannt.

Und wer der Fachliteratur nicht glaubt, der sollte sich mit den Patienten unterhalten, die jahrelang unter Darmbeschwerden gelitten haben und nun endlich wieder ein schmerzfreies Leben genießen können.

10. Paleo ist schlecht für Frauen

Der Hormonhaushalt einer Frau ist wesentlich komplexer als der eines Mannes. Dies macht es in Studien nicht einfacher klare Richtlinien zu erkennen und Aussagen zu treffen, die universal gelten. Es scheint so, dass unter Umständen, eine zu geringe Zufuhr von Kohlenhydraten den hormonellen Haushalt einer Frau aus der Balance bringen kann. Daher ist es für Frauen umso wichtiger, eine ausgewogene Ernährung zu haben.

Die Anzahl und Auswahl an Gluten-freien Produkten nimmt stetig zu. Dabei mag es auf den ersten Blick so aussehen, als ob es sich hier um ein neues Phänomen handelt, aber in Wahrheit waren Gluten-freie Nahrungsmittel schon sehr lange in den Regalen zu finden. Nun hat aber die Lebensmittelindustrie einen neuen Verkaufszweig in den Produkten gefunden und sie werden schon lange nicht mehr nur für Personen angeboten, die Gluten-Intolerant sind. Überaschenderweise ist es aber viel mehr als nur eine Marketingstrategie, einen Gluten-armen oder sogar Gluten-freien Lebensstil als gesund zu vermarkten. Denn das ist genau, was er ist: Gesund! Leider sagen Werbung und Verpackungsinformationen nur recht wenig über die tatsächlichen Vorteile einer Gluten-freien Ernährung aus. Das was, wie und warum ist im Folgenden erläutert und zusammengefasst.

Was macht die Gluten-freie Ernährung so populär?

Eine Glutenunverträglichkeit ist ganz klar der offensichtlichste Grund, um auf diese Artikel zurückzugreifen. Und die Nummer der Diagnostizierten steigt jährlich. In der Vergangenheit wurde die Diagnose oft nicht gestellt oder es wurde das Problem einfach nicht erkannt. Da hier die Nachfrage der Betroffenen steigt, erweitert sich auch das Angebot.

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Mit der steigenden Anerkennung der Intoleranz und der größeren Anzahl der Patienten gibt es auch immer mehr Wissenschaftler, Ärzte und Organisationen, die sich eingehend mit dem Thema beschäftigen und in diesem Feld forschen. Dabei haben verschiedene Studien gezeigt, dass eine Ernährungsumstellung hier echte Vorteile bringen kann.

Neben einem verbesserten Cholesterinspiegel wurden oft auch eine bessere Verdauung und ein besserer Energiehaushalt festgestellt. Dabei gibt es recht viele Lebensmittel, die vom Diät-Plan einer Gluten-freien Diät verschwinden. Die Auswirkungen einer Nahrungsumstellung sind dabei gleich auf mehreren Ebenen positiv für den Körper und das allgemeine Wohlbefinden. Dabei spielt es keine Rolle, ob man eine Intoleranz aufweist oder ob nicht.

Bessere Verdauung

Wenn man Probleme mit der Verdauung hat oder sogar unter Zöliakie leidet, kann eine einfache Umstellung auf weniger oder gar kein Gluten wahre Wunder wirken. Bei Zöliakie handelt es sich um eine chronische Entzündung des Dünndarms. Unter anderem kann es hier zu starker Unterernährung kommen, da die Darmwände nicht in der Lage sind, Nährstoffe aufzunehmen. Eine Reduzierung von Gluten führt hier oft zu sofortiger Besserung.

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Neben Zöliakie können auch weiterer Probleme wie Blähungen, Magenverstimmungen, Durchfall, Verstopfung oder Krämpfe verringert werden. Im Normalfall steht eine Reizdarm-Diagnose im direkten Zusammenhang mit einer Glutenunverträglichkeit.

Bessere Stimmung

Nicht nur physische Änderungen kann man beobachten, auch die neurologische Gesundheit wird positiv beeinflusst. Es gibt viele Berichte darüber, wie sich die Wahrnehmung verbessert, die Konzentrationsfähigkeit sich erhöht und wie Personen auf einer Gluten-freien Diät sich in der Lage fühlen, klarer zu denken.

Man vermutet, dass der entzündete und gereizte Darm von Gluten-Intoleranten Patienten, ein bestimmtes Molekül ausschüttet, welches zu Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen und sogar Depressionen führen kann. Dies wiederum kann eine Vielzahl von anderen Beschwerden hervorrufen.

Weniger Entzündungen im Körper

Eine Unverträglichkeit kann nicht nur eine Entzündung des Darmtraktes zur Folge haben, sondern auch Entzündungen außerhalb dieses Bereiches. Gelenkschmerzen und sogar Muskelschwund können hier ein Resultat sein. Auch wenn es meist nur Personen betrifft, die extrem empfindlich auch Gluten reagieren, eine sofortige Reduzierung des Moleküls bringt auch sofortige Linderung.

Mit mehr Energie durch den Tag

Ein weiteres Symptom von Glutenunverträglichkeit ist ein Mangel an Energie. Wenn man schon am Morgen keine Kraft hat, um aus dem Bett zu kommen, oder regelmäßig einen Mittagschlaf halten muss, um wieder frische Energie zu tanken, dann ist eine Unverträglichkeit definitiv etwas, das man untersuchen lassen sollte.

Hervorgerufen wird die Müdigkeit und das Gefühl von schwach sein, durch einen Mangel an Vitaminen und Nährstoffen. Diese können nicht vernünftig aufgenommen werden und der Körper reagiert mit einem Leck an Energie.

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Zusätzlich spielt hier auch wieder die neurologische Gesundheit eine Rolle. Ein Mangel an Energie in Kombination mit Stimmungsschwankungen oder Depressionen macht es recht schwer durch den Alltag zu gehen.

Auch Eisenmangel kann eine Nebenwirkung des erkrankten Darmtraktes sein, was ein weiteres Energieloch verursachen kann. Hat man also Gluten aus der Ernährung gestrichen, ist hier Besserung an vielen Fronten zu erwarten.

Bessere Cholesterinwerte

Gluten wird in vielen, recht ungesunden Lebensmitteln gefunden. Da man diese nicht mehr zu sich nimmt, wenn man auf eine Gluten-freie Diät umstellt, ändern sich auch automatisch anderer Werte zum Besseren. Bei einigen Studien waren Probanden in der Lage ihre Cholesterinwerte so stark zu verbessern, dass sie ihre Medikamente absetzen konnten.

Diagnose ist der entscheidende Punkt

Es ist nicht allzu einfach, eine Gluten-Intoleranz anhand der bloßen Symptome zu diagnostizieren. Es gibt viele Nebenwirkungen, die denen von Depressionen oder einer einfachen Fehlernährung sehr ähnlich sind. So können Depressionen oder Eisenmangel auch ohne eine Intoleranz auftreten. Es ist wichtig, dass man von einem Arzt testen lässt, ob es sich tatsächlich um Glutenunverträglichkeit handelt, oder ob anderer Gründe für die Symptome vorliegen, nur so kann man richtig behandeln.

Grundsätzlich kann man nicht viel falsch machen, wenn man sich für eine Ernährung mit nur wenig oder auch gar keinem Gluten entscheidet. Die gesundheitlichen Vorteile sind immens. Ein sehr guter, Gluten-freier Diät-Plan ist der der Paleo-Diät. Hier wird komplett auf Gluten verzichtet.

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Wer kennt das nicht, man ist auf einem strickten Diätplan und verliert die Pfunde, aber dann kommt der überraschende Einbruch. Die Waage zeigt die gleiche Nummer für Wochen und im schlimmsten Fall nimmt man sogar zu. Bei der Umstellung auf Paleo-Nahrung haben fast alle einen enormen Gewichtsverlust, gleich innerhalb der Ersten ein oder zwei Wochen. 10 Pfund in 10 Tagen sind da keine Seltenheit. Und das Tolle ist, man muss nicht hungern, man kann sogar Eier und Speck essen. Aber für Viele kommt in der dritten oder vierten Woche das böse Erwachen: Keine Gewichtsabnahme und eventuelle sogar ein Pfund mehr. Woran kann das liegen? Dafür gibt es gleich mehrere mögliche Gründe. Die 10 Häufigsten sind hier zusammengetragen:

1. Zu viele Kalorien

Auch wenn Paleo eine sehr kalorienarme Nahrungspalette hat, so ist es dennoch nicht kalorienfrei. Hier gilt also das Gleiche, was auch bei „normaler“ Nahrung gilt: Weniger ist mehr. Vor allem die kleinen Snacks und Schnuckereien können dem Abnahmeplan schnell in die Quere kommen.

Nüsse und Samen haben sehr viele Kalorie. Eine Tüte Cashews ist schnell gegessen, aber der Körper hat ordentlich damit zu tun, die aufgenommenen Kalorien zu verarbeiten. Sobald die Energieaufnahme den eigentlichen Energiebedarf überschreitet, setzt man nun mal Fett an.

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Ganz egal, auf welcher Diät man sich befindet. Neigt man also dazu viel zu essen, sollte man von den richtigen Dingen viel essen. Gemüse kann man in Lkw-Ladungsgröße essen und es hat keinen Effekt auf die Figur, Nüsse besser nur in Esslöffelportionen genießen. Es macht Sinn sich eine Kalorientabelle anzuschauen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, was mit Kalorien beladen ist und was nicht.

2. Nicht genügend oder zu viel Training

Zu viel Training? Ja, das gibt es. Der Körper ist nicht dafür gemacht, 7 Tage in der Woche unter Höchstleitung zu arbeiten. Wenn man es mit dem Training übertreibt, kann es durchaus dazu kommen, dass dies negative Auswirkungen hat. Neben Symptomen wie Wassereinlagerungen in den Muskeln und Entzündungen kann auch der Cortisolspiegel aus der Balance gebracht werden. Cortisol kann dabei den Gewichtsverlust eindämmen.

Aber auch zu wenig Training ist ganz offensichtlich ein guter Grund für eine ausbleibende Gewichtsabnahme. Ein regelmäßiges Workout, das sich gut in den Alltag einpasst und keinen unnötigen Stress verursacht, ist sehr wichtig, um die Pfunde purzeln zu lassen.

3. Richtiges und gutes Schlafen macht den Unterschied

Der bereits erwähnte Cortisolspiegel kann auch aus dem Gleichgewicht gebracht werden, wenn man nicht genügend Schlaf bekommt. Man sollte versuchen mindestens 8 Stunden am Stück zu schlafen. Am besten in einem ruhigen und abgedunkelten Raum. Aber auch weitere Hormone werden von zu wenig oder zu unruhigem Schlaf beeinflusst. Da gibt es zum Beispiel das Hormon Ghrelin. Ist man müde, wird es in größerer Menge produziert. Die eigentliche Hauptaufgabe dieses Hormons ist es, zu signalisieren, wenn man hungrig ist. Ist man also übermüdet wir hier Hunger signalisiert, ohne dass man tatsächlich hungrig ist.

Ein weiteres Hormon ist Leptin. Dieses wird vom müden Körper nur schwerlich produziert und ist dafür da, dass sich das Sättigungsgefühl einstellt und man mit dem Essen aufhört. Diese beiden Hormone, in Kombination mit Müdigkeit sind also ein echter Abnehm-Feind.

4. Nicht die richtige Menge an Kohlenhydraten

Kohlenhydrate spielen eine wichtige Hauptrolle im Energiehaushalt. Ganz egal ob man zu viel oder zu wenig Kohlenhydrate aufnimmt, der Körper reagiert negativ auf die schlechte Balance. Dabei nimmt man häufig zu viel zu sich. Stärkehaltig Lebensmittel wie Kartoffeln oder Süßkartoffeln sind ein gesunder Lieferant für diese Moleküle, aber auch sehr reichhaltig.

Es ist hier also ganz klar Vorsicht geboten. Die überschüssigen Kohlenhydrate werden direkt vom Körper in Fettvorrat umgewandelt. Wie hoch der tägliche Bedarf ist, das hängt ganz klar vom eigenen Stoffwechsel und auch von der Aktivität der einzelnen Personen ab. Wo der eine mit 100g am Tag gut bedient ist, braucht der andere vielleicht 200g.

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Zu wenig Kohlenhydrate haben den Effekt, dass der Körper zu wenig Energie bekommt. Unter anderem hat dies Schlafstörungen und Schlaflosigkeit zur Folge, was das Resultat von schlechtem Schlaf ist, wurde ja bereits im vorherigen Punkt angesprochen.

5. Proteine am Morgen vertreiben Kummer und Sorgen

Das Frühstück ist auch im Paleo-Diätplan die wichtigste Mahlzeit des Tages. Viele Paleo-Anhänger beschränken sich am Morgen auf ein paar Eier. Die reichen aber nicht aus, um den Körper lange mit Energie zu versorgen. Schon beginnt man zu den kleinen Snacks zu greifen und die paar Nüsse hier und ein wenig Trockenobst da, summieren sich schnell zu den ungewollten Fettmachern. Es macht also durchaus Sinn, ein reichhaltiges und abwechslungsreiches Frühstück zu essen. Neben Eiern kann man hier auch gern ein wenig Fleisch oder sogar Gemüse auf den Teller legen.

6. Koffein als Problemstoff

Wenn man besonders viel Koffein zu sich nimmt, durch Kaffee, Tee oder andere Getränke, sollte man versuchen, die Koffein-Aufnahme zu reduzieren. Es kann durchaus sein, dass hier der Grund für die ausbleibende Gewichtsabnahme liegt. Bei diesem Stoff handelt es sich um ein Stimulant, das sich auf den Cortisolspiegl auswirken kann. Außerdem kann es sein, dass eine übermäßige Aufnahme von Koffein zu Schlafstörungen führt. Beide Punkte können den Gewichtsverlust negativ beeinflussen.

7. Auf den eigenen Körper hören

Der Körper ist eine ziemlich gut funktionierende Maschine, die darauf optimiert ist auf höchster Effizienz zu laufen. Und wenn man auf seinen Körper hört und genau auf die Signale achtet, dann wird man schnell feststellen, der Körper hat immer recht. Es ist wichtig, dass man nur dann isst, wenn man hungrig ist. Man sollte nur dann trainieren, wenn man auch die Energie dazu hat, und man sollte schlafen, wenn man müde ist. Lebt man mit seinem Körper im Einklang, so kann man auch gute Erfolge in Sachen Abnehmen erzielen. Aber wenn man sich konstant gegen die Anzeichen des eigenen Körpers wehrt, wird dieser sich schnell bemerkbar machen.

8. Nahrungsmittelunverträglichkeit

Einige Nahrungsmittelunverträglichkeiten führen zu Wassereinlagerungen in Muskeln oder Gelenken. Dies führt natürlich zu einer ungewollten Gewichtszunahme. Auch wenn es nicht ganz oben auf der Liste steht, warum man kein Gewicht mit der Paleo-Diät verliert, so ist es doch ein möglicher Grund.

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Wenn man den Verdacht hat, dass eine Unverträglichkeit vorliegt, sollte man nach und nach die Lebensmittel eliminieren, die man als Auslöser vermutet. Dabei sind diese häufig Nüsse, Eier oder auch Kokosprodukte.

9. Vielleicht ist das Fett schon weg

Eine herkömmliche Wage zeigt häufig nur das tatsächlich verlorene Gewicht an. Es werden keine Angaben zum Muskel-, Fett- oder Wassergehalt im Körper gemacht. Muskelmasse wiegt wesentlich mehr als Fett und es kann durchaus sein, dass man Fett verliert, aber auch zeitgleich Muskeln aufbaut. Man kann sich entweder eine Fettanalysewaage für den Heimgebrauch kaufen oder sich im Fitnessstudio eine Analyse erstellen lassen. Ein guter Weg ist hier auch der Kleider-Check. Sitzt alles ein wenig lockerer? Passt man wieder in die alte Jeans? Da hat man eindeutig an Fett verloren, wenn auch nicht unbedingt an Gewicht.

10. Medizinische Ursachen

Sollte alle vorhergehenden Punkte nicht zutreffen, so ist es ratsam, einen Spezialisten aufzusuchen. Dabei spielt es keine Rolle, ob man sich an einen Allgemeinmediziner oder einen Heilpraktiker wendet. Es kann sein, dass die ausbleibende Gewichtsabnahme durch medizinische Gründe hervorgerufen wird. Eine Schilddrüsenfehlfunktion ist da ein üblicher Verdächtiger, aber auch ein unausgeglichener Hormonhaushalt kann hier ein Grund sein.

Was auch immer es ist, das den Gewichtsverlust verhindert, im Normalfall kann man aktiv etwas dagegen tut. Häufig sind es nur kleine Veränderungen, die eine große Wirkung haben werden.

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