Kategorie: Allgemein

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Zutaten:

• 1000g Rinderhackfleisch
• 400g Schweinewürstchen (scharf)
• 3 Zwiebeln, grob gehackt
• 4 Knoblauchzehen, zerhackt
• 25g Chilipulver (oder nach Belieben)
• 1 Esslöffel Mandelmehl (optional, um die Soße zu verdicken)
• 1 Esslöffel getrockneter Oregano
• 2 Dosen (ca. 800g) gewürfelte Tomaten
• Meersalz und Pfeffer schwarz gemahlen

Zubereitung:

1. Braten Sie Rinderhackfleisch, Würstchen, Zwiebeln und Knoblauch in einem großen Topf bei mittlerer Hitze an, bis das Fleisch braun ist.
2. Fügen Sie Chilipulver, Oregano, Mandelmehl hinzu und schmecken Sie alles mit Meersalz und frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer ab.
3. Lassen Sie alles für eine Stunde unter häufigem Umrühren köcheln.
4. Fügen Sie die Tomaten hinzu und lassen Sie es noch für 20 Minuten köcheln.

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Du willst hartnäckiges Körperfett abnehmen und gesünder leben, während Du leckere Lebensmittel isst…OHNE Hungergefühl?

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95% der Leute die eine Diät versuchen werden an einem gewissen Punkt SCHEITERN. Nicht grade motivierend oder?

Hier ist die Wahrheit: Die meisten Diäten sind im Vorfeld zum Scheitern verurteilt. ABER Du kannst nichts dafür.

Die vielen falschen Informationen über unsere Ernährung sitzen immer noch in unseren Köpfen. Teste dich selbst: Glaubst Du immer noch, dass Fett (z.B. in Butter) ein Dickmacher ist? Lautet deine Antwort „Ja“, lies weiter und mach dich auf eine Überraschung gefasst.

Es ist einfach abzunehmen und das besonders lästiges Körperfett zu verlieren….sogar OHNE Sport und OHNE Hungern.

Die Lösung liegt bei Low-Carb.

Low Carb Diät zur Rettung

Low-Carb bedeutet vereinfacht, dass Du weniger Kohlenhydrate und mehr gesunde Fette isst. Am Wichtigsten ist, dass Du weniger Zucker und stärkehaltige Lebensmittel isst.

Andere köstliche sowie gesunde Lebensmittel sind erlaubt. Du darfst diese essen, bist Du satt bist… und wirst sogar Gewicht verlieren.

Viele aktuelle wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Low Carb Diät sehr gut zum Abnehmen sowie für eine gesunde Kontrolle des Blutzuckers geeignet ist.

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Wissenswert: Die Paleo Diät ist eine weitere Form von Low-Carb. Sie schränkt die Lebensmittel-Wahl jedoch etwas weiter ein und ist daher für Leute mit geringer Willenskraft, aus meiner Sicht, weniger geeignet.

Wie bekannt sind Low-Carb & Paleo?

Die Diät bzw. Ernährungsform wird mittlerweile weltweit eingesetzt, um Fettpolstern den Kampf anzusagen. Viele Prominente wie Supermodel Adriana Lima, Megan Fox, Jennifer Aniston, Basketball-Star Lebron James uvm. setzen dabei auf eine Form der Low-Carb Diät.

Doch das ist erst der Anfang:

Die Grundlagen

• Das ist erlaubt: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und natürliche Fette (z.B. Butter)
• Das sollte vermieden werden: Zucker, stärkehaltige Lebensmittel (z.B. Brot, Nudeln, Reis, Bohnen, Kartoffeln)

Iss sobald Du dich hungrig fühlst und höre auf, wenn Du satt bist. So einfach ist es!

Du musst KEINE KALORIENZÄHLEN oder dein Essen wiegen. Und vergiss sämtliche industriell-hergestellten „Low-Fat“-Produkte.

Es gibt fundamentale wissenschaftliche Gründe, warum die Low Carb Diät funktioniert. Sobald Du auf Zucker und Stärke verzichtest stabilisiert sich dein Blutzuckerspiegel und dein Insulin-Level sinkt. Insulin ist eines der fettspeichernden Hormone. Dadurch erhöht sich die Fettverbrennung und Du fühlst dich schneller satt.

Was soll ich essen?

• Fleisch: Hier ist alles erlaubt. Rind, Schwein, Hähnchen usw. Wenn Du magst, kannst Du die Fettränder an dem Fleisch dran lassen. Versuche jedoch, hochwertiges Fleisch zu kaufen. Am besten ist Fleisch von gras-gefütterten Weidetieren.
• Fisch und Meeresfrüchte: Alles erlaubt. Fettiger Fisch wie Lachs, Makrelen oder Heringe sind eine gesunde Quelle von Proteinen und Fetten.
• Eier: Alles erlaubt. Egal ob gekocht, als Omelett, Rührei oder Spiegelei. Du solltest Eier aus organischer Tierhaltung vorziehen.
• Natürliche Fette: Butter (z.B. von Kerrygold) kann jedem Gericht mehr Geschmack verleihen und ein angenehmes Sättigungsgefühl im Magen auslösen. Kokosnussöl ist ebenfalls eine gesunde und nährstoffreiche Fettquelle.

• Gemüse: Jegliche Kohlsorten wie bspw. Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl usw. Spargel, Oliven, Spinat, Pilze, Gurken, Feldsalat, Kopfsalat, Avocados, Paprika, Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch, Zucchini usw.
• Milchprodukte: Milchprodukte sind erlaubt, wenn diese nicht fett-reduziert („Low-Fat“) sind. Griechischer/türkischer Joghurt, Butter, Käse usw.. Pure Kuhmilch sollte nur in geringen Mengen konsumiert werden, da sie viel Zucker enthält. Vermeide generell künstliche, zuckerhaltige Produkte insbesondere „Low-Fat“, da diese viele schädliche Zusatzstoffe enthalten.
• Nüsse: Perfekt als Snack für zwischendurch: Mandeln, Cashew-Kerne, Haselnüsse usw.
• Beeren: Beeren wie Brombeeren, Johannisbeeren sind ebenfalls in Ordnung. Iss diese in Maßen, da eine Hohe Menge die Kohlenhydratezufuhr sowie den Blutzuckerspiegel erhöhen können.

Vermeide folgende Lebensmittel (so gut es geht)

• Zucker: Das Schlimmste zuerst. Zuckerhaltige Getränke (Limo, Cola usw.), Fruchtsäfte, Sportgetränke, zuckerhaltige Süßigkeiten, Kuchen, Eiscreme, zuckerhaltige Frühstücksflocken. Süßstoff sollte, wenn möglich, ebenfalls gemieden werden.
• Stärke: Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Pommes, Kartoffelecken. Vollwertiges Getreide ist weniger schlimm, enthält aber auch meist hohe Mengen an Weizen, Zucker und Zusatzstoffe. Hülsenfrüchte wie bspw. Bohnen in geringen Mengen sind in Ordnung. Jedoch enthalten diese viele Kohlenhydrate.
• Margarine: Die industriell-hergestellte Pseudo-Butter enthält Unmengen an unnatürlichen fetten sowie Omega-6-fettsäuren. Sie hat keine Vorteile für die Gesundheit und schmeckt unnatürlich. Statistiken zeigen, dass eine Verbindung zu Asthma, Allergien oder entzündlichen Reaktionen führen kann.
• Bier: Flüssiges Brot. Bier ist (LEIDER) voll von kurzkettigen Kohlenhydraten und geht direkt auf Bauch und Taille.
• Früchte: Sehr süße Früchte sollten in geringen Mengen gegessen werden. Sie eignen sich perfekt als Snack oder Süßigkeit für zwischendurch.

Ab und zu OK

Du entscheidest dich, wann Du Lust auf Folgendes hast.

• Alkohol: Rotwein, Weißwein, Whisky, Wodka, Cocktails (ohne Zuckerzusätze)
• Dunkle Schokolade: Zartbitterschokolade mit +70% Kakao ist ab und zu in Ordnung.

Was soll ich trinken?

• Wasser
• Kaffee
• Tee

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Wie die Low-Carb Ernährung funktioniert

Menschen sind über Millionen von Jahren als Jäger und Sammler herangewachsen, ohne jemals große Mengen an Kohlenhydraten zu essen. Wir haben das gegessen, was uns die Natur beim Jagen, Fischen oder Sammeln von Früchten geboten hat. Diese Lebensmittel bestanden nicht aus purer Stärke in Form von Brot, Reis, Kartoffeln oder Nudeln.

Stärkehaltige Lebensmittel werden erst seit 5000-10000 Jahren verzehrt, seitdem sich die Landwirtschaft weiterentwickelt hat. Das Problem: Unsere Gene haben sich in dieser kurzen Zeit, kaum an die neuen Lebensmittel gewöhnt.

Durch die Industrie-Revolution (vor 100-200 Jahren) waren wir plötzlich in der Lage große Mengen an Zucker und Weißmehl zu produzieren. Diese kurzkettigen Kohlenhydrate werden schnell vom Körper verdaut (und in Fettzellen abgelagert). Hier hatten die Gene sogar noch weniger Zeit, sich an die Veränderungen zu gewöhnen.

In den 80er-Jahren hat sich die Angst vor dem Fett verbreitet. Jeder Supermarkt führte seitdem künstlich fettreduzierte Produkte. Doch wenn Du weniger Fett konsumierst, musst Du es mit MEHR Kohlenhydraten ausgleichen, um dich satt zu fühlen.

Und genau hier ist der Wendepunkt…

Seither gibt es eine Epidemie an Übergewicht und Typ 2 Diabetes.

Mittlerweile wurde wissenschaftlich bewiesen, dass diese „Fett-Angst“ ein großer Fehler war. Viele NIE erwiesene Theorien, hat die Wissenschaft in den letzten Jahren entlarvt.

Das Problem mit Zucker und Stärke

Alle verdaulichen Kohlenhydrate werden im Darm in einfachen Zucker umgewandelt. Dann wird der Zucker in das Blut absorbiert, was zu steigenden Blutzuckerspiegel führt. Das erhöht die Produktion des fettspeichernden Hormons namens Insulin.

Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse erzeugt. Es verhindert, dass fett verbrannt wird und speichert jegliche Reserven in den Fettzellen ab. Nach einigen Stunden fällt der Insulinspiegel, was zu Heißhungerattacken und Hungergefühlen führt. Hier ist der Punkt, an dem die meisten Leute zu Süßigkeiten oder ungesunden Snacks greifen. Hier wiederholt sich der Teufelskreis, der so gut wie IMMER zu einer Gewichtszunahme und unschönen Fettpolstern führt.

Auf der anderen Seite kann eine geringe Kohlenhydrate-Zufuhr einen niedrigeren, ausgeglichenen Blutzuckerspiegel sicherstellen, bei dem weniger Insulin produziert wird. Dadurch wird die Fettverbrennung erhöht und der Körper geht ZUSÄTZLICH an die Fettreserven. In den meisten Fällen führt das zum gewünschten Abnehmeffekt, insbesondere am Bauch und den Hüften.

Abnehmen ohne Hunger

Eine Low Carb (oder Paleo) Diät unterstützt den Körper, sofort an die Fettreserven zu gehen. Das mag ein Grund dafür sein, warum konsumiertes Fett ein langanhaltenderes Gefühl der Sättigung auslöst, als es bei Kohlenhydraten der Fall ist.

Es wurde in zahlreichen Studien belegt: Wenn Leute in einer Low Carb Diät ALLES essen was sie wollen, sinkt die Kalorienzufuhrt für gewöhnlich.

Daher musst Du keine Kalorien zählen oder die Lebensmittel vorher abwiegen. Vergiss die Kalorien und vertraue auf das Sättigungsgefühl deines Körpers. Kalorien sollten genauso wenig gezählt werden, wie die Atemzüge die du täglich machst.

Wenn Du mir nicht glaubst, versuche Low Carb für ein paar Wochen und berichte mir von deinem Gewichtsverlust.

Dein Gesundheitsbonus

Kein Tier in der Natur benötigt irgendwelche Informationen über Ernährung. Und gibt es kaum ein Tier mit Übergewicht, Diabetes oder Karies. Sie essen nur das, was für sie bestimmt ist. Warum sollten wir Menschen dann anders sein? Warum solltest Du die Ausnahme sein?

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In wissenschaftlichen Studien wurde gezeigt, dass Low Carb zu einem natürlichen Gewichtsverlust führt und ebenfalls den Blutdruck, den Blutzucker und das Cholesterinprofil (DHL Triglyzerin) verbessern kann. Ein ruhiger Magen und weniger Heißhungerattacken sind ebenso nette Nebeneffekte.

Kurzfristige Nebeneffekte bei der Ernährungsumstellung

Sobald Du aufhörst Zucker und Stärke zu essen, können kurzfristige Nebeneffekte entstehen, bis sich der Körper angepasst hat. Für die meisten Leute sind die Nebeneffekte jedoch gering bis mild und hören nach wenigen Tagen auf. Es gibt ebenfalls Wege diese noch zu minimieren.

Gewöhnliche Nebeneffekte in der ersten Woche:

• Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• Leichtes Schwindelgefühl

Diese ungewünschten Nebeneffekte hören auf, sobald sich der Körper an die neue Diät gewöhnt hat und sobald die Fettverbrennung einsetzt. Es ist wichtig, viel Wasser zu trinken evtl. ab und zu eine Prise Salz hinzugeben.

Der Grund dafür ist, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel Wasser in den Zellen deines Körpers speichern. Sobald Du aufhörst Kohlenhydrate in großen Mengen zu essen, wird überschüssiges Wasser über die Nieren ausgeschieden.

Das kann zu Dehydrierung führen, bis sich der Körper angepasst hat. Mit ein paar Gläsern Wasser am Tag kannst Du dem ganzen Vorbeugen.

Andere Leute bevorzugen, die Kohlenhydratezufuhr langsam, über ein paar Wochen, zu senken. Dadurch werden die Nebeneffekte noch weiter verringert. Allerdings ist es, aus meiner Sicht, besser sofort mit jeglichem Zucker und Stärke aufzuhören. Das ist zwar schwieriger, allerdings wirst Du in wenigen Tagen einige Kilos verlieren. Zwar ist davon das meiste auf die Wassereinlagerungen zurückzuführen, aber ein paar Kilos weniger auf der Waage sorgen für eine gute Motivation!

Wie viele Kohlenhydrate essen?

Je weniger Kohlenhydrate zu isst, desto größer der Effekt auf den Gewichtsverlusts sowie den Blutzucker.

Hier ein paar Beispiele:

• 100-150g: Wenn Du dein Gewicht halten willst oder viel Sport treibst. Du kannst hier oft Früchte essen oder ab und zu stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln essen (in Maßen).
• 50-100g: Langsamer und gleichmäßiger Gewichtsverlust. Für einige reichen 50-100g aus, um das Gewicht zu halten. Du kannst viel Gemüse und viele Früchte essen.
• < 50g: Hier ist die Fettverbrennung am höchsten. Ideal zum Abnehmen. Du kannst viel gemüse essen, solltest jedoch nur Früchte mit niedrigem GI (glykämischem Index) essen.

Zusammengefasste Vorteile von Low Carb & Paleo:

• Erhöhte Fettverbrennung (schmilzt unangenehme Fettpolster weg)
• Eine große Auswahl an leckeren Lebensmitteln und Gerichten
• Essen bis Du satt bist und trotzdem abnehmen
• Weniger Heißhungerattacken
• Geeignet um schwerwiegende Krankheitsrisiken wie Diabetes Typ 2 (Zuckerkrankheit), Alzheimer sowie Herzkrankheiten zu reduzieren.
• Mehr Energie und gesünder leben

Übrigens: Eine Unterform von Low-Carb ist die, mittlerweile auch beliebte, Paleo Diät. Sie ist jedoch strikter in den „Regeln“ (eher Richtlinien). Daher wird Low Carb meist vorgezogen. Hier findest Du eine ausführliche Lebensmittelliste für Paleo.

Wie geht es jetzt weiter?

An diesem Punkt weißt Du bereits alles um anzufangen.

Doch vielleicht stellst Du dir die Frage: „Was soll ich heute kochen?“

Hier kannst Du auf unsere zahlreichen Ratgeber, Rezepte, Essenspläne und Kochbücher zurückgreifen.

Nachfolgend findest du eine verkürzte Version von Rezeptvorschlägen:

Low Carb Rezeptvorschläge (Kurzversion)

Low Carb zum Frühstück

• Eier und Speck
• Omeletts
• Reste vom Vortag
• Rührei mit Tomaten und Gurke
• Gekochte Eier mit Mayo oder Butter
• Avocado, Lachs und Sour Cream
• Käse mit Butter
• Vollfett-Joghurt mit Nüssen und z.B. Leinsamen
• Haferflocken mit Blaubeeren oder Himbeeren

Mittagessen und Abendessen

• Fleisch, Fisch oder Hähnchenfleisch mit Gemüse und eine fetthaltigen Soße für den Geschmack.
• Stews & Suppen mit Fleisch und Gemüse
• Die meisten Rezeptbücher eignen sich für Low-Carb, solange die kohlehydratreichen Beilagen weggelassen werden. Ansonsten empfehle ich das Fithacker Low-Carb Rezeptbuch.
• Trink Wasser zu deinen Mahlzeiten und gönn dir ab und zu ein Glas Rotwein.

Snacks

In einer Diät mit wenigen Kohlenhydraten und mehr Fett und Proteinen wirst Du nicht so oft essen müssen. Bei einigen Leuten geht das Verlangen nach Süßigkeiten oder Snacks komplett weg.

Wenn Du das Verlangen nach einem Snack verspürst sind hier ein paar Ideen:

• Oliven
• Nüsse
• Ein Stück Käse
• Gekochtes Ei
• Makrele in Tomatensoße
• Weitere Snacks oder Desserts findest Du hier.

Einkaufsliste für Anfänger

Hier ist eine typische Einkaufsliste für Low Carb und Paleo. Druck sie aus und nimm diese zum Einkaufen mit.

• Butter
• Sour Cream
• Eier
• Speck
• Fleisch (Filets, Steaks usw.)
• Fisch (möglichst fetthaltig wie Lachs, Makrelen, Heringe)
• Kohl (Brokkoli, Grünkohl, Blumenkohl, Rosenkohl usw.)
• Alle anderen Gemüsesorten, die über dem Boden wachsen
• Tiefkühlgemüse (Brokkoli, Wok Gemüse usw.)
• Avocados
• Oliven
• Natürliches kaltgepresstes Olivenöl
• Nüsse

Räum deinen Schrank auf:

Du willst deine Chancen auf eine erfolgreiche Diät erhöhen? Räum deinen Kühlschrank und alle Schränke auf, die zuckerhaltige, stärkehaltige und verarbeitete Lebensmittel enthalten. Verschenk die Sachen an deine Freunde oder Nachbarn.

So kommst Du nicht in Versuchung etwas Ungesundes zu essen, wenn Du mal keine Motivation hast.

Hier ein paar Beispiele von Lebensmitteln die nicht in deine Schränke gehören:

• Süßigkeiten
• Chips
• Zuckerhaltige Getränke (Cola usw.)
• Margarine
• Zucker in allen Formen
• Brot
• Weizenmehl
• Nudeln
• Reis
• Gezuckertes Müsli
• Alles mit einer „Low Fat“ oder „fettreduziert“ Aufschrift
• Eiscreme
• Kekse

Empfohlene Kochbücher

Es gibt zig-tausende Systeme zum Abnehmen. Da wird es schwer das „Richtige“ für dich auszuwählen, wenn du noch wenig Erfahrung hast.

Daher haben wir das Koch Dich Schlank in 30 Tagen System mit über 100 leckeren Low Carb sowie Paleo Rezepten (+ Einkaufslisten, +Ernährungsplänen) erstellt. Eine Errungenschaft auf die wir sehr stolz sind und die wir zum geringstmöglichen Preis weitergeben wollen.

Viel Freude und Gesundheit mit deinem neuen Low-Carb-Leben!

Auch interessant:

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Weiterführende Links zu Low-Carb Artikeln:

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Mit dem neuen Jahr erhältst du die Möglichkeit für einen Neustart. Viele Leute heißt dies, ein gesünderes Leben zu führen und Gewicht abzunehmen. Wenn eins davon deinem Ziel entspricht, kannst du dir die folgenden Tipps durchlesen um das Resultat leichter zu erreichen.

1. Finde deine Motivation

Was motiviert dich daran abzunehmen? Möchtest du besser in deinen Anziehsachen aussehen, dich energetischer fühlen, oder einfach nur die Gesundheit verbessern? Mach dir klar was du willst und benutze dies als Motor der Motivation um dich auf deinem Weg zu begleiten.

2. Einen Plan vorbereiten

Wenn du eine lange Urlaubsreise vor die hättest, würdest du nicht einfach ins Auto steigen und drauflos fahren. Für den Fall dass du das machst, wirst du an deinem Ziel hungrig, müde und erschöpft ankommen. Das gleiche gilt, wenn du deinen Lebensstil neu anpassen möchtest, aber keinen Plan hast wie du dies erreichst. Mache dir schon vor dem 1. Januar klar welche Sachen du verändern möchtest und wie du diese in dein Leben integrierst. Mache dir auch klar, dass es besser ist kleine Schritte zu machen, als alles auf einmal erreichen zu wollen. Das letzte was du benötigst ist Überforderung.

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3. Ziele setzen

Ziele helfen dir deinen Fortschritt zu messen. Wenn du nicht weißt wo der Weg hingehen soll, weißt du auch nicht wieder dahin gelangst. Für die Zielsetzungen eignet sich das aus dem Coaching bekannte Format der S.M.A.R.T Ziele. Ein solches Ziel ist:

• Spezifisch
• Messbar
• Erreichbar
• Realistisch
• Terminiert (zeitlich festgelegt)

Ein Ziel dieser Art würde wie folgt aussehen: „Ich werde dreimal die Woche für jeweils 30 Minuten  in einem Zeitraum von einem Monat Joggen“. Oder „ich werde im Januar jeden Tag ein gesundes Rezept vorbereiten und Essen für 30 Tage“.

4. Die Essgewohnheiten verfolgen

Schau genau hin was du isst und wie oft du isst. Es gibt im Internet viele kostenlose Apps & Programme die dir dabei helfen deine täglichen Essgewohnheiten festzuhalten. Das solltest du nicht dein Leben lang tun, aber für den Anfang hilft es dir dabei ein Verhalten zu bilden, wie du dich ernährst. Weiterhin kannst du die Lebensmittel essen, die du gerne magst ohne dich bei deinen Zielen zu sabotieren.

5. Quelle der Informationen

Während es vielleicht verlockend klingt eine neue Mode-Diät auszuprobieren, ist es meist unrealistisch, dass diese hält was sie verspricht. In einigen Fällen sind diese Mode Diäten aus Hochglanzzeitschriften und Frauenmagazinen sogar schädlich für deinen Körper. Der weitaus bessere Schritt ist, sich mit Fitness und Ernährung zu beschäftigen. Nutze dafür nur sichere Quellen der Information und nicht das, was gerade in Mode ist oder irgendein Prominenter macht.

6. Das Frühstück nicht auslassen

Wie oft hast du schon gehört, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit am Tag ist. Es ist wahr! Iss ein großes und gesundes Frühstück direkt nach dem Aufstehen. Es wird dir einen großen Energieschub geben und dir dabei helfen gesündere Entscheidungen über den Tag zu treffen. Weiterhin wirst du weniger Hunger haben und somit am späteren Tag weniger essen.

7. Gemüse essen

Jegliche Art von Gemüse ist voll von Nährstoffen, Ballaststoffen, Wasser und enthält wenig Kalorien. Wenn du den halben Teller mit Gemüse füllst, bist du schneller satt und du wirst deutlich weniger Kalorien zu der nehmen (ohne dich benachteiligt zu fühlen). Benutze einige Gewürze um das Gemüse schmackhafter zu machen. Vermeide jedoch Salz, wenn es nicht unbedingt nötig ist.

8. Training

Um die Kalorien schneller zu verbrennen und einen gesünderen Körper zu formen, wirst du ein regelmäßiges Training in dein Leben integrieren müssen. Beginne damit am Anfang langsam und steigere die Zeit und Intensität sobald du dich bereit fühlst. Solltest du eine Zeit lang nicht trainiert haben, kannst du mit einem Arzt sprechen damit du auf der sicheren Seite bist.

9. In der Ruhe liegt die Kraft

Einer der größten Fehler den Leute in Bezug auf Gesundheitsziele machen ist, dass sie alles gleichzeitig erreichen wollen. Das ist so gut wie immer ein Rezept für‘s Versagen. Versuche daher ein paar Wochen lang dein Bestreben auf ein bis zwei Ziele zu fokussieren. Hast du diese Tätigkeiten zu einem automatischen Verhalten gemacht, kannst du neue Ziele hinzufügen. Merke: Du willst dich dauerhaft verändern und daher benötigst du eine gewisse Zeit dich daran zu gewöhnen. Um ein neues Verhalten zu formen braucht ein Mensch ungefähr 21 Tage.

10. Plan B

Solltest du für kurze Zeit „vom Wagen fallen“, so gehört dies zum Prozess der Veränderung. Niemand ist perfekt! Viel wichtiger ist zu erkennen, dass du vom Weg abdriftest und jetzt gegensteuern solltest. Kleine Fehler gehören ganz einfach dazu. Versagt hat man erst, wenn man das Handtuch hin schmeißt. Jeder Tag (nicht nur Neujahr!) bietet dir eine neue Chance neu zu beginnen und dir das gesunde Leben zu bieten dass du verdienst.

Welche Vorsätze für das neue Jahr hast du dir gesetzt? Teile diese mit uns in den Kommentaren.

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Foto: Martin Fisch / Flickr.com – License: CC BY-SA 2.0

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Wer sich dazu entschiedet auf eine Low Carb Diät (z.B. Low Carb High Fat oder Paleo) umzusteigen stellt schnell fest, dass die Kilos von den Hüften purzeln.

Aber mit Low-Carb oder Paleo ist es wie mit jedem anderen Essensplan: Durchhalten und motiviert bleiben kann teilweise herausfordernd sein.

Wem eine komlette Ernährungsumstellung nicht grade in die Wiege gelegt worden ist, und wer sich immer wieder neu motivieren muss, um nicht den alten Gewohnheiten zu verfallen, dem kann mit ein paar kleinen Tipps geholfen werden.

Denn Du darfst darf auf keinen Fall vergessen, Low-Carb und Paleo sind keine Diät-Wunderkuren, es ist ein anhaltender Lebensstil, der Körper und Geist gleichermaßen bereichert. Und mit dem richtigen Fokus und den richtigen Umständen ist ein Erfolg auf ganzer Linie garantiert.

1. Der externe Einfluss hilft beim Erfolg

Wenn Du von Miesmachern und kritischen Menschen umgeben bist, ist der Weg zum Scheitern geebnet.

Es ist wichtig, sich mit Menschen zu umgeben die Unterstützung zeigen und eventuell sogar den gleichen Weg beschreiten.

Freunde und Familie sollten aktiv in den neuen Ernährungsplan mit einbezogen werden, wenn sie unterstützend zur Seite stehen. Natürlich nicht, indem man sie auch auf die neue Diät umstellt, aber indem man ein offenes Gespräch sucht und sie vielleicht mal zu einem leckeren Essen einlädt.

 

Achtung: Oft zweifeln unsere engsten Freunde und Verwandten daran, dass wir eine Diät (oder generell ein neues Verhalten) erfolgreich umsetzen können. Sie meinen es, in den meisten Fällen, jedoch nicht böse. Nimm es nicht persönlich, wenn der ein oder andere Kritiker deine Pläne anzweifelt oder dir sagt: „Dass schafst Du doch eh nicht“. Stell Dir vor, wie neidisch die Person ist, wenn Du es DOCH schaffst!

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Vor allem in großen Städten finden sich auch Gruppen, bei denen sich Fitness- und Ernährungsbegeisterte treffen und ihre Erfahrungen ausstauchen. Auch Internetforen können für die notwendige Unterstützung sorgen. Außerdem findet man online auch noch jede Menge Rezepte und Tipps zum Thema.

2. Kleiner Teller für großen Erfolg

Ein einfacher aber effektiver Trick ist die Nutzung von kleinen Tellern. Es klingt völlig banal, ist aber äußerst erfolgreich.

Studien haben gezeigt, dass man seine Kalorienaufnahme erheblich verringert, indem man für Hauptmahlzeiten einen Frühstücksteller verwendet. Auch das Servieren kleinerer Mengen auf normalen Speiseteller ist eine Option, aber auf dem kleinen Teller sehen die kleineren Portionen weniger verloren aus und man hat nicht unbedingt das Gefühl, dass man hier auf etwas verzichten muss.

3. Die 80%-Regel

So unwahrscheinlich, wie es klingen mag, schon der chinesische Philosoph Konfuzius beschäftigte sich mit dem leidigen Thema des Gewichtsverlustes.

Und seine Antwort war so einfach wie genial.

Um Hunger zu vermeiden aber dennoch Erfolge zu erzielen, soll man einfach mit dem Essen aufhören, wenn man zu 80% satt ist. Das Hara Hachi Bu Konzept wird seit Tausenden von Jahren weltweit praktiziert und die Ergebnisse sind überzeugend. Es gibt sogar Studien, die belegen, dass Hara Hachi Bu Anhänger nicht nur ein gesundes Gewicht halten, sonder auch eher dazu tendieren die 100-Jahr-Marke zu erreichen.

4. Sauberes Haus – sauberer Geist

Einer der ersten Schritte in die richtige Richtung ist mit Sicherheit ein Rundumschlag im Vorratsschrank.

Weg mit den ungesunden Fertiggerichten, dem abgepackten Zuckerbomben und den unkaputtbaren Konservendosen.

Wenn die Versuchung nicht im Schrank steht, ist sie auch nicht so verlockend. Aber hier hört es mit der gesunden Sauberkeit noch lange nicht auf.

Es ist nachgewiesen, dass eine saubere und aufgeräumte Umgebung die Stimmung hebt. Je besser die Stimmung, umso geringer die Gefahr in ein Motivationstief zu fallen oder sogar in Depressionen. Denn ungesundes Essen ist für viele die erste Wahl, wenn es darum geht, eine schnelle Kompensation für negative Gefühle zu finden.

5. Planung ist die halbe Miete

Mit einem guten Schlachtplan schlägt es sich im Kampf um die Pfunde gleich viel leichter.

Dabei ist von einem peniblen Kalorienzählen und ewigen Essensplänen abzuraten. Einfach, simpel und machbar lautet hier die Devise.

Ich will in den kommenden 7 Tagen 10 kg abnehmen, ist natürlich ein nobler Plan, aber auch ein unrealistisches Ziel.

Da klingen doch 7 Tage und 2 kg gleich viel besser. Wenn Du das Ziel sogar übertriffst, gibt das ein zusätzliches Hoch.

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Auch ist es wichtig, seine kleinen Sünden zu identifizieren und einen guten Ersatz zu finden. Wenn der Schokoladenmuffin bislang zum Sonntagsfrühstück gehört hat, ist es eine gute Idee, diesen gezielt durch etwas anderes zu ersetzen. Ein leckerer Wildbeeren-Smoothie wäre hier eine süße und gesunde Alternative.

6. Sichtbare und unsichtbare Ergebnisse messen

Neben den sichtbaren Zahlen, die sich wöchentlich auf der Waage ablesen lassen, kannst Du dir zusätzliche Ziele stecken, die weniger offensichtlich sind.

Da die Umstellung für viele eine Herausforderung ist, kannst Du dir zum Beispiel zum Vorsatz machen, ein echter Rezept-Spezialist zu werden. Mit dem einfachen Vorhaben, jede Woche mindestens zwei neue Low-Carb- oder Paleo-Rezepte auszuprobieren, bleibst Du am Ball und lernst regelmäßig etwas Neues dazu.

7. Der Gefahr ins Auge schauen!

Welche Gefahr?

Die Gefahr, die ALLE Menschen am meisten fürchten: Veränderung!

Niemand möchte seine Gewohnheiten aufgeben und etwas Neues auf eigene Gefahr probieren.

„Neu“ ist in den Köpfen der Menschen gleichzusetzen mit anstrengend und aufwendig. Aber hier darfst Du dich nicht durch den inneren Schweinehund entmutigen lassen. Denn neu heißt eigentlich aufregend und lehrreich.

Wenn Du dich der Herausforderung voll und ganz stellst, brauchst Du dir keine Sorgen darum machen, wie gut Du dich in deinem Alltag schlagen wirst. Mit gehobenem Haupt und voller Enthusiasmus kannst Du hier in ein neues Leben gehen.

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Bildnachweise: FreeDigitalPhotos.net (Pakorn), Bigstockphoto Fotos: karandaev, Oneinchpunch, stockasso, BillionPhotos

 

Nicht viele Dinge zahlen sich so enorm aus wie das Dehnen des Körpers. Nichts könnte dabei simpler sein oder weniger deiner Zeit in Anspruch nehmen. Leider vernachlässigen viele Deutsche das dehnen Ihres Körpers als Teil ihres täglichen Trainings.

Welche Vorteile bringt das „Stretchen“?

Durch das Stretching wird deine Muskelflexibilität gesteigert, was sich wiederum in einem geringeren Verletzungsrisiko, besserer Muskelleistung und einem gesteigerten Wohlbefinden äußert.

Im Idealfall solltest du dich mehrmals am Tag strecken. Sich morgens zu strecken bereitet den Körper auf die vielen unterschiedlichen Aktivitäten des Tages vor. Weiterhin gibt es dem Gehirn die Möglichkeit sich zu fokussieren und abzuschalten. Das bedeutet, dass Du dich mehr in Balance fühlst und sämtliche Angst- oder Sorgenzustände verringerst.

Am Abend hilft dir eine gute Dehnung dich von den Lasten des Alltags zu befreien. Wenn Du dich vor dem Zubettgehen stretchst, wirst du den Muskelkater nach einem harten Arbeitstag verringern und wirst viel einfacher aus dem Bett aufstehen.

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Schlussendlich ist das Dehnen der Muskeln die höchste Priorität um Verletzungsrisiken zu minimieren. 10-15 Minuten täglich (morgens, abends, vor dem Training) sind meist ausreichend um ein ausführliches Dehn-Programm durchzuführen. Die folgenden Dehnübungen geben dir einen kurzen Überblick und Beispiele. Es wurden bereits viele Bücher über das Thema verfasst, solltest du dich nun näher damit beschäftigen wollen.

Dehnübungen für den Nacken, Hände und Füße

Die meisten Standard-Übungen können im Sitzen durchgeführt werden. Fang mit deinem Hals an. Senke dafür den Kopf nach vorne und schaue auf deinen Bauch. Dann rollst Du den Kopf langsam nach links, dann langsam zurück, so dass du an die Zimmerdecke schaust. Dann den Kopf nach rechts und schließlich wieder runter bewegen. Bei der Bewegung solltest Du spüren, wie sich die Muskeln im Nacken stretchen.

Eine ähnliche Bewegung kann mit den Handgelenken gemacht werden. Während Du sitzt, kannst du die geschlossene Hand in einer kreisförmigen Bewegung bewegen.

Im Anschluss hebst Du jedes Bein einzeln an und machst den gleichen Kreis mit dem Fußgelenk. Führe dazu 3-6 dieser kreisförmigen Bewegungen (im Uhrzeigersinn) aus. Danach wechselst Du die Bewegung gegen den Uhrzeigersinn (sowohl Nacken, Hand-, Fußgelenk).

Dehnübung für die Waden

Jetzt sind die Waden dran. Versuch dich gegen eine Wand, einen Stuhl oder Gymnastikball abzustützen. Während du dich gegen den Gegenstand deiner Wahl lehnst, bewege deinen rechten Fuß ungefähr 2 Schritte zurück. Beuge nun langsam das linke Knie, so dass sich der rechte Knöchel anspannt. Du solltest jetzt die Dehnung in der rechten Wade spüren.  Halte diese Position für ungefähr 30 Sekunden. Führe die gleiche Übung mit dem anderen Bein durch.

Schultern stretchen

Um die Schultern zu dehnen, umklammerst du deine Hände hinter dem Rücken. Bewege deine Hände nun langsam nach oben. Du wirst spüren wie sich die Muskeln in deiner Schulter dehnen. Halte diesen Stretch für ca. 30 Sekunden.

Dies sind nur ein paar Dehnübungen, die Du in deinen täglichen Ablauf einbauen kannst. Sie sollten dir einen kleinen Überblick geben wie leicht und schnell Du dich strecken kannst. Wenn Du dir unsicher bei der Durchführung der Übungen bist, konsultiere eine ausgebildete Fachkraft oder deinen Doktor.

Jetzt bist Du gefragt. Welche Dehnübungen gefallen dir am besten? Welche Dehnübungen kannst du mit uns teilen? Schreibe uns jetzt deinen Kommentar zum Thema „Stretching“.

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Foto: Flickr.com – Tambako The Jaguar

Zutaten:

• 1/2 Kopfsalat
• 100-150g Hähnchenbrust
• 1 Handvoll getrocknete Tomaten
• Frühlingszwiebeln
• Olivenöl (Dressing)
• Zitronensaft
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Pfanne mit Öl erhitzen und geschnittene Hähnchenbruststreifen nach Belieben zubereiten.
2. Alle weiteren Zutaten in eine große Schüssel geben und vermengen.
3. Nach Wunsch Zitronensaft und Olivenöl hinzugeben.
4. Den fertigen Salat anrichten und mit den Hähnchenbruststreifen servieren.

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Vitamin D ist ein wichtiger Baustein für einen gesunden Körper. Es ist äußerst wichtig, dass man sich immer ausreichend mit dem Vitamin versorgt. Der Körper braucht das Vitamin, um grundlegende Funktionen aufrecht zu erhalten und um sich vor schweren Krankheiten schützen zu können. Ein Vitamin D Mangel kann im schlimmsten Fall zu ernsthaften Konsequenzen und chronischen Krankheitsbildern führen.

Zum Glück braucht man nicht unbedingt auf überteuerte Vitaminpräparate zurückgreifen oder muss sich an bestimmten Lebensmitteln überessen, um seine tägliche Dosis Vitamin D zu bekommen. Es ist nachgewiesen, dass es in den meisten Fällen ausreichend ist, wenn man sich regelmäßig der Sonne aussetzt. Und hier ist kein exzessives Sonnenbaden gemeint, ein Spaziergang an der frischen Luft ist alles, was man braucht.

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Wer noch nicht davon überzeugt ist, was Vitamin D für den menschlichen Körper leistet, hier eine kleine Übersicht über die Aufgaben des Vitamins.

1. Vitamin D hat eine regulierende Wirkung in mehreren Bereichen. Neben dem Blutdruck reguliert es auch den Insulinspiegel sowie Calcium und Phosphat Level im Blut.
2. Ein starker und gesunder Knochenaufbau basiert auf der regelmäßigen Zufuhr von Vitamin D. Es ist entscheidend für die Mineralisierung und einen gleichmäßiges Knochenwachstum.
3. Ein starkes Indiz für die Wunderwirkungen von Vitamin D ist dessen Abwesenheit. Bekannte Symptome bei Vitamin D Mangel sind unter anderem Bluthochdruck, Infektionen der Atemwege bei Kindern, Wachstumsstörungen, Lethargie, Kreislauferkrankungen, diverse Krebserkrankungen und Komplikationen in der Schwangerschaft.
4. Vor allem Gewebeerkrankungen sind ein Resultat von Vitamin D Mangel. Die Wachstumsstörung Rachitis betrifft Kinder und Erwachsene müssen mit Osteomalazie kämpfen, eine Krankheit, bei der sich das Knochengewebe zersetzt. Für die Aufnahme von Calcium ist das Vitamin äußerst wichtig. Ist es nicht vorhanden, so wird das Knochenwachstum bzw. die Instandhaltung des Knochengewebes unterbrochen.
5. Es wurde außerdem ein Zusammenhang zwischen der Vitamin D Versorgung und der Bildung von Krebszellen nachgewiesen. Das Vitamin reguliert das Zellwachstum und es kann zu unkontrollierten Wucherungen kommen, wenn es nicht ausreichend vorhanden ist. Dies wiederum kann zur Krebszellenbildung beitragen. Menschen mit einem gesunden Vitamin D Haushalt senken also das Risiko einer Krebserkrankung.
6. Das Immunsystem arbeitet mit den sogenannten T-Killerzellen, um schädliche Eindringlinge zu eliminieren. Der Teil des Nervensystems, welcher die Bildung und Streuung dieser T-Killerzellen aktiviert, wird von Vitamin D am Laufen gehalten. Ohne diese Zellen ist es für den Körper nahezu unmöglich, eine schwere Krankheit zu bekämpfen.

Es gibt also wirklich keinen guten Grund, sich nicht für ein paar Minuten am Tag im Freien zu bewegen und Sonne zu tanken. Neben der Vitamin D Produktion hat dies auch noch den Effekt, dass man Bewegung bekommt und eine kleine Pause vom hektischen Alltag machen kann. Auch Tabletten sind ein Weg, um seine tägliche Dosis einzunehmen, darauf sollte man aber wirklich nur zurückgreifen, wenn man keine Zeit hat, sich in der Sonne aufzuhalten.

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Ein gesundes Leben zu führen ist in der heutigen Zeit schwerer als je zuvor. Sämtliche Fast-Food Ketten finden sich in viele deutschen Städten und die Diät der Deutschen tendiert zu einer vermehrten Zunahme an Fetten, Kohlenhydraten, Salz und Zucker. Die Mengen pro Mahlzeit übersteigen meist die empfohlene Tagesdosis. Durch diese neuen Gewohnheiten die sich über die Generationen eingebürgert haben, ist die Wahrscheinlichkeit Altersdiabetes zu bekommen drastisch gestiegen.

Lernen mit Diabetes umzugehen

Es gibt zwei verschiedene Arten von Altersdiabetes: Hypoglykämie & Hyperglykämie. Auf diese wollen wir näher eingehen.

• Hypoglykämie resultiert daraus, wenn dein Körper zu wenig Glukose selbst produziert. Jemand der unter Hypoglykämie leidet, sollte den Glukosespiegel messen um zu wissen, wie viel Zucker zum Ausbalancieren des Glukose-Levels nötig ist. Der Glukosespiegel von Hypoglykämie liegt meist unter 70.
• Hyperglykämie hingegen resultiert aus der Überproduktion von Glukose im Körper. Daher muss jemand der unter Hyperglykämie leidet besonders auf seine Ernährung achten, um nicht zu viel Zucker zu konsumieren. Viele Erwachsene mit Diabetes, haben oft auch Hyperglykämie. Es wird über die Ernährung, Selbst-Messung und teilweise über Medikamente kontrolliert.

Für jemanden mit Hyperglykämie ist es oft eine schwierige Aufgabe sich dem Heißhunger auf das süße Stück Kuchen zu widersetzen. Freunde und Familienmitglieder, die nicht jeden deiner Schritte überwachen, sondern dich unterstützten gesunde Alternativen zu finden, können eine enorme Hilfe sein. Zusätzlich kann man mit Rezepten speziell für Diabetiker experimentieren. Darunter gibt es wirkliche Köstlichkeiten.

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Glukose-Level selbst überwachen

Seinen Glukose-Level zu überwachen ist schon lange nicht mehr ausschließlich für Diabetiker. Jeder kann den Glukosespiegel einfach zuhause messen und sollte dies hin und wieder machen. Den eigenen Blutzuckerspiegel zu verstehen kann als präventive Maßnahme wirken, um eine Altersdiabetes zu vermeiden.

Wenn Du kein Diabetes hast, aber sich die Vorkommnisse in der Familie häufen, sollte die präventive Maßnahme der erste Schritt sein. Ernähre dich gesund und konsumiere weniger zuckerhaltige Lebensmittel und weniger Kohlenhydrate. Beginne zusätzlich mit verstärkten körperlichen Aktivitäten wie Jogging, Intervalltraining oder Krafttraining. Um den eigenen Blutzuckerspiegel zu messen, kannst du ein Blutzuckermessgerät für zuhause kaufen. Die Geräte sind meist für unter 10 Euro zu erwerben und daher eine sinnvolle und günstige Investition für deine Gesundheit.

Die meisten Blutzuckermessgeräte speichern deine persönlichen Werte ab und lassen sich meist per USB an den Computer anschließen. Dort kannst Du die Daten speichern und auswerten.

Es gibt weitere Vorteile die das eigenständige Messen des Blutzuckerspiegels impliziert. Durch die ständige Kontrolle kann dir ein Arzt das mögliche Diabetes-Risiko mitteilen. Dadurch kann er dir eine genauere Ernährung auf deine individuellen Bedürfnisse anpassen.

In einigen Fällen führt das dazu, dass die Medikation bei Diabetes komplett eingestellt werden kann. Die Medizin hilft die Insulinproduktion und den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Wenn deine Ernährung diesen Effekt ganz natürlich erfüllt gibt es oft keinen Grund die Medikamente weiterhin zu nehmen.

Egal ob du Diabetes hast oder es präventiv vermeiden möchtest, das Messen deines Glukoselevels kann einen starken Einfluss auf deine jetzige und zukünftige Gesundheit haben.

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Foto: Logan Brumm/Flickr.com