Autor: Deutsch

Im Folgenden ist eine umfassende Liste mit Lebensmitteln aufgeführt, die bedenkenlos in der Paleo-Küche eingesetzt werden können. Die Auswahl ist überraschend groß und hier findest Du aus sämtlichen Nahrungsgruppen, köstliche Leckereien. Über Fisch, Fleisch, Obst und Gemüse, bis hin zu süßen Köstlichkeiten, wer Paleo lebt, der kann richtig schlemmen.

Los geht’s, es darf zugeschlagen werden!

Zu Beginn eine Schnellübersicht über die „guten“ und „schlechten“ Lebensmittel der Paleo-Diät. Des Weiteren findest Du eine ausführliche Listen mit spezifischen Beispielen.

Paleo: Gute Lebensmittel

• Fleisch von grasgefütterten Tieren
• Meeresfrüchte und Fisch
• Früchte (frisch und unbehandelt)
• Gemüse (frisch und unbehandelt)
• Eier
• Nüsse
• Samen
• Gesunde Öle (Kokos, Avocado, Leinsamen, Oliven, Macadamia, Walnuss)

Paleo: Schlechte Lebensmittel

• Getreide
• Hülsenfrüchte (keine Erdnüsse)
• Milch und Milchprodukte
• raffinierter Zucker
• Kartoffeln
• abgepackte und verarbeitete Lebensmittel
• Salz
• raffinierte Pflanzenöle
• Fast Food und Süßigkeiten

Um einen vollständigen Überblick zu gewährleisten, finden sich hier sowohl die guten als auch die schlechten Lebensmittel in einer detaillierten Übersicht. Dabei sind die einzelnen Gruppen noch einmal in Untergruppen unterteilt.

Welche Lebensmittel gehören in die Paleo Diät?

Fleisch in der Paleo-Diät

Per Definition gibt es eigentlich kein Fleisch, das hier nicht gegessen werden kann. Dennoch solltest Du ein wenig vorsichtig mit der Wahl deines Fleisches sein. Zum einem ist darauf zu achten, dass es sich um Fleisch von gesunden und grasgefütterten Tieren handelt. Auch von bearbeitetem Fleisch solltest Du fern bleiben, ist es bereits gewürzt oder mariniert, gehört es (generell) nicht auf den Speiseplan. Zusätzlich sind Dinge wie Hotdogs oder tiefgefrorene Hühnchen-Nuggets zu vermeiden. Hier ist eine Auswahl von gesundem Fleisch:

• Geflügel
• Truthahn
• Hühnerbrust
• Schweinefilet
• Schweinekoteletts
• Steak
• Kalbfleisch
• Speck
• Schweinefleisch
• Hackfleisch
• Rind
• Hähnchenschenkel
• Hühnerkeule
• Chicken Wings
• Lamm
• Büffel
• Bison-Steaks
• Lammkoteletts
• Kaninchen
• Ziege
• Elch
• Emu
• Gans
• Känguru
• Wildschwein
• Rentier
• Strauß
• Fasan
• Wachtel
• Kalb

Fisch in der Paleo-Speisekammer

Fisch ist eine wichtige Quelle für Omega-3-Fettsäuren und die Auswahl ist reichlich. Wenn es zu Lebzeiten das Wasser sein zu Hause nannte und Flossen hat, dann kann es auch auf den Tisch:

• Bass
• Lachs
• Heilbutt
• Makrele
• Sardinen
• Thunfisch
• roter Schnappfisch
• Forelle

Meeresfrüchte

Meeresfrüchte sind eine weitere Nahrungsgruppe, die nahezu komplett auf dem Paleo-Speiseplan steht. Es gibt das ein oder andere Gericht, bei dem man es nicht übertreiben sollte, da es sehr reichhaltig ist, so wie Jakobsmuscheln, aber grundsätzlich sind hier keine Grenzen gesetzt:

• Krabben
• Panzerkrebse
• Garnelen
• Venusmuscheln
• Hummer
• Jakobsmuscheln
• Austern

Gemüse

Gemüse darf gegessen werden, bis Du nicht mehr kannst. Die Auswahl ist reichhaltig und hier findest Du sicher das Richtige. Dennoch ist zu beachten, dass besonders stärkehaltige Gemüsesorten sowie Kartoffeln oder Kürbisse, eine große Menge an Kohlenhydraten enthalten und mit Vorsicht in den Kochplan eingebunden werden sollten. Am besten ist es natürlich, wenn das Gemüse aus eigenem Anbau kommt:

• Spargel
• Avocado
• Artischockenherzen
• Rosenkohl
• Karotten
• Spinat
• Sellerie
• Brokkoli
• Zucchini
• Kohl
• Paprika
• Blumenkohl
• Petersilie
• Aubergine
• Frühlingszwiebeln
• rote Zwiebeln

Öle und Fette in der Paleo Diät

Es überrascht viele zu hören, dass Fette keine Fettmacher sind. Kohlenhydrate sorgen in den meisten Fällen für die unnützen Extrapfunde. Fette sind der bevorzugte Energielieferant unseres Körpers. Vor allem wenn Du viel Energie zufügen musst, da Du sportlich besonders aktiv bist, oder einfach eine hohe Stoffwechselrate hast. Mit den folgenden Ölen kannst Du den Körper ideal mit Energie versorgen:

• Kokosöl
• Olivenöl
• Macadamia-Öl
• Avocado-Öl
• Butter von grasgefütterten Kühen (Ausnahme)

 

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Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind ein fantastischer Snack und hier kannst Du deine Energie einfach auftanken, wenn Du unterwegs bist. Aber es darf  nicht vergessen werden, dass die Nüsse mit viel Fett angereichert sind, wer also auf seine Figur achten möchte, der darf hier nicht zu häufig zugreifen. Hier eine kleine Übersicht über das leckere Nuss-Menü:

• Mandeln
• Cashews
• Haselnüsse
• Pekannüsse
• Pinienkernen
• Kürbiskerne
• Sonnenblumenkerne
• Macadamia Nuss
• Walnüsse

Achtung: Erdnüsse zählen zu den Hülsenfrüchten und fallen damit aus der Paleo-Diät komplett raus.

Obst

Hier kann jeder 1-3 Mal am Tag zulangen. Ganz egal welches Obst der persönliche Favorit ist, die Auswahl ist groß. Obst enthält Fructose und somit kannst Du damit deinen Energiebedarf effektiv decken. Um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, solltest Du auf die Menge achten oder Obst mit einem geringen glykämischen Index konsumieren:

• Äpfel
• Avocado
• Brombeeren
• Papaya
• Pfirsiche
• Pflaumen
• Mango
• Lychees
• Blaubeeren
• Trauben
• Zitronen
• Erdbeeren
• Wassermelonen
• Ananas
• Guave
• Himbeeren
• Mandarinen
• Orangen
• Bananen (hier nicht übertreiben)

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Übersicht der Lebensmittel die nicht in die Paleo-Diät gehören

Nach all diesen Leckereien kannst Du fast vergessen, dass es viele Nahrungsmittel gibt, die aus dem Paleo-Lebensmittelplan wegfallen. Auch wenn diese Liste recht lang ist, so stellt man schnell fest, dass man auch ohne diese Zutaten einen reichlich gedeckten Tisch hat und die besten Rezepte zaubern kann. Hier eine Übersicht der Nicht-Paleo-Nahrung:

Molkereiprodukte

• Käse
• Hüttenkäse
• Vollmilch (in kleinen Mengen erlaubt)
• Frischkäse
• Joghurt
• Pudding
• fettarme Milch
• Eis

Alkoholfreie Getränke

Softdrinks und auch Fruchtsäfte haben einen dermaßen hohen Zuckeranteil, dass man eigentlich auch ohne Paleo-Diät die Finger davon lassen sollte. Ist es bunt und kommt in einer Flasche, steht es nicht auf dem Diät-Plan:

• Apfelsaft
• Orangensaft
• Traubensaft
• Erdbeersaft
• Mango-Saft
• Limonade
• Cola usw.

Getreide

Es gibt unzählige Lebensmittel, die Getreide in irgendwelcher Art enthalten. Es gilt vor allem diese so gut es geht zu vermeiden. Der Anteil der Kohlenhydrate im Getreide ist zu hoch und zusätzlich muss der Körper sich hier mit Gluten und Lektinen herumschlagen.

• Brot
• Toast
• Sandwiches
• Plätzchen
• Cracker
• Haferflocken
• Mais
• Weizen
• Pfannkuchen
• Bier
• Nudeln
• Lasagne

Hülsenfrüchte

Auch Hülsenfrüchte gehören nicht auf den Paleo-Teller. Sämtliche Hülsenfrüchte sind ein Produkt der modernen Landwirtschaft und werden so nicht in freier Wildbahn gefunden. Das disqualifiziert diese Nahrungsmittel komplett für diesen Diätplan. Was sind Hülsenfrüchte? Hier eine Übersicht:

• alle Bohnen
• schwarze Bohnen
• Kidney Bohnen
• Lima Bohnen
• rote Bohnen
• grüne Bohnen
• weiße Bohnen
• Erbsen
• Kichererbsen
• Zuckerschoten
• Erdnüsse
• Erdnussbutter
• Linsen
• Sojabohnen
• alle Sojaprodukte
• Tofu

Künstliche Süßstoffe

Wie der Name schon ahnen lässt, handelt es sich hier um künstlich erzeugte Nahrung und damit wird die rote Fahne gehoben. Zum Glück gibt es ein paar leckere Ersatzmöglichkeiten, Honig oder Ahornsirup kann zum Beispiel genutzt werden. Außerdem gibt es auch noch Stevia als Alternative.

Des Weiteren fallen ganz offensichtlich Lebensmittel wie Soßen (Ketchup, Mayonnaise, Senf) und alles frittierte weg. Pommes und Burger gehören also der Vergangenheit an.

Salzige Snacks

Wenn man bedenkt, dass sich einige der abgepackten Lebensmittel über Jahre halten, liegt es ziemlich klar auf der Hand, dass es sich hier nicht um Paleo-Lebensmittel handelt. Aber nur um auf Nummer sicher zu gehen, hier ein paar Snacks, die sich nicht im Lebensmittelschrank befinden sollten:

• Brezeln
• Chips
• Plätzchen
• Gebäck
• Salzstangen

Süßigkeiten

Hier gilt die gleiche Regel wie bei den Snacks. Paleo-Lebensmittel sind nicht auf Jahre haltbar und sie sind auch nicht vollgestopft mit raffiniertem Zucker:

• Schokolade (dunkle-bittere Schokolade mit hohem Kakao-Anteil in Maßen erlaubt)
• Karamell
• Mäusespeck
• zuckerhaltige Lutschbonbons

Alkohol

Last, but not least: Alkohol ist in seiner trinkbaren Form nicht Paleo. Gerstengetränke wie Bier enthalten Getreide in Form von Weizen etc. und nahezu alles andere hat einen hohen Zuckeranteil. Hier nur ein kleiner Auszug aus der Liste mit den Alkoholika, die Du nicht trinken solltest in der Paleo-Diät:

• Bier 🙁
• Whiskey
• Tequila
• Rum
• Wodka

Mit dieser Liste solltest Du einen guten Überblick über die DOs & DONTs der Paleo-Diät haben. Natürlich könnte man die einzelnen Sektionen noch um viele Varianten und Arten erweitern, aber mit diesem Grundwissen kannst Du problemlos entscheiden, was in den Essensplan passt und wovon Du dich fernhalten solltest. In diesem Sinne: Guten Appetit!

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Krafttraining bietet dir viele gesundheitliche Vorteile. Welche das sind, möchten wir dir in diesem Artikel zeigen.

Viele Leute halten sich vom Training mit Gewichten fern. Zum einen wissen sie nicht wie man die Übungen richtig ausführt und zum anderen denken viele Frauen, dass sie dadurch zu muskulös bzw. massig werden. Wenn du das lästige Körperfett an Oberschenkeln, Armen, am Bauch oder an den Hüften ein für alle Mal verlieren möchtest, gibt es nichts Besseres als Krafttraining. Frauen benötigen ein Training mit Gewichten genauso wie Männer. Es ist auch bekannt unter: Bodybuilding oder Widerstandstraining.

Warnung:

• Mit am Wichtigsten ist die Ausführung der Übungen. Werden die Übungen unsauber ausgeführt, kann dies zu Verletzungen führen.
• Belaste die gleiche Muskelgruppe nicht an zwei Tagen in Folge. Stattdessen trainiere am nächsten Tag andere Muskelgruppen. Eine Pause von zwei Tagen wird benötigt um die gleichen Muskeln wieder trainieren zu können. Warum? Diese Zeit von ca. 48 Stunden wird benötigt, damit sich deine Muskelfasern vollständig regeneriert haben.

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Die vielen Vorteile von Krafttraining

1. Muskeln aufbauen und Muskelverlust vorbeugen

Es ist ein unschöner, aber wahrer Fakt dass wir Muskeln verlieren sobald wir älter werden. Dies kann schon in den frühen 20ern anfangen, aber meist verliert man einen Teil der Muskelmasse ab einem Alter von 35-40 Jahren. Der Verlust der Muskelmasse wird auch Sarkopenie genannt. Krafttraining ist daher wichtig um diesen Verlust im Alterungsprozess aufzuhalten. Diese Trainingsart hilft allerdings nicht nur bei der Prävention von Muskelverlust, sondern auch beim Muskelaufbau.

Viele Frauen fürchten sich immer noch davor, dass Sie durch Krafttraining zu viele Muskeln aufbauen und zu maskulin wirken. Die Wahrheit ist jedoch eine andere. Frauen haben nicht die nötigen Hormone (hauptverantwortlich dafür ist Testosteron) um dieses massige Aussehen zu bekommen. Leg diese Angst beiseite und melde dich in einem Fitnessstudio an oder errichte deinen eigenen Fitnessraum zuhause.

2. Erhöht die Fettverbrennung

Krafttraining verbrennt mehr Fett als Kardioeinheiten. Das bedeutet nicht, dass die Kardio-Einheiten komplett ersetzt werden sollen. Vielmehr kannst du das Training abwechslungsreicher gestalten. Beim Training mit Gewichten werden die Muskelfasern stark beansprucht. Nach dem Training muss unser Körper das Muskelgewebe neu aufbauen. Durch die Reparatur des Muskelgewebes werden viele Kalorien verbrannt, was ebenfalls in der Fettverbrennung resultiert.

3. Erzeugt den „After-Burn“-Effekt

Einige Studien haben gezeigt, dass Gewichtheben nach dem Training mehr Kalorien verbrennt als Ausdauertraining. Dies ist auch bekannt als „After-Burn-Effekt“ (deutsch: Nachbrennen).

4. Stärke erhöhen

Durch ein regelmäßiges Training wirst du einen Stärkezuwachs merken. Wie der Begriff Krafttraining schon sagt, bauen wir dadurch Kraft auf.

5. Besseres Aussehen durch Muskeltonus

Machen wir die Annahme dass du das überschüssige Körperfett durch eine gute Ernährung losgeworden bist, aber du keinen Muskeltonus hast. Auf diese Weise erhältst du nicht deinen Traumkörper. Durch das Krafttraining verbessert sich der Muskeltonus und die Kurven deines Körpers werden sichtbarer.

6. Knochendichte erhöhen und Osteoporose bekämpfen

durch das Training baust du nicht nur Muskeln auf, sondern erhöhst auch die Knochendichte. Damit werden die Knochen stärker. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Krafttraining in Verbindung mit einer guten Ernährung Osteoporose vorbeugen kann.

7. Rückenschmerzen, Arthritis und Verletzungsgefahren verringern

Mit einer höheren Muskelmasse und stärkeren Knochen reduziert sich das Verletzungsrisiko. Krafttraining eignet sich darüber hinaus bei der Bekämpfung von Rückenschmerzen und den Beschwerden die in Verbindung mit Arthritis und Fibromyalgie bekannt sind.

8. Geringeres Diabetes Risiko

Krafttraining erhöht das Muskelgewebe. Muskeln benötigen Blutzucker als Antrieb und speichern den Blutzucker in Form von Glykogen (Vielfachzucker). Das bedeutet, je mehr Muskeln du hast, desto geringer ist dein Blutzucker. Demnach wird das Risiko von Typ zwei Diabetes verringert. Das Training hilft dir bei der Prävention und bei bestehender Diabetes (Typ zwei) in dem viszerales Fett abgebaut wird. Dadurch entsteht weniger Glykohämoglobin  (HbA1c), welches sich an die Glukose bindet.

9. Schub im Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl

Eine gesunde Ernährung in Verbindung mit dem Krafttraining hilft dir dabei Körperfett abzubauen. Dadurch wird der Selbstbewusstsein und dann selbst Wertgefühl gesteigert. Du wirst damit magnetischer auf andere Leute wirken und dich besser fühlen.

10. Bekämpft Depression und verbessert die Laune

Du wirst dadurch positiver sowohl auf einem chemischen, als auch auf einem hormonellen Level. Krafttraining erhöht die ausgeschütteten Endorphine. Die Endorphine haben eine chemische Struktur, die Morphium ähnelt. Sie sind auch bekannt als die „Chemikalie des Glücks“ und erhöhen dein eigenes Wohlbefinden. Weiterhin sind sie bekannt als natürliche Schmerzhemmer und Stressabbauer.

11. Die Problemzonen bekämpfen

Obwohl man nicht an einer bestimmten Stelle am Körper abnehmen kann, können wir durch Krafttraining alle Muskelgruppen ansprechen und somit zu einem besseren Gesamtbild beitragen.

12. Alterungsprozess austricksen

Durch das Krafttraining können Alterskrankheiten vermieden werden und somit verlangsamt sich der Prozess der Alterung. Dadurch siehst du  jünger und schlanker aus.

13. Vorteile von Kardio-Training

Kardiotraining (auch bekannt als aerobisches Training oder Aerobic) bietet dir hervorragende Vorteile für das kardiovaskuläre System. Darunter fallen alle Aktivitäten wie Jogging, Spaziergänge, Radfahren, Rudergeräte oder Crosstrainer. Durch diese Aktivitäten wird unsere Herzfrequenz gesteigert. Wenn wir Gewichte in einem schnellen Tempo anheben und zwischen den Trainingssätzen kleinere Pausen machen, steigt unsere Herzfrequenz ebenfalls. Damit schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe.

Das war’s mit den 13 Vorteilen von Krafttraining.

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Foto: Keith Allison – Flickr.com (Changes made) / License: CC BY-SA 2.0

Keine Lust auf strenge Diäten oder einen strikten Trainingsplan? Mit Fitnessstudios wirst du einfach nicht warm und Kalorientabellen oder teure Diät-Shakes bereiten dir Kopfschmerzen? Kein Grund, auf deine Traumfigur zu verzichten.

Denn auch Diät-Muffel oder Couch-Potatoes können durch kleine Veränderungen im Alltag bereits große Erfolge erzielen. Die Pfunde purzeln, die Motivation steigt und das ohne die üblichen Abstriche, die du von den meisten Diäten bereits kennst.

Wie genau das funktionieren soll, das wird den Faulen unter euch, die noch an ihrem Strandkörper arbeiten, an dieser Stelle ganz genau erklärt.

Diese 11 Tipps bewirken kleine Wunder:

1. Trinkst du gerne Kaffee?

Neben dem aromatischen Geschmack hat das beliebte Heißgetränk noch einen anderen Vorteil zu bieten, über den sich viele gar nicht bewusst sind. Kaffee verbrennt nämlich Kalorien und das über ganze 3 Stunden.

Die ein oder andere Tasse lohnt sich also auf der Arbeit, um ganz nebenbei auch noch an der schlanken Linie zu „arbeiten“. Die Rede ist hier aber natürlich nicht von süßen Milchkaffeespezialitäten. Die lassen die Zahlen auf der Waage eher ansteigen. Genieße deinen Kaffee ganz pur, am besten Schwarz und natürlich ohne den Dickmacker Zucker.

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Solltest du mit dem bitteren Geschmack nichts anfangen können, kannst du ebenso auf ungesüßte Teesorten umsteigen. Mit denen erzielst du einen identischen Effekt.

2. Scharfes Essen

Auch scharfes Essen lohnt sich, da die Gewürze den Stoffwechsel anregen. Dessen Funktion erhöht sich um bis zu 23 Prozent, was mit einem erhöhten Kalorienverbrauch einhergeht. Sicherlich eine gute Nachricht für jeden, der auf scharfe indische oder chinesische Köstlichkeiten nicht verzichten kann.

3. Alkoholkonsum einschränken

Dazu dann am besten ein kühles Bier zum Nachspülen. Grundsätzlich kein Problem, allerdings solltest du dir das zweite Glas ersparen. Andernfalls wird die Fettverbrennung wieder reduziert und die Polster am Bauch beginnen zu wachsen. Genießen ist also erlaubt, aber in Maßen.

4. Kaugummi kauen

Willst du dir hingegen die ein oder andere kleine Mahlzeit oder den kalorienreichen Snacks für zwischendurch ersparen, dann halte deine zuckerfreien Kaugummis immer griffbereit. Klingt seltsam, aber Menschen, die regelmäßig Kaugummi kauen, essen im Schnitt bis zu 10 Prozent weniger am Tag.

5. Paleo für Anfänger

Vielleicht hast du ja bereits von Paleo oder auch der Steinzeitdiät gehört.

Eine Ernährungsform, die Kohlenhydrate und vorgefertigte ungesunde Lebensmittel komplett vom Speiseplan streicht. Hier dreht sich alles um Proteine und Gemüse, die für eine gesunde und körperbewusste Ernährung stehen.

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6. Low Carb – weniger Extrem

Wenn dir der Wechsel zum Paleo-Lifestyle etwas zu radikal erscheint und du dich lieber langsam mit dieser Diät vertraut machen willst, kannst du auch die Light-Variante probieren.

Verzichte an zwei Tagen pro Woche auf Kohlenhydrate und ernähre dich ausschließlich von Gemüse, Fleisch, Eiern oder Beerenfrüchten. Damit erzielst du zum Teil sogar noch bessere Diät-Ergebnisse als so mancher, der die Ernährung komplett auf Paleo umgestellt hat.

7. Sorge für mehr Bewegung und weniger Stress im Alltag

Wer hätte gedacht, dass permanent gestresste angespannte Frauen deutlich weniger Kalorien verbrennen? Tatsächlich ist das aber wirklich der Fall, der Frau mit kühlem Kopf ganze 100 Kalorien am Tag zusätzlich einsparen kann. Wenn du durch Stress im Job oder innerhalb der Familie einfach keine Ruhe findest, könnten dir Yoga oder auch Meditationsstunden weiterhelfen.

8. Dynamisches Sitzen mit dem Gymnastikball

Vielleicht wirkt sich auch ein Gymnastikball am Arbeitsplatz positiv auf deine Stimmung aus. Den kannst du ganz einfach mit deinem Bürostuhl ersetzen und schaffst dir dadurch weitere 260 Kalorien am Tag von der Hüfte.

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Durch den Ball bewegst du dich und deine Füße auch im Sitzen, wodurch du selbst am Schreibtisch an deine Fitness arbeiten kannst.

9. Arbeiten im Stehen

Grundsätzlich ist Bewegung auch bei einem reinen Schreibtischjob sehr wichtig. Erst recht, wenn du Pfunde verlieren willst. Bricht mit den Traditionen und arbeitet beispielsweise für eine bestimmte Zeit im Stehen oder sogar dafür, dass deine Beine und Füße in Bewegung bleiben. Das ist nicht nur gut für deine Fitness, sondern schont auch deinen Rücken.

10. Kühle Raumptemperaturen erhöhen die Kalorienverbrennung

Am besten drehst du nebenbei dann auch noch die Heizung ein paar Grad runter. Empfohlene Raumtemperaturen sind hier ca. 17 bis 18 Grad. Denn nicht mollige Temperaturen jenseits der 20 sondern eine kühle Raumtemperatur bringt die Fettpolster zusätzlich zum Schmelzen.

11. Sport hilft und muss nicht anstrengend sein – 10 Minuten reichen

Um etwas Training kommst du auch als selbst ernannter Sportmuffel nicht herum. Besiege den inneren Schweinehund und sorge mindestens für 10 Minuten am Tag für zusätzliche Bewegung. Laufen oder Joggen an der frischen Luft kurbelt den Stoffwechsel an und hilft dir dabei, dein Figurziel noch schneller zu erreichen.

Allerdings musst du nicht jeden Tag ins Fitnessstudio pilgern. Mit 1-2 intensiven Trainingseinheiten pro Woche erzielst du einen ähnlichen Effekt wie mit täglichem kurzen Training. Ob du das dann an Fitnessgeräten im Studio oder mit einem individuellen Workout-Plan für zu Hause durchführst, bleibt dir überlassen.

Wie du siehst, können bereits kleine Veränderungen den großen Durchbruch bringen. Für dein Traumgewicht must du also nicht hungern oder dich einem exzessiven Sportprogramm unterwerfen. So erzielst du langsam Schritt für Schritt erste Ergebnisse, die dich motivieren und dir vielleicht sogar einen Anreiz geben, mehr an deiner Fitness und Ernährung zu arbeiten.

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Insbesondere Vegetarier oder Veganer dürften sich wohl nur recht schwer mit der sogenannten Steinzeitdiät anfreunden können. Paleo ist schließlich eine Ernährungsform, die sich viel aus Proteinen und somit tierischen Erzeugnissen zusammensetzt.

Somit ist Fleisch ein wichtiger Bestandteil der Paleo-Diät (und bei Low-Carb) – das trifft aber ebenso auf Gemüse oder auch Beerenfrüchte zu.

Um auch als Vegetarier Geschmack an Paleo zu finden, muss man allerdings zunächst verstehen, dass es sich hierbei weniger um eine Diät als um einen gesünderen Lebensstil dreht. Durch den Verzicht auf vorgefertigte Produkte wird ein besseres Lebensgefühl erzielt und natürlich ebenso ein gesunder Lebenswandel angestrebt.

Aspekte, von denen jeder profitieren kann, der Fleisch oder tierische Produkte komplett vom Speiseplan gestrichen hat.

1. Fertigprodukte sind ungesunder Luxus

Im direkten Vergleich zu unseren Vorfahren leben wir heute in einer Zeit, in der uns Nahrungsmittel mehr oder weniger auf einem silbernen Tablett serviert werden.

Die Auswahl im Supermarkt kennt kaum Grenzen. Besonders Fertigprodukte, schnelle Snacks oder Lebensmittel, die industriell vorgefertigt sind, erfreuen sich großer Beliebtheit.

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Zu Beginn der Steinzeitdiät gilt es daher auch, den Kühlschrank oder Vorratsschrank von eben jenen modernen Köstlichkeiten zu befreien. So erliegt man erst gar nicht der großen Versuchung.

2. Zucker – Lecker aber leider schädlich für die Gesundheit

Zucker wird industriell hergestellt und stand daher unseren Vorfahren nicht oder nur in geringen Mengen zur Verfügung. Generell standen süße Lebensmittel wie beispielsweise Früchte oder Beeren eher selten auf dem Speiseplan.

Was man nicht kennt, das vermisst man auch nicht.

Daher hatten unsere Vorfahren wahrscheinlich keine Probleme, auf süße Lebensmittel weitestgehend zu verzichten. Wer heute hingegen seine Ernährung auf Paleo umstellt, der hat mit dem Verzicht auf Zucker oft das größte Problem. Es entsteht nicht selten ein regelrechtes Verlangen nach dem süßen Stoff.

Dennoch ist Zucker absolut ungeeignet im Rahmen der Diät und ganz nebenbei sehr ungesund. Statt Zucker setzt man auf frische oder auch getrocknete Beerenfrüchte, die über eine natürliche Süße verfügen. Auch Stevia, ein weiteres natürliches Süßmittel, ist eine Alternative.

3. Fette machen nicht zwingend fett!

Im Zuge von Low-Fat Diäten hat sich bei vielen ein falscher Grundgedanke manifestiert: Fette sind gefährlich für die schlanke Linie.

Das stimmt so nicht, da es unter den Fettsäuren auch durchaus gesunde Varianten gibt, die die Gewichtsabnahme unterstützen. Zu denen zählen die ungesättigten Fettsäuren, die wir zum Beispiel in natürlichen Ölen wie Kokosnussöl oder auch in Avocados finden.

Nicht erlaubt sind hingegen „schlechte“ Fette, wie sie unter anderem in frittierten- oder stark verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen.

4. Gemüse auf den Teller!

Paleo setzt sich aus einem gesunden Verhältnis zwischen Gemüse und Fleisch zusammen. Somit sind die grünen Lebensmittel ein wichtiger Bestandteil dieser Ernährung und sollten bei keiner Mahlzeit in großen Mengen fehlen.

Nimmt man es ganz genau, so waren Gräser und Pflanzen sogar die Hauptnahrungsquelle der Steinzeitmenschen. Für Fleisch musste schließlich zunächst gejagt werden, was gefährlich und recht mühsam war.

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Dieser grüne Schwerpunkt freut natürlich auch Vegetarier, die sich dem Paleo Lebensstil anschließen wollen.

5. Zum Großteil auf Milchprodukte verzichten

Beim Einstieg in Paleo solltest Du in den ersten 30 Tagen vollständig auf den Genuss von Milch oder Milchprodukten verzichten. Kurze Info: Die Low-Carb Diät ist nicht ganz so streng und erlaubt den Verzehr von Milchprodukten.

Viele wagen nach dieser Eingewöhnungsphase einen erneuten Griff zum Milchglas, allerdings oft mit unangenehmen Nebenwirkungen.

Häufig kommt es durch die Milch zu Problemen im Magen-Darm-Trakt. Wer sich unwohl fühlt oder nach dem Verzehr von Milch unter Magenkrämpfe leidet, übt sich dabei am besten im Verzicht.

TIPP: Aus meiner Sicht sind Joguhrts (ungezuckert) oder Käseprodukte in Ordnung, wenn Du diese verträgst. Pure Kuhmilch sollte in Maßen konsumiert werden. Wer unter einer Laktoseintoleranz leidet, kann als Milchalternative Kefir ausprobieren. Kefir ist weitestgehend laktose-frei.

6. Auf Weizenprodukte verzichten

Ganz ähnlich verhalten sich die Erfahrungswerte hinsichtlich Weizen.

In den ersten Wochen sollte man auch hier den Verzehr vollständig einstellen, kann sich später aber langsam wieder an Nudeln oder auch Brot heran wagen.

Für den Magen stellen die Weizenprodukte aber normalerweise eine große Belastung dar, sodass sich viele nach dem Genuss schlecht fühlen oder mit Magenschmerzen zu kämpfen haben. Hier muss jeder eigene Erfahrungen sammeln.

7. Lästiges & verwirrendes Kalorienzählen ist unnötig

Bei den meisten Diäten kommt niemand um das lästige Zählen der Kalorien herum.

Bei Low-Carb und Paleo ist das allerdings ganz anders, da Nahrungsmittel die reich an Kohlenhydraten oder Stärke – und somit auch an Kalorien – sind, schlicht und ergreifend nicht zum Ernährungsplan gehören.

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Es macht also keinen wirklichen Sinn, die Kalorien eines Kuchens oder die von einem Keks zu zählen und das große Rechnen zu beginnen. Kuchen und Kekse wurden in den Steinzeithöhlen schließlich nicht aufgetischt und sollten im Rahmen der Diät keine Alternative darstellen.

Natürlich ist die Verlockung groß, eine reguläre Mahlzeit mit einer kleine „Sünde“ einzutauschen. Ab und zu ist das in Ordnung, aber nur in kleinen Portionen.

8. Viel Trainieren und dafür viel Essen?

Wer regelmäßig Sport treibt, der darf ohne Reue genießen. Die Kalorien werden beim Workout schließlich wieder abgearbeitet und die Diät wieder ins Gleichgewicht gebracht, oder?

So denken viele, schlagen damit aber einen völlig falschen Weg ein.

Wie bereits zu Beginn erwähnt, ist Paleo im Grunde genommen keine Diät, sondern ein Lebensstil. Es dreht sich also alles um die Qualität der Nahrungsmittel und nicht um deren Kalorien.

Wer sich Fast-Food gönnt und für ein gutes Gewissen anschließend Stunden auf dem Laufband verbringt, der hat das Prinzip dieser Ernährungsform nicht verstanden.

Natürlich ist Sport von wichtiger Bedeutung. Der wichtigste Aspekt ist und bleibt aber die durchweg bewusste Ernährung. Und wer diese verfolgt, der braucht keine „Sünden“ im Fitnessstudio abzuarbeiten.

9. Trotzdem – Auch Highlights sind erlaubt

Bei Paleo oder Low-Carb muss man nicht zwangsläufig auf alle Lebensmittel verzichten, die sich nicht mit dem Ernährungsplan kombinieren lassen.

Kleine Belohnungen sind erlaubt, sollten allerdings eine Seltenheit bleiben. So ist das Stück Schokolade oder der Kuchen etwas ganz Besonderes, auf das man sich freut und das man zu schätzen weiß.

Nicht auf jeder Party oder bei jedem Besuch bei den Großeltern muss also das dicke Stück Torte im Bauch landen. Solche Lebensmittel müssen als eine Art Highlight betrachtet werden, die sich nicht als Selbstverständlichkeit verstehen.

10. Ernährung und Bewegung kombinieren

Neben der gesunden Lebensweise spielt bei Paleo natürlich auch die Bewegung eine große Rolle.

Unsere Vorfahren legten viele Kilometer zu Fuß zurück – sei es bei der Jagd oder auf der Suche nach Pflanzen oder einer neuen Unterkunft.

Der Mensch der Gegenwart hingegen verbringt den größten Teil seines Lebens sitzend. Egal, ob auf der Arbeit, im Auto oder in der Freizeit.

Durch Yoga, Krafttraining oder auch gezieltes Lauftraining lässt sich dieses Bewegungsdefizit leicht beheben. Selbst regelmäßige Spaziergänge können Wunder wirken – Hauptsache, der Körper kommt in Bewegung.

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