Ganz egal ob man bereits zu den Paleo-Anhängern gehört oder ob man diese Ernährung grade erst für sich entdeckt hat, diesen Lebensstil zu praktizieren ist nicht so einfach, wie es auf den ersten Blick scheinen mag. Dann esse ich halt kein Brot und keine Nudel mehr, reicht nicht aus, um den Paleo-Plan voll durchzuziehen.
Aber mit ein paar einfachen Tipps und Tricks kann man diesen Speiseplan gut in seinen Alltag einbinden.
Wie setzt man also die Grundprinzipien der Diät um, ohne einen großen Aufwand betreiben zu müssen?
Proteine – Keine Mahlzeit ohne Eiweiß
Ohne ausreichende Zufuhr von Proteinen fehlen dem Körper wichtige Bausteine für den Muskelaufbau und die Instandhaltung des Immunsystems. Fleisch und Fisch, so wie einige Samen sind hervorragende Proteinquellen und sollten in alle Mahlzeiten integriert werden.
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Besonders das Frühstück wird von vielen Paleos vernachlässigt und es gibt nur ein paar Eier am frühen Morgen. Aber wer hier schon gut mit Proteinen beginnt, der hat seinen Insulinspiegel für den Tag im Gleichgewicht und bekommt von Anfang an genügend Energie.
Keine Angst vor Fetten
In der modernen Gesellschaft haben Fette einen ziemlich schlechten Ruf. Die angeblichen Dickmacher, die zu schweren Krankheiten führen und deren Schuld es ist, wenn der Bikini im Sommer nicht mehr passt! Weit gefehlt: Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren spielen eine wichtige Funktion in unserem Körper.
Unter anderem unterstützen sie den Körper bei der Absorption von fettlöslichen Vitaminen, wie Vitamin A, D, E und K. Zusätzlich wurde in einer Studie nachgewiesen, dass Kokosöl sogar antibakterielle Eigenschaften hat. Cholesterin ist wichtig für den Zellwandaufbau und wird für die Reparatur von Nervengewebe gebraucht.
Aber nicht alle Fette sind auch gute Fette. Trans-Fette, wie sie in stark verarbeiteten Lebensmitteln gefunden werden, können vom Körper nicht verarbeitet werden und durchaus Schaden anrichten. Fette sind in der Paleo-Diät sehr wichtig und man sollte sich ausführlich darüber informieren. Es gibt eine Liste mit guten Fettquellen, auf der unter anderem Fisch und Fleisch zu finden sind, aber auch Avocados, Olivenöl und Kokosnussöl können in der Paleo-Küche genutzt werden.
Ein gesunder Darm für das Wohlbefinden
Ist die Darmflora nicht mehr im Gleichgewicht, kann dies Auswirkungen auf den gesamten Körper haben. Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Stimmungsschwankungen sind da nur ein paar mögliche Symptome. Ein gereizter Darm kann durch verschiedene Quellen entstehen; unter anderem sind Alkohol, Zucker und auch bestimmte Weizenenzyme hier ein Krankmacher.
Um einer Erkrankung vorzubeugen, ist es also ratsam, dies aus der Ernährung zu streichen. Auch eine bereits beschädigte Darmflora kann mit der richtigen Ernährung wieder ins Gleichgewicht gebracht werden.
Unter anderem eignet sich hier Dill, Grünkohl oder Sauerampfer, da diese Nahrungsmittel Omega-3-Fettsäuren, Vitamin A und Zink enthalten. Handelt es sich um eine chronische Darmerkrankung, sollte man unbedingt einen Spezialisten aufsuchen. Es kann zum Beispiel eine Gluten- oder auch Lactose-Unverträglichkeit sein, die den Reizdarm verursacht.
Omega-Fettsäuren als wichtiger Nahrungsbaustein
Man hört und liest es immer wieder: Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren werden häufig als wichtiger Bestandteil verschiedener Nahrungsmittel angepriesen. Und im Grunde hat die Nahrungsmittelindustrie damit auch absolut recht. Beide Fettsäuren können von unserem Körper nicht eigenständig produziert werden und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
Aber im Laufe der Zeit hat sich die Menge der aufgenommenen Fettsäuren zu einem ungesunden Grad erhöht. Für jede Omega-3-Fettsäure sollte man etwa 2 Omega-6-Fettsäuren aufnehmen. Vor allem in bearbeiteten Lebensmitteln wie Margarine oder in Fleisch von grasgefütterten Tieren finden sich aber so große Mengen an Omega-6-Fetten, dass man im Durchschnitt bis zu 15 Mal so viel Omega-6 aufnimmt.
Dieses Ungleichgewicht kann zu Entzündungen und eventuelle Allergien oder sogar Asthma führen. Eine gesunde Quelle für diese Fettsäuren ist vor allem Fisch, für Vegetarier eignet sich auch Lebertran.
Wenn man trinkt, sollte es Rotwein sein
Grundsätzlich ist Alkohol nicht Teil der Paleo-Diät. Wer aber nicht auf ein Gläschen in Ehren verzichten möchte, der sollte die Finger von Bier und hochprozentigen Alkoholika lassen. Da Bier ein Gerstengetränk ist, findet sich hier Gluten, was durchaus die Darmflora negativ beeinflussen kann. Auch Zucker ist hier in hohen Mengen zu finden, ebenso wie in Schnäpsen. Ein Glas Rotwein ist hier die beste Wahl. Der Zuckergehalt ist vergleichsweise niedrig und das Getränk ist mit Antioxidantien angereichert.
Der Metzger – Freund in der Fleischnot
Ein wichtiges Grundprinzip der Paleo-Diät ist ganz klar ein gesunder Fleischkonsum. Das Fleisch muss hochwertig sein und es sollte von grasgefütterten Tieren kommen. Gutes Fleisch zu bekommen ist aber nicht immer so einfach und vor allem kann es auch ein wenig teuer werden. Es ist ratsam sich an dem Metzger seines Vertrauens zu wenden, um herauszufinden, wo er sein Fleisch bezieht und ob er eventuell auch Sonderbestellungen entgegennimmt. Ein Weg um die Kosten zu senken sind dabei Großbestellungen. Einfach Familie und Freunde fragen und schon hat man eine größere Menge zu bestellen.
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Wer wissen will, was drin ist, der kocht selbst
Auch wenn man recht gut seine Paleo-Diät einhalten kann, wenn man in Restaurants isst, voll und ganz kann man die Auswärtsküche nicht kontrollieren.
- Welche Öle werden verwendet?
- Bei welcher Temperatur wird gekocht und gebraten?
- Woher kommt das Fleisch?
- Sind die Soßen frisch zubereitet, oder kommen sie aus der Flasche?
All das kann man ganz einfach beantworten, indem man zu Hause isst. Hier ist man Herr in seiner eigenen Küche und bekommt genau das, was man möchte. Dies ist auch immer wieder eine tolle Gelegenheit, um Freunde und Bekannte mit leckeren Paleo-Rezepten zu überraschen.
Paleo sollte man leben und nicht nur essen
Was soll das nun wieder heißen? Ganz einfach, Paleo ist so viel mehr als nur eine Diät. Es handelt sich hier um einen ganz bestimmten Lebensstil.
Keine kurzfristige Lösung, um ein paar Extrapfunde loszuwerden, sondern ein aktives Umdenken in Sachen Nahrung. Wenn man dies im Hinterkopf hat, dann ist es gleich viel leichter eine gute und ausgewogene Balance im Alltag zu finden.
Es muss nicht immer alles zu 100% Paleo sein, wenn man so richtig Heißhunger auf eine Backkartoffel mit Sauerrahm hat, und es dann auch noch mit Käse überbacken möchte, dann ist das keine Sünde. Auch ein Glas Rotwein oder eine Schale Eiscreme zerstören nicht das gesunde Gleichgewicht im Körper. Solange alles in Maßen und nicht in Massen geschieht, kann man Paleo in vollen Zügen genießen.
Man stellt sehr schnell fest, dass das körperliche Wohlbefinden positiv beeinflusst wird und man sich fitter, gesünder und aktiver fühlt. Behält man dieses Gefühl bei, ist man auf dem richtigen Weg mit seiner Paleo-Diät. Ein gezwungener Essensplan, der einen nicht glücklich macht, kann keine positive Auswirkung auf den Menschen haben.
Planung und eine gute Vorbereitung sind die halbe Miete
Um Paleo problemlos in den Alltag zu integrieren, ist es wichtig, dass man ausreichend informiert ist. Welche Lebensmittel sind geeignet, wie bereite ich die Nahrung am besten zu? Hierfür gibt es sehr hilfreiche Lebensmittellisten, die man immer in der Tasche haben sollte, wenn man einkaufen geht. Auch ein gut ausgearbeiteter Kochplan für die Woche kann sehr gut sein.
So verliert man nicht so schnell den Überblick und man braucht sich nicht täglich auf ein Neues mit der Frage beschäftigen, was gibt es denn heute zu essen? Neben dem praktischen Aspekt bietet ein Wochenplan auch einen finanziellen Vorteil. Wenn man weiß, was man für die Woche braucht, kann man auch in größeren Mengen kaufen und so Geld sparen.
Last but not least – sich selber treu bleiben
Egal ob in Paleo-Kreisen oder außerhalb, es wird immer jemanden geben der eine Meinung zum Essverhalten der anderen hat. Es gibt geradezu Paleo-Fanatiker, die sich nicht davon abbringen lassen, dass alles was nicht Paleo ist auch auf gar keinen Fall gegessen werden sollte.
Auf der anderen Seite gibt es die Miesmacher, die von einer dummen Modeerscheinung sprechen, die null Auswirkung auf das persönliche Wohlbefinden haben kann.
Und die Wahrheit liegt wie immer, irgendwo dazwischen. Man muss sich dessen bewusst sein, dass es wichtig ist, auf seinen eigenen Körper zu hören. Wenn man gut damit klar kommt einen stricken Paleo-Plan zu verfolgen, dann ist das ganz wunderbar.
Aber wenn man ab und zu einen Muffin essen möchte oder ein Glas Bier trinken mag, dann ist auch das in Ordnung, solange man auf seinen Körper hört und sich gut dabei fühlt.
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