Neu auf Fithacker? Starte Hier.
Du willst hartnäckiges Körperfett abnehmen und gesünder leben, während Du leckere Lebensmittel isst…OHNE Hungergefühl?
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95% der Leute die eine Diät versuchen werden an einem gewissen Punkt SCHEITERN. Nicht grade motivierend oder?
Hier ist die Wahrheit: Die meisten Diäten sind im Vorfeld zum Scheitern verurteilt. ABER Du kannst nichts dafür.
Die vielen falschen Informationen über unsere Ernährung sitzen immer noch in unseren Köpfen. Teste dich selbst: Glaubst Du immer noch, dass Fett (z.B. in Butter) ein Dickmacher ist? Lautet deine Antwort „Ja“, lies weiter und mach dich auf eine Überraschung gefasst.
Es ist einfach abzunehmen und das besonders lästiges Körperfett zu verlieren….sogar OHNE Sport und OHNE Hungern.
Die Lösung liegt bei Low-Carb.
Low Carb Diät zur Rettung
Low-Carb bedeutet vereinfacht, dass Du weniger Kohlenhydrate und mehr gesunde Fette isst. Am Wichtigsten ist, dass Du weniger Zucker und stärkehaltige Lebensmittel isst.
Andere köstliche sowie gesunde Lebensmittel sind erlaubt. Du darfst diese essen, bist Du satt bist… und wirst sogar Gewicht verlieren.
Viele aktuelle wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Low Carb Diät sehr gut zum Abnehmen sowie für eine gesunde Kontrolle des Blutzuckers geeignet ist.
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Wissenswert: Die Paleo Diät ist eine weitere Form von Low-Carb. Sie schränkt die Lebensmittel-Wahl jedoch etwas weiter ein und ist daher für Leute mit geringer Willenskraft, aus meiner Sicht, weniger geeignet.
Wie bekannt sind Low-Carb & Paleo?
Die Diät bzw. Ernährungsform wird mittlerweile weltweit eingesetzt, um Fettpolstern den Kampf anzusagen. Viele Prominente wie Supermodel Adriana Lima, Megan Fox, Jennifer Aniston, Basketball-Star Lebron James uvm. setzen dabei auf eine Form der Low-Carb Diät.
Doch das ist erst der Anfang:
Die Grundlagen
- Das ist erlaubt: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und natürliche Fette (z.B. Butter)
- Das sollte vermieden werden: Zucker, stärkehaltige Lebensmittel (z.B. Brot, Nudeln, Reis, Bohnen, Kartoffeln)
Iss sobald Du dich hungrig fühlst und höre auf, wenn Du satt bist. So einfach ist es!
Du musst KEINE KALORIENZÄHLEN oder dein Essen wiegen. Und vergiss sämtliche industriell-hergestellten „Low-Fat“-Produkte.
Es gibt fundamentale wissenschaftliche Gründe, warum die Low Carb Diät funktioniert. Sobald Du auf Zucker und Stärke verzichtest stabilisiert sich dein Blutzuckerspiegel und dein Insulin-Level sinkt. Insulin ist eines der fettspeichernden Hormone. Dadurch erhöht sich die Fettverbrennung und Du fühlst dich schneller satt.
Was soll ich essen?
- Fleisch: Hier ist alles erlaubt. Rind, Schwein, Hähnchen usw. Wenn Du magst, kannst Du die Fettränder an dem Fleisch dran lassen. Versuche jedoch, hochwertiges Fleisch zu kaufen. Am besten ist Fleisch von gras-gefütterten Weidetieren.
- Fisch und Meeresfrüchte: Alles erlaubt. Fettiger Fisch wie Lachs, Makrelen oder Heringe sind eine gesunde Quelle von Proteinen und Fetten.
- Eier: Alles erlaubt. Egal ob gekocht, als Omelett, Rührei oder Spiegelei. Du solltest Eier aus organischer Tierhaltung vorziehen.
- Natürliche Fette: Butter (z.B. von Kerrygold) kann jedem Gericht mehr Geschmack verleihen und ein angenehmes Sättigungsgefühl im Magen auslösen. Kokosnussöl ist ebenfalls eine gesunde und nährstoffreiche Fettquelle.
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- Gemüse: Jegliche Kohlsorten wie bspw. Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl usw. Spargel, Oliven, Spinat, Pilze, Gurken, Feldsalat, Kopfsalat, Avocados, Paprika, Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch, Zucchini usw.
- Milchprodukte: Milchprodukte sind erlaubt, wenn diese nicht fett-reduziert („Low-Fat“) sind. Griechischer/türkischer Joghurt, Butter, Käse usw.. Pure Kuhmilch sollte nur in geringen Mengen konsumiert werden, da sie viel Zucker enthält. Vermeide generell künstliche, zuckerhaltige Produkte insbesondere „Low-Fat“, da diese viele schädliche Zusatzstoffe enthalten.
- Nüsse: Perfekt als Snack für zwischendurch: Mandeln, Cashew-Kerne, Haselnüsse usw.
- Beeren: Beeren wie Brombeeren, Johannisbeeren sind ebenfalls in Ordnung. Iss diese in Maßen, da eine Hohe Menge die Kohlenhydratezufuhr sowie den Blutzuckerspiegel erhöhen können.
Vermeide folgende Lebensmittel (so gut es geht)
- Zucker: Das Schlimmste zuerst. Zuckerhaltige Getränke (Limo, Cola usw.), Fruchtsäfte, Sportgetränke, zuckerhaltige Süßigkeiten, Kuchen, Eiscreme, zuckerhaltige Frühstücksflocken. Süßstoff sollte, wenn möglich, ebenfalls gemieden werden.
- Stärke: Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Pommes, Kartoffelecken. Vollwertiges Getreide ist weniger schlimm, enthält aber auch meist hohe Mengen an Weizen, Zucker und Zusatzstoffe. Hülsenfrüchte wie bspw. Bohnen in geringen Mengen sind in Ordnung. Jedoch enthalten diese viele Kohlenhydrate.
- Margarine: Die industriell-hergestellte Pseudo-Butter enthält Unmengen an unnatürlichen fetten sowie Omega-6-fettsäuren. Sie hat keine Vorteile für die Gesundheit und schmeckt unnatürlich. Statistiken zeigen, dass eine Verbindung zu Asthma, Allergien oder entzündlichen Reaktionen führen kann.
- Bier: Flüssiges Brot. Bier ist (LEIDER) voll von kurzkettigen Kohlenhydraten und geht direkt auf Bauch und Taille.
- Früchte: Sehr süße Früchte sollten in geringen Mengen gegessen werden. Sie eignen sich perfekt als Snack oder Süßigkeit für zwischendurch.
Ab und zu OK
Du entscheidest dich, wann Du Lust auf Folgendes hast.
- Alkohol: Rotwein, Weißwein, Whisky, Wodka, Cocktails (ohne Zuckerzusätze)
- Dunkle Schokolade: Zartbitterschokolade mit +70% Kakao ist ab und zu in Ordnung.
Was soll ich trinken?
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Wie die Low-Carb Ernährung funktioniert
Menschen sind über Millionen von Jahren als Jäger und Sammler herangewachsen, ohne jemals große Mengen an Kohlenhydraten zu essen. Wir haben das gegessen, was uns die Natur beim Jagen, Fischen oder Sammeln von Früchten geboten hat. Diese Lebensmittel bestanden nicht aus purer Stärke in Form von Brot, Reis, Kartoffeln oder Nudeln.
Stärkehaltige Lebensmittel werden erst seit 5000-10000 Jahren verzehrt, seitdem sich die Landwirtschaft weiterentwickelt hat. Das Problem: Unsere Gene haben sich in dieser kurzen Zeit, kaum an die neuen Lebensmittel gewöhnt.
Durch die Industrie-Revolution (vor 100-200 Jahren) waren wir plötzlich in der Lage große Mengen an Zucker und Weißmehl zu produzieren. Diese kurzkettigen Kohlenhydrate werden schnell vom Körper verdaut (und in Fettzellen abgelagert). Hier hatten die Gene sogar noch weniger Zeit, sich an die Veränderungen zu gewöhnen.
In den 80er-Jahren hat sich die Angst vor dem Fett verbreitet. Jeder Supermarkt führte seitdem künstlich fettreduzierte Produkte. Doch wenn Du weniger Fett konsumierst, musst Du es mit MEHR Kohlenhydraten ausgleichen, um dich satt zu fühlen.
Und genau hier ist der Wendepunkt…
Seither gibt es eine Epidemie an Übergewicht und Typ 2 Diabetes.
Mittlerweile wurde wissenschaftlich bewiesen, dass diese „Fett-Angst“ ein großer Fehler war. Viele NIE erwiesene Theorien, hat die Wissenschaft in den letzten Jahren entlarvt.
Das Problem mit Zucker und Stärke
Alle verdaulichen Kohlenhydrate werden im Darm in einfachen Zucker umgewandelt. Dann wird der Zucker in das Blut absorbiert, was zu steigenden Blutzuckerspiegel führt. Das erhöht die Produktion des fettspeichernden Hormons namens Insulin.
Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse erzeugt. Es verhindert, dass fett verbrannt wird und speichert jegliche Reserven in den Fettzellen ab. Nach einigen Stunden fällt der Insulinspiegel, was zu Heißhungerattacken und Hungergefühlen führt. Hier ist der Punkt, an dem die meisten Leute zu Süßigkeiten oder ungesunden Snacks greifen. Hier wiederholt sich der Teufelskreis, der so gut wie IMMER zu einer Gewichtszunahme und unschönen Fettpolstern führt.
Auf der anderen Seite kann eine geringe Kohlenhydrate-Zufuhr einen niedrigeren, ausgeglichenen Blutzuckerspiegel sicherstellen, bei dem weniger Insulin produziert wird. Dadurch wird die Fettverbrennung erhöht und der Körper geht ZUSÄTZLICH an die Fettreserven. In den meisten Fällen führt das zum gewünschten Abnehmeffekt, insbesondere am Bauch und den Hüften.
Abnehmen ohne Hunger
Eine Low Carb (oder Paleo) Diät unterstützt den Körper, sofort an die Fettreserven zu gehen. Das mag ein Grund dafür sein, warum konsumiertes Fett ein langanhaltenderes Gefühl der Sättigung auslöst, als es bei Kohlenhydraten der Fall ist.
Es wurde in zahlreichen Studien belegt: Wenn Leute in einer Low Carb Diät ALLES essen was sie wollen, sinkt die Kalorienzufuhrt für gewöhnlich.
Daher musst Du keine Kalorien zählen oder die Lebensmittel vorher abwiegen. Vergiss die Kalorien und vertraue auf das Sättigungsgefühl deines Körpers. Kalorien sollten genauso wenig gezählt werden, wie die Atemzüge die du täglich machst.
Wenn Du mir nicht glaubst, versuche Low Carb für ein paar Wochen und berichte mir von deinem Gewichtsverlust.
Dein Gesundheitsbonus
Kein Tier in der Natur benötigt irgendwelche Informationen über Ernährung. Und gibt es kaum ein Tier mit Übergewicht, Diabetes oder Karies. Sie essen nur das, was für sie bestimmt ist. Warum sollten wir Menschen dann anders sein? Warum solltest Du die Ausnahme sein?
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In wissenschaftlichen Studien wurde gezeigt, dass Low Carb zu einem natürlichen Gewichtsverlust führt und ebenfalls den Blutdruck, den Blutzucker und das Cholesterinprofil (DHL Triglyzerin) verbessern kann. Ein ruhiger Magen und weniger Heißhungerattacken sind ebenso nette Nebeneffekte.
Kurzfristige Nebeneffekte bei der Ernährungsumstellung
Sobald Du aufhörst Zucker und Stärke zu essen, können kurzfristige Nebeneffekte entstehen, bis sich der Körper angepasst hat. Für die meisten Leute sind die Nebeneffekte jedoch gering bis mild und hören nach wenigen Tagen auf. Es gibt ebenfalls Wege diese noch zu minimieren.
Gewöhnliche Nebeneffekte in der ersten Woche:
- Kopfschmerzen
- Müdigkeit
- Leichtes Schwindelgefühl
Diese ungewünschten Nebeneffekte hören auf, sobald sich der Körper an die neue Diät gewöhnt hat und sobald die Fettverbrennung einsetzt. Es ist wichtig, viel Wasser zu trinken evtl. ab und zu eine Prise Salz hinzugeben.
Der Grund dafür ist, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel Wasser in den Zellen deines Körpers speichern. Sobald Du aufhörst Kohlenhydrate in großen Mengen zu essen, wird überschüssiges Wasser über die Nieren ausgeschieden.
Das kann zu Dehydrierung führen, bis sich der Körper angepasst hat. Mit ein paar Gläsern Wasser am Tag kannst Du dem ganzen Vorbeugen.
Andere Leute bevorzugen, die Kohlenhydratezufuhr langsam, über ein paar Wochen, zu senken. Dadurch werden die Nebeneffekte noch weiter verringert. Allerdings ist es, aus meiner Sicht, besser sofort mit jeglichem Zucker und Stärke aufzuhören. Das ist zwar schwieriger, allerdings wirst Du in wenigen Tagen einige Kilos verlieren. Zwar ist davon das meiste auf die Wassereinlagerungen zurückzuführen, aber ein paar Kilos weniger auf der Waage sorgen für eine gute Motivation!
Wie viele Kohlenhydrate essen?
Je weniger Kohlenhydrate zu isst, desto größer der Effekt auf den Gewichtsverlusts sowie den Blutzucker.
Hier ein paar Beispiele:
- 100-150g: Wenn Du dein Gewicht halten willst oder viel Sport treibst. Du kannst hier oft Früchte essen oder ab und zu stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln essen (in Maßen).
- 50-100g: Langsamer und gleichmäßiger Gewichtsverlust. Für einige reichen 50-100g aus, um das Gewicht zu halten. Du kannst viel Gemüse und viele Früchte essen.
- < 50g: Hier ist die Fettverbrennung am höchsten. Ideal zum Abnehmen. Du kannst viel gemüse essen, solltest jedoch nur Früchte mit niedrigem GI (glykämischem Index) essen.
Zusammengefasste Vorteile von Low Carb & Paleo:
- Erhöhte Fettverbrennung (schmilzt unangenehme Fettpolster weg)
- Eine große Auswahl an leckeren Lebensmitteln und Gerichten
- Essen bis Du satt bist und trotzdem abnehmen
- Weniger Heißhungerattacken
- Geeignet um schwerwiegende Krankheitsrisiken wie Diabetes Typ 2 (Zuckerkrankheit), Alzheimer sowie Herzkrankheiten zu reduzieren.
- Mehr Energie und gesünder leben
Übrigens: Eine Unterform von Low-Carb ist die, mittlerweile auch beliebte, Paleo Diät. Sie ist jedoch strikter in den „Regeln“ (eher Richtlinien). Daher wird Low Carb meist vorgezogen. Hier findest Du eine ausführliche Lebensmittelliste für Paleo.
Wie geht es jetzt weiter?
An diesem Punkt weißt Du bereits alles um anzufangen.
Doch vielleicht stellst Du dir die Frage: „Was soll ich heute kochen?“
Hier kannst Du auf unsere zahlreichen Ratgeber, Rezepte, Essenspläne und Kochbücher zurückgreifen.
Nachfolgend findest du eine verkürzte Version von Rezeptvorschlägen:
Low Carb Rezeptvorschläge (Kurzversion)
Low Carb zum Frühstück
- Eier und Speck
- Omeletts
- Reste vom Vortag
- Rührei mit Tomaten und Gurke
- Gekochte Eier mit Mayo oder Butter
- Avocado, Lachs und Sour Cream
- Käse mit Butter
- Vollfett-Joghurt mit Nüssen und z.B. Leinsamen
- Haferflocken mit Blaubeeren oder Himbeeren
Mittagessen und Abendessen
- Fleisch, Fisch oder Hähnchenfleisch mit Gemüse und eine fetthaltigen Soße für den Geschmack.
- Stews & Suppen mit Fleisch und Gemüse
- Die meisten Rezeptbücher eignen sich für Low-Carb, solange die kohlehydratreichen Beilagen weggelassen werden. Ansonsten empfehle ich das Fithacker Low-Carb Rezeptbuch.
- Trink Wasser zu deinen Mahlzeiten und gönn dir ab und zu ein Glas Rotwein.
Snacks
In einer Diät mit wenigen Kohlenhydraten und mehr Fett und Proteinen wirst Du nicht so oft essen müssen. Bei einigen Leuten geht das Verlangen nach Süßigkeiten oder Snacks komplett weg.
Wenn Du das Verlangen nach einem Snack verspürst sind hier ein paar Ideen:
- Oliven
- Nüsse
- Ein Stück Käse
- Gekochtes Ei
- Makrele in Tomatensoße
- Weitere Snacks oder Desserts findest Du hier.
Einkaufsliste für Anfänger
Hier ist eine typische Einkaufsliste für Low Carb und Paleo. Druck sie aus und nimm diese zum Einkaufen mit.
- Butter
- Sour Cream
- Eier
- Speck
- Fleisch (Filets, Steaks usw.)
- Fisch (möglichst fetthaltig wie Lachs, Makrelen, Heringe)
- Kohl (Brokkoli, Grünkohl, Blumenkohl, Rosenkohl usw.)
- Alle anderen Gemüsesorten, die über dem Boden wachsen
- Tiefkühlgemüse (Brokkoli, Wok Gemüse usw.)
- Avocados
- Oliven
- Natürliches kaltgepresstes Olivenöl
- Nüsse
Räum deinen Schrank auf:
Du willst deine Chancen auf eine erfolgreiche Diät erhöhen? Räum deinen Kühlschrank und alle Schränke auf, die zuckerhaltige, stärkehaltige und verarbeitete Lebensmittel enthalten. Verschenk die Sachen an deine Freunde oder Nachbarn.
So kommst Du nicht in Versuchung etwas Ungesundes zu essen, wenn Du mal keine Motivation hast.
Hier ein paar Beispiele von Lebensmitteln die nicht in deine Schränke gehören:
- Süßigkeiten
- Chips
- Zuckerhaltige Getränke (Cola usw.)
- Margarine
- Zucker in allen Formen
- Brot
- Weizenmehl
- Nudeln
- Reis
- Gezuckertes Müsli
- Alles mit einer „Low Fat“ oder „fettreduziert“ Aufschrift
- Eiscreme
- Kekse
Empfohlene Kochbücher
Es gibt zig-tausende Systeme zum Abnehmen. Da wird es schwer das „Richtige“ für dich auszuwählen, wenn du noch wenig Erfahrung hast.
Daher haben wir das Koch Dich Schlank in 30 Tagen System mit über 100 leckeren Low Carb sowie Paleo Rezepten (+ Einkaufslisten, +Ernährungsplänen) erstellt. Eine Errungenschaft auf die wir sehr stolz sind und die wir zum geringstmöglichen Preis weitergeben wollen.
Viel Freude und Gesundheit mit deinem neuen Low-Carb-Leben!
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Weiterführende Links zu Low-Carb Artikeln:
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