Kategorie: Allgemein

Wer sich dazu entschiedet auf eine Low Carb Diät (z.B. Low Carb High Fat oder Paleo) umzusteigen stellt schnell fest, dass die Kilos von den Hüften purzeln.

Aber mit Low-Carb oder Paleo ist es wie mit jedem anderen Essensplan: Durchhalten und motiviert bleiben kann teilweise herausfordernd sein.

Wem eine komlette Ernährungsumstellung nicht grade in die Wiege gelegt worden ist, und wer sich immer wieder neu motivieren muss, um nicht den alten Gewohnheiten zu verfallen, dem kann mit ein paar kleinen Tipps geholfen werden.

Denn Du darfst darf auf keinen Fall vergessen, Low-Carb und Paleo sind keine Diät-Wunderkuren, es ist ein anhaltender Lebensstil, der Körper und Geist gleichermaßen bereichert. Und mit dem richtigen Fokus und den richtigen Umständen ist ein Erfolg auf ganzer Linie garantiert.

1. Der externe Einfluss hilft beim Erfolg

Wenn Du von Miesmachern und kritischen Menschen umgeben bist, ist der Weg zum Scheitern geebnet.

Es ist wichtig, sich mit Menschen zu umgeben die Unterstützung zeigen und eventuell sogar den gleichen Weg beschreiten.

Freunde und Familie sollten aktiv in den neuen Ernährungsplan mit einbezogen werden, wenn sie unterstützend zur Seite stehen. Natürlich nicht, indem man sie auch auf die neue Diät umstellt, aber indem man ein offenes Gespräch sucht und sie vielleicht mal zu einem leckeren Essen einlädt.

 

Achtung: Oft zweifeln unsere engsten Freunde und Verwandten daran, dass wir eine Diät (oder generell ein neues Verhalten) erfolgreich umsetzen können. Sie meinen es, in den meisten Fällen, jedoch nicht böse. Nimm es nicht persönlich, wenn der ein oder andere Kritiker deine Pläne anzweifelt oder dir sagt: „Dass schafst Du doch eh nicht“. Stell Dir vor, wie neidisch die Person ist, wenn Du es DOCH schaffst!

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Vor allem in großen Städten finden sich auch Gruppen, bei denen sich Fitness- und Ernährungsbegeisterte treffen und ihre Erfahrungen ausstauchen. Auch Internetforen können für die notwendige Unterstützung sorgen. Außerdem findet man online auch noch jede Menge Rezepte und Tipps zum Thema.

2. Kleiner Teller für großen Erfolg

Ein einfacher aber effektiver Trick ist die Nutzung von kleinen Tellern. Es klingt völlig banal, ist aber äußerst erfolgreich.

Studien haben gezeigt, dass man seine Kalorienaufnahme erheblich verringert, indem man für Hauptmahlzeiten einen Frühstücksteller verwendet. Auch das Servieren kleinerer Mengen auf normalen Speiseteller ist eine Option, aber auf dem kleinen Teller sehen die kleineren Portionen weniger verloren aus und man hat nicht unbedingt das Gefühl, dass man hier auf etwas verzichten muss.

3. Die 80%-Regel

So unwahrscheinlich, wie es klingen mag, schon der chinesische Philosoph Konfuzius beschäftigte sich mit dem leidigen Thema des Gewichtsverlustes.

Und seine Antwort war so einfach wie genial.

Um Hunger zu vermeiden aber dennoch Erfolge zu erzielen, soll man einfach mit dem Essen aufhören, wenn man zu 80% satt ist. Das Hara Hachi Bu Konzept wird seit Tausenden von Jahren weltweit praktiziert und die Ergebnisse sind überzeugend. Es gibt sogar Studien, die belegen, dass Hara Hachi Bu Anhänger nicht nur ein gesundes Gewicht halten, sonder auch eher dazu tendieren die 100-Jahr-Marke zu erreichen.

4. Sauberes Haus – sauberer Geist

Einer der ersten Schritte in die richtige Richtung ist mit Sicherheit ein Rundumschlag im Vorratsschrank.

Weg mit den ungesunden Fertiggerichten, dem abgepackten Zuckerbomben und den unkaputtbaren Konservendosen.

Wenn die Versuchung nicht im Schrank steht, ist sie auch nicht so verlockend. Aber hier hört es mit der gesunden Sauberkeit noch lange nicht auf.

Es ist nachgewiesen, dass eine saubere und aufgeräumte Umgebung die Stimmung hebt. Je besser die Stimmung, umso geringer die Gefahr in ein Motivationstief zu fallen oder sogar in Depressionen. Denn ungesundes Essen ist für viele die erste Wahl, wenn es darum geht, eine schnelle Kompensation für negative Gefühle zu finden.

5. Planung ist die halbe Miete

Mit einem guten Schlachtplan schlägt es sich im Kampf um die Pfunde gleich viel leichter.

Dabei ist von einem peniblen Kalorienzählen und ewigen Essensplänen abzuraten. Einfach, simpel und machbar lautet hier die Devise.

Ich will in den kommenden 7 Tagen 10 kg abnehmen, ist natürlich ein nobler Plan, aber auch ein unrealistisches Ziel.

Da klingen doch 7 Tage und 2 kg gleich viel besser. Wenn Du das Ziel sogar übertriffst, gibt das ein zusätzliches Hoch.

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Auch ist es wichtig, seine kleinen Sünden zu identifizieren und einen guten Ersatz zu finden. Wenn der Schokoladenmuffin bislang zum Sonntagsfrühstück gehört hat, ist es eine gute Idee, diesen gezielt durch etwas anderes zu ersetzen. Ein leckerer Wildbeeren-Smoothie wäre hier eine süße und gesunde Alternative.

6. Sichtbare und unsichtbare Ergebnisse messen

Neben den sichtbaren Zahlen, die sich wöchentlich auf der Waage ablesen lassen, kannst Du dir zusätzliche Ziele stecken, die weniger offensichtlich sind.

Da die Umstellung für viele eine Herausforderung ist, kannst Du dir zum Beispiel zum Vorsatz machen, ein echter Rezept-Spezialist zu werden. Mit dem einfachen Vorhaben, jede Woche mindestens zwei neue Low-Carb- oder Paleo-Rezepte auszuprobieren, bleibst Du am Ball und lernst regelmäßig etwas Neues dazu.

7. Der Gefahr ins Auge schauen!

Welche Gefahr?

Die Gefahr, die ALLE Menschen am meisten fürchten: Veränderung!

Niemand möchte seine Gewohnheiten aufgeben und etwas Neues auf eigene Gefahr probieren.

„Neu“ ist in den Köpfen der Menschen gleichzusetzen mit anstrengend und aufwendig. Aber hier darfst Du dich nicht durch den inneren Schweinehund entmutigen lassen. Denn neu heißt eigentlich aufregend und lehrreich.

Wenn Du dich der Herausforderung voll und ganz stellst, brauchst Du dir keine Sorgen darum machen, wie gut Du dich in deinem Alltag schlagen wirst. Mit gehobenem Haupt und voller Enthusiasmus kannst Du hier in ein neues Leben gehen.

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Bildnachweise: FreeDigitalPhotos.net (Pakorn), Bigstockphoto Fotos: karandaev, Oneinchpunch, stockasso, BillionPhotos

 

Nicht viele Dinge zahlen sich so enorm aus wie das Dehnen des Körpers. Nichts könnte dabei simpler sein oder weniger deiner Zeit in Anspruch nehmen. Leider vernachlässigen viele Deutsche das dehnen Ihres Körpers als Teil ihres täglichen Trainings.

Welche Vorteile bringt das „Stretchen“?

Durch das Stretching wird deine Muskelflexibilität gesteigert, was sich wiederum in einem geringeren Verletzungsrisiko, besserer Muskelleistung und einem gesteigerten Wohlbefinden äußert.

Im Idealfall solltest du dich mehrmals am Tag strecken. Sich morgens zu strecken bereitet den Körper auf die vielen unterschiedlichen Aktivitäten des Tages vor. Weiterhin gibt es dem Gehirn die Möglichkeit sich zu fokussieren und abzuschalten. Das bedeutet, dass Du dich mehr in Balance fühlst und sämtliche Angst- oder Sorgenzustände verringerst.

Am Abend hilft dir eine gute Dehnung dich von den Lasten des Alltags zu befreien. Wenn Du dich vor dem Zubettgehen stretchst, wirst du den Muskelkater nach einem harten Arbeitstag verringern und wirst viel einfacher aus dem Bett aufstehen.

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Schlussendlich ist das Dehnen der Muskeln die höchste Priorität um Verletzungsrisiken zu minimieren. 10-15 Minuten täglich (morgens, abends, vor dem Training) sind meist ausreichend um ein ausführliches Dehn-Programm durchzuführen. Die folgenden Dehnübungen geben dir einen kurzen Überblick und Beispiele. Es wurden bereits viele Bücher über das Thema verfasst, solltest du dich nun näher damit beschäftigen wollen.

Dehnübungen für den Nacken, Hände und Füße

Die meisten Standard-Übungen können im Sitzen durchgeführt werden. Fang mit deinem Hals an. Senke dafür den Kopf nach vorne und schaue auf deinen Bauch. Dann rollst Du den Kopf langsam nach links, dann langsam zurück, so dass du an die Zimmerdecke schaust. Dann den Kopf nach rechts und schließlich wieder runter bewegen. Bei der Bewegung solltest Du spüren, wie sich die Muskeln im Nacken stretchen.

Eine ähnliche Bewegung kann mit den Handgelenken gemacht werden. Während Du sitzt, kannst du die geschlossene Hand in einer kreisförmigen Bewegung bewegen.

Im Anschluss hebst Du jedes Bein einzeln an und machst den gleichen Kreis mit dem Fußgelenk. Führe dazu 3-6 dieser kreisförmigen Bewegungen (im Uhrzeigersinn) aus. Danach wechselst Du die Bewegung gegen den Uhrzeigersinn (sowohl Nacken, Hand-, Fußgelenk).

Dehnübung für die Waden

Jetzt sind die Waden dran. Versuch dich gegen eine Wand, einen Stuhl oder Gymnastikball abzustützen. Während du dich gegen den Gegenstand deiner Wahl lehnst, bewege deinen rechten Fuß ungefähr 2 Schritte zurück. Beuge nun langsam das linke Knie, so dass sich der rechte Knöchel anspannt. Du solltest jetzt die Dehnung in der rechten Wade spüren.  Halte diese Position für ungefähr 30 Sekunden. Führe die gleiche Übung mit dem anderen Bein durch.

Schultern stretchen

Um die Schultern zu dehnen, umklammerst du deine Hände hinter dem Rücken. Bewege deine Hände nun langsam nach oben. Du wirst spüren wie sich die Muskeln in deiner Schulter dehnen. Halte diesen Stretch für ca. 30 Sekunden.

Dies sind nur ein paar Dehnübungen, die Du in deinen täglichen Ablauf einbauen kannst. Sie sollten dir einen kleinen Überblick geben wie leicht und schnell Du dich strecken kannst. Wenn Du dir unsicher bei der Durchführung der Übungen bist, konsultiere eine ausgebildete Fachkraft oder deinen Doktor.

Jetzt bist Du gefragt. Welche Dehnübungen gefallen dir am besten? Welche Dehnübungen kannst du mit uns teilen? Schreibe uns jetzt deinen Kommentar zum Thema „Stretching“.

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Foto: Flickr.com – Tambako The Jaguar

Zutaten:

• 1/2 Kopfsalat
• 100-150g Hähnchenbrust
• 1 Handvoll getrocknete Tomaten
• Frühlingszwiebeln
• Olivenöl (Dressing)
• Zitronensaft
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Pfanne mit Öl erhitzen und geschnittene Hähnchenbruststreifen nach Belieben zubereiten.
2. Alle weiteren Zutaten in eine große Schüssel geben und vermengen.
3. Nach Wunsch Zitronensaft und Olivenöl hinzugeben.
4. Den fertigen Salat anrichten und mit den Hähnchenbruststreifen servieren.

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Vitamin D ist ein wichtiger Baustein für einen gesunden Körper. Es ist äußerst wichtig, dass man sich immer ausreichend mit dem Vitamin versorgt. Der Körper braucht das Vitamin, um grundlegende Funktionen aufrecht zu erhalten und um sich vor schweren Krankheiten schützen zu können. Ein Vitamin D Mangel kann im schlimmsten Fall zu ernsthaften Konsequenzen und chronischen Krankheitsbildern führen.

Zum Glück braucht man nicht unbedingt auf überteuerte Vitaminpräparate zurückgreifen oder muss sich an bestimmten Lebensmitteln überessen, um seine tägliche Dosis Vitamin D zu bekommen. Es ist nachgewiesen, dass es in den meisten Fällen ausreichend ist, wenn man sich regelmäßig der Sonne aussetzt. Und hier ist kein exzessives Sonnenbaden gemeint, ein Spaziergang an der frischen Luft ist alles, was man braucht.

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Wer noch nicht davon überzeugt ist, was Vitamin D für den menschlichen Körper leistet, hier eine kleine Übersicht über die Aufgaben des Vitamins.

1. Vitamin D hat eine regulierende Wirkung in mehreren Bereichen. Neben dem Blutdruck reguliert es auch den Insulinspiegel sowie Calcium und Phosphat Level im Blut.
2. Ein starker und gesunder Knochenaufbau basiert auf der regelmäßigen Zufuhr von Vitamin D. Es ist entscheidend für die Mineralisierung und einen gleichmäßiges Knochenwachstum.
3. Ein starkes Indiz für die Wunderwirkungen von Vitamin D ist dessen Abwesenheit. Bekannte Symptome bei Vitamin D Mangel sind unter anderem Bluthochdruck, Infektionen der Atemwege bei Kindern, Wachstumsstörungen, Lethargie, Kreislauferkrankungen, diverse Krebserkrankungen und Komplikationen in der Schwangerschaft.
4. Vor allem Gewebeerkrankungen sind ein Resultat von Vitamin D Mangel. Die Wachstumsstörung Rachitis betrifft Kinder und Erwachsene müssen mit Osteomalazie kämpfen, eine Krankheit, bei der sich das Knochengewebe zersetzt. Für die Aufnahme von Calcium ist das Vitamin äußerst wichtig. Ist es nicht vorhanden, so wird das Knochenwachstum bzw. die Instandhaltung des Knochengewebes unterbrochen.
5. Es wurde außerdem ein Zusammenhang zwischen der Vitamin D Versorgung und der Bildung von Krebszellen nachgewiesen. Das Vitamin reguliert das Zellwachstum und es kann zu unkontrollierten Wucherungen kommen, wenn es nicht ausreichend vorhanden ist. Dies wiederum kann zur Krebszellenbildung beitragen. Menschen mit einem gesunden Vitamin D Haushalt senken also das Risiko einer Krebserkrankung.
6. Das Immunsystem arbeitet mit den sogenannten T-Killerzellen, um schädliche Eindringlinge zu eliminieren. Der Teil des Nervensystems, welcher die Bildung und Streuung dieser T-Killerzellen aktiviert, wird von Vitamin D am Laufen gehalten. Ohne diese Zellen ist es für den Körper nahezu unmöglich, eine schwere Krankheit zu bekämpfen.

Es gibt also wirklich keinen guten Grund, sich nicht für ein paar Minuten am Tag im Freien zu bewegen und Sonne zu tanken. Neben der Vitamin D Produktion hat dies auch noch den Effekt, dass man Bewegung bekommt und eine kleine Pause vom hektischen Alltag machen kann. Auch Tabletten sind ein Weg, um seine tägliche Dosis einzunehmen, darauf sollte man aber wirklich nur zurückgreifen, wenn man keine Zeit hat, sich in der Sonne aufzuhalten.

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Ein gesundes Leben zu führen ist in der heutigen Zeit schwerer als je zuvor. Sämtliche Fast-Food Ketten finden sich in viele deutschen Städten und die Diät der Deutschen tendiert zu einer vermehrten Zunahme an Fetten, Kohlenhydraten, Salz und Zucker. Die Mengen pro Mahlzeit übersteigen meist die empfohlene Tagesdosis. Durch diese neuen Gewohnheiten die sich über die Generationen eingebürgert haben, ist die Wahrscheinlichkeit Altersdiabetes zu bekommen drastisch gestiegen.

Lernen mit Diabetes umzugehen

Es gibt zwei verschiedene Arten von Altersdiabetes: Hypoglykämie & Hyperglykämie. Auf diese wollen wir näher eingehen.

• Hypoglykämie resultiert daraus, wenn dein Körper zu wenig Glukose selbst produziert. Jemand der unter Hypoglykämie leidet, sollte den Glukosespiegel messen um zu wissen, wie viel Zucker zum Ausbalancieren des Glukose-Levels nötig ist. Der Glukosespiegel von Hypoglykämie liegt meist unter 70.
• Hyperglykämie hingegen resultiert aus der Überproduktion von Glukose im Körper. Daher muss jemand der unter Hyperglykämie leidet besonders auf seine Ernährung achten, um nicht zu viel Zucker zu konsumieren. Viele Erwachsene mit Diabetes, haben oft auch Hyperglykämie. Es wird über die Ernährung, Selbst-Messung und teilweise über Medikamente kontrolliert.

Für jemanden mit Hyperglykämie ist es oft eine schwierige Aufgabe sich dem Heißhunger auf das süße Stück Kuchen zu widersetzen. Freunde und Familienmitglieder, die nicht jeden deiner Schritte überwachen, sondern dich unterstützten gesunde Alternativen zu finden, können eine enorme Hilfe sein. Zusätzlich kann man mit Rezepten speziell für Diabetiker experimentieren. Darunter gibt es wirkliche Köstlichkeiten.

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Glukose-Level selbst überwachen

Seinen Glukose-Level zu überwachen ist schon lange nicht mehr ausschließlich für Diabetiker. Jeder kann den Glukosespiegel einfach zuhause messen und sollte dies hin und wieder machen. Den eigenen Blutzuckerspiegel zu verstehen kann als präventive Maßnahme wirken, um eine Altersdiabetes zu vermeiden.

Wenn Du kein Diabetes hast, aber sich die Vorkommnisse in der Familie häufen, sollte die präventive Maßnahme der erste Schritt sein. Ernähre dich gesund und konsumiere weniger zuckerhaltige Lebensmittel und weniger Kohlenhydrate. Beginne zusätzlich mit verstärkten körperlichen Aktivitäten wie Jogging, Intervalltraining oder Krafttraining. Um den eigenen Blutzuckerspiegel zu messen, kannst du ein Blutzuckermessgerät für zuhause kaufen. Die Geräte sind meist für unter 10 Euro zu erwerben und daher eine sinnvolle und günstige Investition für deine Gesundheit.

Die meisten Blutzuckermessgeräte speichern deine persönlichen Werte ab und lassen sich meist per USB an den Computer anschließen. Dort kannst Du die Daten speichern und auswerten.

Es gibt weitere Vorteile die das eigenständige Messen des Blutzuckerspiegels impliziert. Durch die ständige Kontrolle kann dir ein Arzt das mögliche Diabetes-Risiko mitteilen. Dadurch kann er dir eine genauere Ernährung auf deine individuellen Bedürfnisse anpassen.

In einigen Fällen führt das dazu, dass die Medikation bei Diabetes komplett eingestellt werden kann. Die Medizin hilft die Insulinproduktion und den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Wenn deine Ernährung diesen Effekt ganz natürlich erfüllt gibt es oft keinen Grund die Medikamente weiterhin zu nehmen.

Egal ob du Diabetes hast oder es präventiv vermeiden möchtest, das Messen deines Glukoselevels kann einen starken Einfluss auf deine jetzige und zukünftige Gesundheit haben.

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Foto: Logan Brumm/Flickr.com

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Ganz egal ob man bereits zu den Paleo-Anhängern gehört oder ob man diese Ernährung grade erst für sich entdeckt hat, diesen Lebensstil zu praktizieren ist nicht so einfach, wie es auf den ersten Blick scheinen mag. Dann esse ich halt kein Brot und keine Nudel mehr, reicht nicht aus, um den Paleo-Plan voll durchzuziehen.

Aber mit ein paar einfachen Tipps und Tricks kann man diesen Speiseplan gut in seinen Alltag einbinden.

Wie setzt man also die Grundprinzipien der Diät um, ohne einen großen Aufwand betreiben zu müssen?

Proteine – Keine Mahlzeit ohne Eiweiß

Ohne ausreichende Zufuhr von Proteinen fehlen dem Körper wichtige Bausteine für den Muskelaufbau und die Instandhaltung des Immunsystems. Fleisch und Fisch, so wie einige Samen sind hervorragende Proteinquellen und sollten in alle Mahlzeiten integriert werden.

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Besonders das Frühstück wird von vielen Paleos vernachlässigt und es gibt nur ein paar Eier am frühen Morgen. Aber wer hier schon gut mit Proteinen beginnt, der hat seinen Insulinspiegel für den Tag im Gleichgewicht und bekommt von Anfang an genügend Energie.

Keine Angst vor Fetten

In der modernen Gesellschaft haben Fette einen ziemlich schlechten Ruf. Die angeblichen Dickmacher, die zu schweren Krankheiten führen und deren Schuld es ist, wenn der Bikini im Sommer nicht mehr passt! Weit gefehlt: Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren spielen eine wichtige Funktion in unserem Körper.

Unter anderem unterstützen sie den Körper bei der Absorption von fettlöslichen Vitaminen, wie Vitamin A, D, E und K. Zusätzlich wurde in einer Studie nachgewiesen, dass Kokosöl sogar antibakterielle Eigenschaften hat. Cholesterin ist wichtig für den Zellwandaufbau und wird für die Reparatur von Nervengewebe gebraucht.

Aber nicht alle Fette sind auch gute Fette. Trans-Fette, wie sie in stark verarbeiteten Lebensmitteln gefunden werden, können vom Körper nicht verarbeitet werden und durchaus Schaden anrichten. Fette sind in der Paleo-Diät sehr wichtig und man sollte sich ausführlich darüber informieren. Es gibt eine Liste mit guten Fettquellen, auf der unter anderem Fisch und Fleisch zu finden sind, aber auch Avocados, Olivenöl und Kokosnussöl können in der Paleo-Küche genutzt werden.

Ein gesunder Darm für das Wohlbefinden

Ist die Darmflora nicht mehr im Gleichgewicht, kann dies Auswirkungen auf den gesamten Körper haben. Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Stimmungsschwankungen sind da nur ein paar mögliche Symptome. Ein gereizter Darm kann durch verschiedene Quellen entstehen; unter anderem sind Alkohol, Zucker und auch bestimmte Weizenenzyme hier ein Krankmacher.

Um einer Erkrankung vorzubeugen, ist es also ratsam, dies aus der Ernährung zu streichen. Auch eine bereits beschädigte Darmflora kann mit der richtigen Ernährung wieder ins Gleichgewicht gebracht werden.

Unter anderem eignet sich hier Dill, Grünkohl oder Sauerampfer, da diese Nahrungsmittel Omega-3-Fettsäuren, Vitamin A und Zink enthalten. Handelt es sich um eine chronische Darmerkrankung, sollte man unbedingt einen Spezialisten aufsuchen. Es kann zum Beispiel eine Gluten- oder auch Lactose-Unverträglichkeit sein, die den Reizdarm verursacht.

Omega-Fettsäuren als wichtiger Nahrungsbaustein

Man hört und liest es immer wieder: Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren werden häufig als wichtiger Bestandteil verschiedener Nahrungsmittel angepriesen. Und im Grunde hat die Nahrungsmittelindustrie damit auch absolut recht. Beide Fettsäuren können von unserem Körper nicht eigenständig produziert werden und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Aber im Laufe der Zeit hat sich die Menge der aufgenommenen Fettsäuren zu einem ungesunden Grad erhöht. Für jede Omega-3-Fettsäure sollte man etwa 2 Omega-6-Fettsäuren aufnehmen. Vor allem in bearbeiteten Lebensmitteln wie Margarine oder in Fleisch von grasgefütterten Tieren finden sich aber so große Mengen an Omega-6-Fetten, dass man im Durchschnitt bis zu 15 Mal so viel Omega-6 aufnimmt.

Dieses Ungleichgewicht kann zu Entzündungen und eventuelle Allergien oder sogar Asthma führen. Eine gesunde Quelle für diese Fettsäuren ist vor allem Fisch, für Vegetarier eignet sich auch Lebertran.

Wenn man trinkt, sollte es Rotwein sein

Grundsätzlich ist Alkohol nicht Teil der Paleo-Diät. Wer aber nicht auf ein Gläschen in Ehren verzichten möchte, der sollte die Finger von Bier und hochprozentigen Alkoholika lassen. Da Bier ein Gerstengetränk ist, findet sich hier Gluten, was durchaus die Darmflora negativ beeinflussen kann. Auch Zucker ist hier in hohen Mengen zu finden, ebenso wie in Schnäpsen. Ein Glas Rotwein ist hier die beste Wahl. Der Zuckergehalt ist vergleichsweise niedrig und das Getränk ist mit Antioxidantien angereichert.

Der Metzger – Freund in der Fleischnot

Ein wichtiges Grundprinzip der Paleo-Diät ist ganz klar ein gesunder Fleischkonsum. Das Fleisch muss hochwertig sein und es sollte von grasgefütterten Tieren kommen. Gutes Fleisch zu bekommen ist aber nicht immer so einfach und vor allem kann es auch ein wenig teuer werden. Es ist ratsam sich an dem Metzger seines Vertrauens zu wenden, um herauszufinden, wo er sein Fleisch bezieht und ob er eventuell auch Sonderbestellungen entgegennimmt. Ein Weg um die Kosten zu senken sind dabei Großbestellungen. Einfach Familie und Freunde fragen und schon hat man eine größere Menge zu bestellen.

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Wer wissen will, was drin ist, der kocht selbst

Auch wenn man recht gut seine Paleo-Diät einhalten kann, wenn man in Restaurants isst, voll und ganz kann man die Auswärtsküche nicht kontrollieren.

• Welche Öle werden verwendet?
• Bei welcher Temperatur wird gekocht und gebraten?
• Woher kommt das Fleisch?
• Sind die Soßen frisch zubereitet, oder kommen sie aus der Flasche?

All das kann man ganz einfach beantworten, indem man zu Hause isst. Hier ist man Herr in seiner eigenen Küche und bekommt genau das, was man möchte. Dies ist auch immer wieder eine tolle Gelegenheit, um Freunde und Bekannte mit leckeren Paleo-Rezepten zu überraschen.

Paleo sollte man leben und nicht nur essen

Was soll das nun wieder heißen? Ganz einfach, Paleo ist so viel mehr als nur eine Diät. Es handelt sich hier um einen ganz bestimmten Lebensstil.

Keine kurzfristige Lösung, um ein paar Extrapfunde loszuwerden, sondern ein aktives Umdenken in Sachen Nahrung. Wenn man dies im Hinterkopf hat, dann ist es gleich viel leichter eine gute und ausgewogene Balance im Alltag zu finden.

Es muss nicht immer alles zu 100% Paleo sein, wenn man so richtig Heißhunger auf eine Backkartoffel mit Sauerrahm hat, und es dann auch noch mit Käse überbacken möchte, dann ist das keine Sünde. Auch ein Glas Rotwein oder eine Schale Eiscreme zerstören nicht das gesunde Gleichgewicht im Körper. Solange alles in Maßen und nicht in Massen geschieht, kann man Paleo in vollen Zügen genießen.

Man stellt sehr schnell fest, dass das körperliche Wohlbefinden positiv beeinflusst wird und man sich fitter, gesünder und aktiver fühlt. Behält man dieses Gefühl bei, ist man auf dem richtigen Weg mit seiner Paleo-Diät. Ein gezwungener Essensplan, der einen nicht glücklich macht, kann keine positive Auswirkung auf den Menschen haben.

Planung und eine gute Vorbereitung sind die halbe Miete

Um Paleo problemlos in den Alltag zu integrieren, ist es wichtig, dass man ausreichend informiert ist. Welche Lebensmittel sind geeignet, wie bereite ich die Nahrung am besten zu? Hierfür gibt es sehr hilfreiche Lebensmittellisten, die man immer in der Tasche haben sollte, wenn man einkaufen geht. Auch ein gut ausgearbeiteter Kochplan für die Woche kann sehr gut sein.

So verliert man nicht so schnell den Überblick und man braucht sich nicht täglich auf ein Neues mit der Frage beschäftigen, was gibt es denn heute zu essen? Neben dem praktischen Aspekt bietet ein Wochenplan auch einen finanziellen Vorteil. Wenn man weiß, was man für die Woche braucht, kann man auch in größeren Mengen kaufen und so Geld sparen.

Last but not least – sich selber treu bleiben

Egal ob in Paleo-Kreisen oder außerhalb, es wird immer jemanden geben der eine Meinung zum Essverhalten der anderen hat. Es gibt geradezu Paleo-Fanatiker, die sich nicht davon abbringen lassen, dass alles was nicht Paleo ist auch auf gar keinen Fall gegessen werden sollte.

Auf der anderen Seite gibt es die Miesmacher, die von einer dummen Modeerscheinung sprechen, die null Auswirkung auf das persönliche Wohlbefinden haben kann.

Und die Wahrheit liegt wie immer, irgendwo dazwischen. Man muss sich dessen bewusst sein, dass es wichtig ist, auf seinen eigenen Körper zu hören. Wenn man gut damit klar kommt einen stricken Paleo-Plan zu verfolgen, dann ist das ganz wunderbar.

Aber wenn man ab und zu einen Muffin essen möchte oder ein Glas Bier trinken mag, dann ist auch das in Ordnung, solange man auf seinen Körper hört und sich gut dabei fühlt.

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Wie Bewegung jeglichen Stress mindert.

Experten sind sich einig das ein Workout bzw. körperliche Aktivitäten der beste Weg sind, den eigenen Stress zu reduzieren. Die körperliche Betätigung hilft uns den Körper und Geist zu entspannen, Fett zu verbrennen, das Kardiovaskuläre System zu steigern, die Sauerstoffzufuhr zu erhöhen, Krankheitsrisiken zu mindern, den Blutdruck zu senken und viele weitere positive Wirkungen die diesen Artikel sprengen würden.

„Fight-or-Flight“ Mechanismus

Während Du unter Stress stehst, werden viele chemische Reaktionen in deinem Körper ausgelöst um dich für den sogenannten „Fight or Flight“-Zustand (Kampf oder Flucht) vorzubereiten. In vorzeitlichen Tagen, als wir unser Leben als Höhlenbewohner bestreiten mussten hatten wir die Möglichkeit den Überschuss an Stress abzubauen (bei Angriff einer Raubkatze etc.). Diese Funktion war maßgeblich für unser Überleben. Vereinfacht gesagt hatten wir damals die Möglichkeit gegen den Angreifer zu kämpfen oder die Flucht zu ergreifen.

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In unserer heutigen Gesellschaft kommt es seltener vor, dass wir von einem Bären oder Tiger in der Stadt angegriffen werden. Von daher haben wir weniger Alternativen den Stress oder unterdrückte Emotionen abzubauen. Daher tragen wir den Stress mit uns herum und erzeugen physische und emotionale Probleme. Durch körperliche Aktivitäten können wir uns von negativen Emotionen wie, Depression, Frust, Angst, Sorgen und Zorn befreien.

Diese lästigen Gefühle können durch ein Workout im Fitnessstudio, durch Jogging oder Boxen bewältigt werden. Regelmäßige Bewegung gibt uns die Gelegenheit mit dem „Fight-or-Flight“-Mechanismus umzugehen und hilft unserem Körper wieder schneller in einen ausgeglichenen Zustand zurückzukehren.

Körperliche Aktivität kann außerdem das Selbstwertgefühl steigern und bei Minderwertigkeitskomplexen helfen. Vielleicht fühlst du dich offener und sozialer in deinem Umfeld, da dein Energie-Level gesteigert ist und Du ein besseres körperliches Aussehen hast. Dadurch steigt das Selbstbewusstsein und das Selbstbild wird positiver. Das Selbstwertgefühl kann sich dadurch steigern, dass du dir Herausforderungen oder Ziele setzt. Diese können dir ein Gefühl von Belohnung und Stolz geben.

Anaerobe vs. Aerobic-Übungen

Aerobic-Übungen sind Aktivitäten bei denen die großen Muskelgruppen beansprucht werden. Darunter fallen bspw. Joggen, Sprinten, Schwimmen und Radfahren. Diese Art von Bewegung hilft dir dein kardiovaskuläres System zu verbessern, indem deine Atem- und Herzfrequenz gesteigert wird. Somit gelangt mehr Sauerstoff in deinen Körper. Um alle Vorteile auszuschöpfen, solltest Du bei 60-80% deiner optimalen Herzfrequenz für mindestens 20 Minuten trainieren. In der Woche sind 3-5-mal je 20-60 Minuten effektiv.

Um deine optimale Herzfrequenz zu berechnen kannst du folgende Faustformel verwenden:

220 – (minus) dein Alter (multipliziert mit 60% oder 70%) = Optimale Herzfrequenz (geteilt durch 6 bei einer Pulsmessung von 10 Sekunden).

Messe deinen Puls für ungefähr 10 Sekunden im Ruhezustand und messe Ihn während deines Trainings erneut. Erhöhe deine Trainingsintensität wenn du unter 60% bist.

Aerobic-Übungen sind der Schlüssel um schnell abzunehmen, da Du Kalorien verbrennst welche andernfalls als überschüssige Energie in Fettzellen eingelagert werden. Kombiniere die Übungen mit einer gesunden Ernährung und schon bist Du auf dem besten Weg zu deinem Wunschgewicht. 1 Kilogramm Fett sind ungefähr 7000 Kalorien. Das bedeutet, um 1 Kilo an Fett zu verlieren musst du 7.000 Kalorien verbennen. Es ist am Einfachsten körperliche Aktivitäten mit einem leichten Kaloriendefizit in deiner Diät zu kombinieren, als nur eine Sache durchzuführen.

Anaerobe-Übungen bauen Muskeln und Kraft auf. Zwei anaerobe Übungen sind isometrische und isotonische Übungen.

Bei isotonischen Übungen werden die Muskeln durch ein gewisses Objekt kontrahiert. Anzutreffen sind diese Übungen beim Bodybuilding oder Krafttraining. Die Vorteile dieser Workouts sind stärkere Muskeln und Knochen, eine verdichtete Muskelmasse und verbesserte Muskelform.

Bei isometrischen Übungen werden die Muskeln durch einen Widerstand ohne Bewegung kontrahiert. Beispielsweise beim Anheben einer Hantel, während diese in einer bestimmten Position gehalten wird. Du isolierst somit den Muskel. Nutze beide Arten (isotonische und isometrische) von Übungen um den maximalen Gesundheitsvorteil und Stärkezuwachs für gesunde, definierte und starke Muskeln zu erreichen.

Wähle am Besten jene Übungen an denen du Freude findest. Das Training sollte mindestens 20 Minuten für 3-5 mal in der Woche durchgeführt werden. Trainieren bedeutet nicht gleichzeitig immer ins Fitnessstudio gehen zu müssen. Ein einfacher Spaziergang um den Block oder zuhause durch die Wohnung zu tanzen kann ebenfalls Kalorien verbennen. Wenn du mit den Wörtern „Training, Workout“ etc. ein Problem hast, dann benutz das Wort „Aktivität“ und schau ob es einen positiveren Eindruck auf dich hat. Sobald du einen aktiveren Geisteszustand erreichst, wirst du weiter weg parken, die Treppen anstatt den Aufzug nehmen und dich generell mehr bewegen.

Verpflichte dich selbst aktiver zu sein und deine „Aktivitäten“ oder „Workouts“ für mindestens 21 Tage durchzuhalten. Warum genau 21 Tage? Forscher haben herausgefunden, dass ein Mensch ca. 21 Tage benötigt um ein neues Verhalten zu formen. Um auf Nummer sicher zu gehen trainieren für 22 Tage 😉

Zusätzlich kannst du ein kurzes Trainings-Tagebuch führen um deinen Fortschritt festzuhalten. Frage dich nach den 21 Tagen, wie stark dein Stress-Level gefallen ist und wie viel entspannter Du dich fühlst.

Ich bin gespannt welche Erfahrungen Du mit uns nach dieser Zeit teilen kannst. Also: Triff die Entscheidung für ein gesünderes Leben und berichte von deinen Fortschritten durch einen kurzen Kommentar.

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Zutaten:

• 1 große Süßkartoffel
• 1 große rote Beete
• 1 große Zwiebel
• 1 große rote Paprika
• 2 mittelgroße Hähnchenbrustfilets (ohne Knochen, ohne Haut)
• 1 kleine Gurke
• 6-8 Tassen gemischter grüner Blattsalat
• ¼ Tasse Balsamico-Essig
• ½ Teelöffel Thymian
• ½ Teelöffel Knoblauchsalz
• 3 Esslöffel Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Die Süßkartoffel waschen und in Würfel schneiden. Danach wird die rote Beete gewaschen und mit ihrer Schale ebenso in Würfel geschnitten. Nun fügst du die geschnittene Süßkartoffel und die rote Beete in eine tiefe Schüssel. Mit Olivenöl, Balsamico-Essig und Thymian werden zugefügt. Zum Schluss wird ein Knoblauchgewürz zum Verfeinern verwendet.
2. Jetzt nimmst Du dir ein großes Backblech. Es wird Backpapier auf dem Blech ausgelegt und die Mischung mit den Süßkartoffen und der roten Beete auf dem Blech verteilt. Bei 190 Grad Celsius wird das Backblech für 75 Minuten in den Ofen geschoben.
3. Beim nächsten Schritt schneidest Du eine Zwiebel und eine Paprika in mittelgroße Stücke. Diese werden in einer großen Schüssel vermischt. Mit Olivenöl, Balsamico-Essig, Thymian, Knoblauchpulver und etwas Salz wird die Mischung verfeinert.
4. Auf einem Backblech, das mit Backpapier ausgelegt ist, werden die Zwiebeln und die Paprika gleichmäßig verteilt. Schiebe das Backblech dann in den Ofen, wenn die Süßkartoffeln nur noch 30 Minuten im Ofen verweilen müssen.
5. Während das Gemüse im Ofen ist, kannst Du den Salat vorbereiten. Hierzu wird die Gurke geschnitten und in zwei oder drei großen Salatschüsseln verteilt.
   Die Hähnchenbrust wird aufgeschnitten und mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer bestreut. Auf dem Grill solltest Du das Hähnchen für etwa 5 Minuten von jeder Seite grillen. Möchtest Du das Hähnchen kochen, dann bitte das Fleisch in Streifen schneiden.
6. Wenn das Gemüse geröstet ist, verteile es gleichmäßig auf die Salatschüsseln. Zum Schluss werden die Hähnchenstreifen auf das Salatbett gelegt. Abschließend kannst Du Dein Lieblingsdressing für den leckeren Salat verwenden. Mit Balsamico-Vinaigrette oder Honig-Senf kann der Salat serviert werden.

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Beeren sind, mehr als die meisten Früchte in der Natur, vollgepackt mit Antioxidantien und ideal für Ernährung und Vergnügen, wenn man dem eigenen Paleo Diätplan folgt.

Beeren enthalten relativ wenig Fruchtzucker, was sie zu einer exzellenten Leckerei macht, wenn man doch mal wild auf etwas Süßes ist. Nicht nur das, Beeren haben eine lange Geschichte sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten, wodurch sie eine sehr vielseitige Zutat in jeder Küche sind. Ob man sie in den Salat mischt oder in hausgemachtem Pemmikan verarbeitet, bieten Beeren einen glänzenden Geschmack und Nährstoff-Boost. Hier sind unsere zehn Lieblingsbeeren und warum wir sie mögen:

Brombeeren

Diese wilde Beere hat einen intensiven Geschmack, passend zu seiner dunklen lila-schwarzen Farbe.

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Mit hohem Vitamin-C Gehalt, Ballaststoffen, Kalium und den Antioxidantien Anthocyan und Ellagsäure bieten Brombeeren einen guten Schutz gegen Entzündungen.

Blaubeeren

Diese süßen Sommerbeeren sind gerade reif, wenn der letzte Hauch Rosa auf ihrer Haut in dunkles Blau übergegangen ist. Reich an sekundären Pflanzenstoffen, werden Blaubeeren wegen ihrer starken Antioxidantien und entzündungshemmenden Eigenschaften studiert. Wann immer möglich, solltest Du die wilde Variante für eine noch höhere Anzahl an Antioxidantien wählen.

Cranberries

Mit niedrigem Zucker- aber hohem Vitamin-C-Gehalt, verrät die purpurrote Farbe der Cranberry ihre Antioxidanz-Power, wodurch sie Schutz vor Entzündungen und Infektionen bietet. Cranberries haben Hochsaison im Oktober bis November und sind nicht zuletzt eine beliebte Backzutat.

Johannisbeeren

Als kleine Verwandte der Stachelbeeren wachsen Johannisbeeren in Trauben, ähnlich Weintrauben. Der herbe Geschmack macht diese Beeren zu guten Kandidaten fürs Trocknen. Das Endresultat ist ähnlich zu Rosinen, jedoch mit einem intensiveren Geschmack und einer mächtigen Dosis Vitamin C.

Holunderbeeren

Sie sind hochgelobt sowohl für Geschmack als auch medizinische Anwendung in der Volksmedizin und enthalten sehr viel Vitamin C, Flavonoide und Rutin, Inhaltsstoffe, die bekanntermaßen das Immunsystem stärken. Holunderbeeren wachsen vorrangig wild und sind kommerziell als Sirup und Tinkturen erhältlich.

Gemeiner Bocksdorn / Chinesische Wolfsbeere

Zuhause in Tibet und den Bergen des Himalaya wachsen diese magentafarbenen Beeren von Sommer bis Herbst und enthalten Berichten zu folge 13 Prozent Proteine und Eiweiß, plus eine Fülle an Antioxidantien, Eisen, Betacarotin und Vitamin C.

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Stachelbeeren

Selten der Star der Show sind Stachelbeeren von intensiver Säure geprägt und  können nur recht aufwändig gepflückt und zubereitet werden. Jedoch sind diese leuchtend grünen Beeren sehr reich an Vitamin C, eine gute Quelle an Ballaststoffen und enthalten wenig Zucker.

Maulbeeren

Der rote Maulbeerbaum ist zuhause in nördlich-gemäßigtem Klima und trägt tiefrote Früchte, von Gestalt und Größe her ähnlich zu länglichen Himbeeren. Die asiatische weiße Maulbeere ist eine exotischere Variante und berühmt für ihren hohen Gehalt an Antioxidantien.

Himbeeren

Diese Beeren findet man am meisten in der roten Variante, es gibt sie aber auch in schwarzen, violetten und goldfarbenen Sorten. Himbeeren sind eine exzellente Quelle für Ballaststoffe und Vitamin C, zudem von Antioxidantien wie Ellagsäure und Anthocyan.

Erdbeeren

Ein bekannter Favorit, sind Erdbeeren reich an Antioxidantien und Vitamin C und am wohlschmeckendsten, wenn sie vor Ort in den frühen Sommermonaten gepflückt werden. Wilde Erdbeeren sind kleiner und haben einen intensiveren Geschmack als domestizierte Sorten und enthalten deutlich mehr Antioxidantien.

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