Autor: Deutsch

Deine Gesundheit und eine ausgewogene Ernährung gehen Hand in Hand und Lebensmittel mit hohen Nährwertanteilen können dir zu einem noch gesünderen Körper verhelfen.

Eine gesunde Ernährung ist zum Großteil verantwortlich für einen positiven Geist und ein glückliches Herz. Es gibt noch so viel, das wir nicht über die Ernährung und gesunde Lebensmittel wissen. Um deine Kenntnisse zu erweitern, zeigen wir dir einige wichtige Fakten über gesunde Lebensmittel & Ernährung.

Fakten über Nährstoffe und eine gesunde Ernährung

1. In einer Avocado steckt die doppelte Menge an Kalium als in einer Banane. Sie ist außerdem reichhaltig an einfach ungesättigten Fettsäuren. Diese lassen sich vom Körper am schnellsten in Energie umwandeln.
2. Du solltest keine Bananen auf nüchternen Magen verzehren und Bananen die noch etwas grün sind, sind leichter verträglich.
3. Brokkoli hat die gleiche Menge an Kalzium wie frische Vollmilch und doppelt so viel Vitamin C wie eine Orange. Weiterhin verfügt Brokkoli über viele gesunde Ballaststoffe.
4. Zwiebeln verfügen über eine hohe Menge an Antioxidantien sowie antiallergene- und antivirale Eigenschaften.
5. Tomaten haben einen hohen Vitamin C, Vitamin A-, B-Komplex, Kalium und Phosphor Anteil.
6. Eine Zuckerrübe hat hohe Anteile an Kohlenhydraten und sollte daher mit vorsicht verzehrt werden.
7. Spargel ist eine hervorragende Quelle für Vitamin A, Vitamin B, Kalium, Zink und weitere Pflanzenstoffe die den Körper vor freien Radikalen schützen. Frischen Spargel erhälst Du meist in der Hauptsaison von Mai bis Juni.
8. Ein etwas exotischeres Gemüse namens Chinakohl hat entzündungshemmende Eigenschaften und beinhaltet wenig Kalorien und Natrium.
9. Für eine gute Verdauung eignet sich Petersilie, welche ebenfalls Vitamin A enthält. Ein Zweig Petersilie kann darüber hinaus als natürliche Atemerfrischung genutzt werden.
10. Radieschen haben viele Anti-Pilz und antibakterielle Eigenschaften, da sie zur Kohl-Familie gehören. Radieschen beinhalten Vitamin C, Spurenelemente und Kalium
11. Ein hoher Konsum an Süßkartoffeln kann zu Verdauungsproblemen führen.

Jetzt bist Du gefragt. Welche gesunden Lebensmittel kennst Du noch? Schreibe uns jetzt einen Kommentar. Wir sind gespannt.

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 Fotos: Threelayercake Flickr.com & kochtrotz Flickr.com

Für die allgemeine körperliche Fitness solltest Du dich nicht nur auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung verlassen, sondern ebenfalls körperliche Aktivitäten integrieren. Ein gesunder Körper bedeutet meist auch ein gesunder Geist und daher ist Fitness ein vitaler Baustein der Gesundheit. Es gibt viele verschiedene Wege seine Fitness zu erhalten oder zu steigern.

Welche Übungen haben sich für die eigene Fitness bewährt? Um diese Frage zu beantworten widmen wir uns den folgenden Tipps.

1. Eine der effektivsten Wege um einfach fit und ausdauernd zu bleiben ist Joggen. (Bitte beachten: Um Fett zu verbrennen eignen sich andere Arten wie Intervalltraining deutlich besser.) Das Problem beim Joggen ist, das viele Leute kein konsistentes Training durchführen. Da sie kein spezifisches Ziel haben wird das Training immer seltener oder weniger intensiv. Wenn Du also mit dem Laufen beginnen willst, setzte dir ein klares Resultat und steuere darauf mit einem konsistenten Training zu.
2. Eine essenzielle Übung beim Training ist das Kreuzheben. Beim Kreuzheben werden Bereiche wie der Po, unterer Rücken, Waden und die Core-Muskulatur angesprochen. Wichtig ist, dass die Übung mit sauberer Form ausgeführt wird. Mit ein wenig Übung kannst Du das Kreuzheben meistern.
3. Auch Liegestütze sind ein hervorragende Übung um die körperliche Fitness beizubehalten. Vermeide unbedingt halbe Liegestütze und achte auf eine saubere Ausführung. Liegestütze sprechen die unteren Brustmuskeln, Schultern und die Trizepsmuskulatur an.
4. Rumpfbeugen auf einem Gymnastikball sind ebenfalls gut geeignet um die Core-Muskulatur und die Bauchmuskeln zu stärken.
5. Wer gerne Schwimmen geht kann sich freuen. Schwimmen kann als Ganzkörper-Workout bezeichnet werden. Beim Brustschwimmen wird besonders die Brust- und Schultermuskulatur beansprucht. Das Gute daran ist, dass Du kein Trainingszubehör benötigst.
6. Kniebeugen sind ebenfalls eine Fitness-Übung für den unteren Körperbereich. Probier ein paar Variationen aus (z.B. Kniebeugen zur Seite), um alle Beinmuskeln zu beanspruchen.
7. Frontdrücken mit Kurzhanteln ist eine gute Übung um die Schultern und Arme zu trainieren.

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Jetzt bist du dran. Welche Übungen befinden sich in deinem täglichen Workout um dein Fitness-Level konstant und deine Gesundheit fit zu halten? Wir freuen uns auf deinen Kommentar.

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Foto: Midwestnerd/Flickr.com

Bevor man sich mit dem Thema Paleo-Diät auseinandersetzt, sollte man sich bewusst machen, dass es sich hier nicht um einen Diät-Plan im herkömmlichen Sinne handelt.

Einem Diät-Plan folgt man auf Zeit und vor allem um Gewicht zu verlieren.

Die Paleo-Diät ist vielmehr eine Ernährungsumstellung, die das Ziel verfolgt dem Körper gesundes Essen zuzuführen, das er gut verarbeiten kann und das aktiv zum Wohlsein beiträgt. Stellt man seinen Essensplan auf Paleo um, so ist Gewichtverlust zwar meist ein positiver Nebeneffekt, aber es sollte hier nicht der Hauptgedanke sein.

Warum Paleo?

Ja, warum also Paleo? Weil unser Körper und moderne Nahrungsmittel nicht im gleichen Tenor singen. Was soll das nun wieder heißen? Ganz einfach: Hoch raffinierter Zucker, chemisch verarbeitete Lebensmittel und sogar Nahrung wie Weizen, können von unserem Körper nicht ideal aufgenommen und umgesetzt werden.

Evolution ist ein langsamer Prozess und auch die Nahrungsaufnahme und Nahrungsverwertung unterliegt diesem äußerst langsamen Vorgang. Die Nahrungsmittelindustrie unterliegt allerdings keinen Entwicklungsstadien und hat unseren Körper ganz einfach überrannt.

Die Diät unserer Vorfahren

Seit knapp 200.000 Jahren hat sich der menschliche Körper auf eine Nahrung eingestellt, die sich vor allem aus Vollwertkost zusammensetzt. Hochwertiges Fleisch, frischer Fisch und Pflanzen gehören dabei auf dem Speiseplan.

Moderne Nahrungsmittel wie Weizen und Zucker verursachen daher mehr Schaden als Gutes. Dies ist einer der Gründe dafür, dass wir Krankheiten wie Typ 2 Diabetes und Herz-Kreislauf-Beschwerden gegenüberstehen. Der Körper reagiert auf eine „unsachgemäße Handhabung“.

Getreide ist ungesund?!

Warum ist Weizen nun nicht mehr gesund? Auch wenn Weizen und andere Getreidegewächse immer wieder als gesund und gesundheitsfördernd angepriesen werden, haben diese Lebensmittel nur eine bedingt positive Auswirkung. Moderne Landwirtschaft begann vor knapp 10.000 Jahren. Im Vergleich zu einem 200.000 Jahre alten Bauplan, nach dem unser Körper momentan arbeitet, ist dies eher ein schwaches Gewicht in der Waagschale.

Was war vor der Landwirtschaft?

Moment – waren es nicht die Jäger und Sammler, die vor der landwirtschaftlichen Revolution Nahrung auf den Tisch brachten? Genau die waren es! Und jetzt bloß nicht dazu hinreißen lassen, hier von einer primitiven Höhlenmenschen-Ernährung zu sprechen, auch wenn es recht nah an der Wahrheit ist. Bevor es Landwirtschaft gab, haben sich die Menschen wesentlich besser ernährt, als man glauben mag. Es gab nicht nur Nüsse und Sonnenblumenkerne zum Mittag, der Tisch der Paleo-Diät ist reich gedeckt mit köstlichen Leckereien aus der Natur, und nicht von der Plantage oder aus der Fabrik.

Die richtige Mischung führt zu einer erfolgreichen Paleo-Diät

Wie es vermutlich schon dämmern mag, in einer strickten Paleo-Diät fallen viele Lebensmittel weg, die man lieb gewonnen hat: Brot, Kartoffel, Zucker… Aber keine Angst, Paleo soll ja keine Strafe sein, die richtige Mischung macht es hier aus. Auch wenn es ein paar ganz hartgesottene Paleo-Anhänger gibt, so gibt es doch um so mehr, die sich auch mal an einer leckeren Backkartoffel erfreuen, ohne gleich den Grundplan völlig über den Haufen zu schmeißen. Je mehr man darüber nachdenkt, umso mehr Nahrung landet auf der NoGo – Nicht Paleo – Liste. Einen großen Bereich decken Milchprodukte ab, denn leider gehörten diese nicht auf den Speiseplan unserer ältesten Vorfahren. Niemand hielt sich damals eine Kuh im Garten und schon gar niemand produzierte Käse, Quark oder Butter.

An dieser Stelle sollte man sich noch einmal in Erinnerung rufen, warum man sich dazu entscheidet, die Paleo-Lebensweise einzuschlagen, denn das ist es, eine Lebensweise – man schläft, lebt und isst Paleo. Es ist mehr als nur die bloße Aufnahme von Nährstoffen, es ist das Ziel seinen Körper in Einklang mit der Nahrung zu bringen und einen gesunden Lebensstil zu pflegen. Es gibt immer mehr Studien, die belegen, dass die Paleo-Diät viele Vorteile mit sich bringt. Ärzte und Wissenschaftler aus verschiedenen Fachbereichen erkennen die positiven Effekte auf die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden in immer größeren Zahlen an.

Grundprinzipien der Paleo Diät

Leider wird das Grundprinzip häufig falsch kommuniziert und am Ende wird in den Köpfen der Interessierten ein Bild von Fleischbrocken und Fettstücken hinterlassen, die sich irgendwie in einer Kohlenhydrat-freien Ernährung einfügen. Aber dies ist weit weg von der Realität einer vernünftigen Paleo-Diät. Auch wenn Fleisch mit Sicherheit ein wichtiger Eckpfeiler dieser Ernährung darstellt, so gibt es zusätzlich ein breites Nahrungsangebot, aus dem Du wählen kannst. Meeresfrüchte, Obst und verschiedene Gemüsesorten bilden eine weitere wichtige Grundlage. Zusätzlich bezieht man seine Nährstoffe aus wertvollen Ölen, Nüssen und verschiedenen Samen. Es darf sogar das oft verpönte Kohlenhydrat aufgenommen werden. Mit ein paar einfachen Änderungen in der Art sich zu ernähren, kannst Du deinen Lebensstil schnell Paleo-tauglich abändern:

1. Finger weg von Nahrung, die so ausschaut, als sei sie künstlich hergestellt worden. Die Kartoffelchips wachsen nicht am Baum und der Schokoladenriegel wächst nicht in der Erde. Mit diesem ersten Schritt kann man seinen Vorratsschrank gründlich aufräumen.
2. Frisch, frisch und frischer – kauft man sein Fleisch, Gemüse und Obst beim Bauern oder Markthändler, so macht man einen weiteren Schritt in die richtige Richtung. Besonders bei Fleisch muss man darauf achten, dass es sich hier um Fleisch handelt, das von Gras gefütterten Tieren kommt. Das billige Supermarktfleisch ist häufig vollgepumpt mit Hormonen und ungesunden Zusätzen.
3. Wächst es auf Feldern, so sollte man die Finger davon lassen. Hier kommt die moderne Landwirtschaft ins Spiel. Weizenkorn, Roggen und auch Reis sind Nahrungsmittel der Neuzeit. Vor 100.000 Jahren ist niemand morgens um 4 Uhr aufs Feld gefahren, um mit der Ernte zu beginnen.

Folgst Du diesen drei einfachen Tipps, näherst Du dich in Babyschritten an die Paleo-Ernährung an. Aber es gibt noch viele andere Dinge zu beachten. Bevor diese aufgezeigt werden, gibt es ein paar Antworten auf Fragen, die sich der ein oder andere mit Sicherheit stellen wird:

Häufige Fragen: Welche Probleme soll der Verzehr von Getreide hervorrufen? Ich dachte, es ist gesund!

Leider ist die allgemeine Überzeugung, dass Getreide-Nahrungsmittel besonders gesund sind, schlichtweg falsch. Es gibt offizielle Studien darüber, dass Getreide definitiv ungesund ist und im schlimmsten Fall sogar Schaden anrichten kann. Wie? – die Antwort liegt in den Stoffen Gluten und Lektin.

Gluten

Aha, Gluten hat man doch schon mal gehört.

Zumeist im Zusammenhang mit einer Intoleranz, was der offensichtliche Grund für all die Gluten-freien Produkte in den Regalen der Supermärkte ist. Intoleranz hat auch gleich einen ungesunden Beigeschmack, denn hier wird schnell deutlich, dass Gluten nicht besonders vorteilhaft von unserem Körper aufgenommen wird.

Gluten ist ein Protein, welches in Weizen, Gerste und auch Roggen vorkommt. Eine Intoleranz kann zu Hautausschlägen und Gelenkschmerzen führen, aber auch größere Schäden wie Fortpflanzungsprobleme können hervorgerufen werden.

Offensichtlich ist Gluten keine gute Gesellschaft für unsere Körperzellen.

Lektine

Bei Lektinen wird es gleich noch interessanter.

Hierbei handelt es sich um Toxine, deren Aufgabe es ist, das Getreide zum Verzehr unverträglich zu machen. Sozusagen einen eigenen Abwehrmechanismus der Pflanze sich vor Fressfeinden zu schützen. Der Homo sapiens qualifiziert sich ziemlich gut als Fressfeind des Getreides und die Lektine können verschiedene Schäden im Magen-Darm-Trakt anrichten.

Und was ist mit Zucker?

Zucker bekommt ein großes NEIN und sollte auf jeden Fall, so gut es geht, aus der Ernährung gestrichen werden. Fruchtzucker oder Zuckerersatz wie Stevia sind weiterhin erlaubt. Wird der aufgenommene Zucker nicht sofort vom Körper in Energie umgewandelt, so lagert sich die überschüssige Energie in Form von Fett ab. Wie sich das im Alltag auswirkt, das kannst Du täglich auf der Straße, im Freundeskreis, in der Familie und vielleicht in der eigenen Hosengröße betrachten.

Wie decke ich meinen täglichen Energiebedarf ohne Kohlenhydrate?

Wenn der Körper eines ist, dann unglaublich effizient. Sobald weniger Kohlenhydrate zugefügt werden und somit weniger überschüssige Energie vorhanden ist, greift der Körper auf seine Ressourcen zurück. Denn der Hüftspeck hat sich dort nicht angealtert, um einen den nächsten Strandausflug ordentlich zu vermasseln, sondern als Energiereserve.

Dieser einfache Effekt, Ketogenese genannt, führt dazu, dass Du kurz nach der Umstellung auf den Paleo-Lebensstil, ordentlich an Gewicht verlierst. Wenn Du nun betrachtest, das Übergewicht und Fettleibigkeit eines der Haupt-Gesundheitsprobleme in modernen Gesellschaften ist, haben die meisten Menschen hier erst mal einen guten Vorrat abzuarbeiten.

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Also nie wieder Kohlenhydrate?

Ganz ohne geht es dann doch nicht, irgendwann ist schließlich auch die größte Fettreserve aufgebraucht. Aber die Quellen der Kohlenhydrate liegen nicht mehr im Getreide, sondern im Gemüse, Süßkartoffeln und Obst. Das Gute hier ist, dass der Kohlenhydrat-Anteil so gering ist, dass er ausreicht, um den Körper mit Energie zu versorgen, aber nicht ausreicht, um Überschusse zu produzieren (und wiederum in Fettzellen einzulagern). Sich an Gemüse fett zu fressen ist buchstäblich unmöglich.

Was ist mit Milch?

Wie bereits erwähnt, die Jäger und Sammler haben keine Kuh im Garten gehabt, noch hatten sie einen Garten. Milchprodukte sorgen häufig für Verdauungsprobleme und haben oft auch schlimmere Auswirkungen, da viele Menschen Lactose intolerant sind.

Ein weiteres Anzeichen für eine falsche Ernährung. Aber die Paleo-Anhänger haben dennoch sehr geteilte Meinungen. Vollmilch wird von einigen in den Diätplan einbezogen, da es eine gute und schnelle Quelle für gesunde Fette ist. Andere lassen die Finger komplett von Milch und Milchprodukten aller Art.

Meiner Meinung nach ist eine geringe Menge in Maßen und von der richtigen gesunden Quelle völlig in Ordnung. Im Enddefekt entscheidest Du selbst, wie strikt Du deine Paleo-Diät führst.

Was bleibt auf dem Paleo-Speiseplan stehen?

Zugegeben, es klingt ziemlich radikal. Aber die Paleo-Speisekammer ist vollgepackt mit köstlichen Leckereien. Hier ist eine grobe Übersicht über die Nahrungsgruppen, die Paleo tauglich sind, für eine komplette Übersicht gibt es hier eine umfassende Nahrungstabelle.

• Fleisch: Im Idealfall solltest Du darauf achten, dass es sich um Fleisch von grasgefütterten Tieren handelt. Bei der Zubereitung nicht das gute und gesunde Fett wegschneiden, dies stellt eine wichtige Energiequelle für deinen Körper da.
• Geflügel: Hühnchen, Pute, Ente und alles, was Flügel hat (aber nur so halb flugfähig ist). Die Liste ist groß und die Rezeptmöglichkeiten endlos.
• Eier: Hier solltest Du besonders Eier essen, die reich an Omega 3 sind. Achte dabei, dass die Eier aus der Bodenhaltung stammen (überall erhältlich, z.B. bei Kaufland)
• Gemüse: Hier gibt es nur eine Regel: Nicht frittieren!
• Obst: Hier ist ein wenig Vorsicht geboten, wenn man auf sein Gewicht achten möchte. Einige Obstsorten haben einen hohen Zuckeranteil (z.B. Pfirsiche, Aprikosen usw.). Wer gerne viel Obst im Speiseplan hat, sollte sich für Früchte und Beeren mit niedrigem glykämischen Index (GI) entscheiden (z.B. Brombeeren, Stachelbeeren, Himbeeren usw.). Ich verweise hier nochmal auf die komplette Paleo-Lebensmittelliste, klick mich.
• Öle: Olivenöl, Kokosöl, Avocado Öl – hier solltest Du dich ausführlich über die Rolle von gesunden Fetten erkundigen.
• Nüsse: Nüsse sind eine besonders gute Energiequelle. Sie sind kalorienreich und ideal als kleiner Snack geeignet.
• Knollen: Süßkartoffeln und Yams bieten sich ganz hervorragend für die Zufuhr von Kohlenhydraten an. Natürlich nur in Maßen, da sie einen hohen Stärke-Gehalt haben.

Für wen ist die Paleo-Diät geeignet?

 

Seine Ernährung umzustellen ist nie einfach, denn der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Paleo ist eine enorme Veränderung der Nahrungsaufnahme wie wir sie in der westlichen Welt kennen. Natürlich gibt es Leute, die sich in die Idee stürzen und leben, als wäre es nie anders gewesen, aber das ist nicht die Norm. Mit ein paar kleinen Tricks kannst Du einen Versuch aber jederzeit wagen.

30 Tage Regel

Du solltest dich mindestens 30 Tage auf das Experiment einlassen. Nach zwei Tagen das Handtuch schmeißen und dann davon sprechen, dass es eh keinen Unterschied gemacht hat, ist weder für einen selbst, noch für Paleo fair. Lass dir ruhig Zeit und plane deine Umstellung auf die Paleo Diät entsprechend im Voraus. Welche Gerichte möchte ich zubereiten? Auf welches Essen freue mich mich besonders?

Nicht aus den falschen Gründen umstellen

Zum wiederholten Male – Paleo ist kein kurzfristiger Plan zum Abnehmen und keine Zauber-Diät. Weiterhin ist Paleo keine richtige „Diät“. Mit diesem Wort verbinden viele Menschen eine Ernährungsumstellung für 14-21 Tage, um dann wieder zu den alten schlechten Essgewohnheiten zurückzukehren. Du wirst schnelle Erfolge erzielen, sobald sich dein Körper daran gewöhnt Fette, anstelle von Kohlenhydrate, als Hauptenergiequelle zu nutzen.

Kreativ werden und Hunger auf mehr haben

Die Liste der verwendbaren Lebensmittel ist endlos und man kann sich hier so richtig austoben. Auch wenn es viel zu beachten gibt in der Paleo-Küche, hat man den Dreh erst mal raus, dann ist dem kreativen Kochen kein Ende gesetzt.

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Zutaten:

• 1 große Süßkartoffel
• 1 große rote Beete
• 1 große Zwiebel
• 1 große rote Paprika
• 2 mittelgroße Hähnchenbrustfilets (ohne Knochen, ohne Haut)
• 1 kleine Gurke
• 6-8 Tassen gemischter grüner Blattsalat
• ¼ Tasse Balsamico-Essig
• ½ Teelöffel Thymian
• ½ Teelöffel Knoblauchsalz
• 3 Esslöffel Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Die Süßkartoffel waschen und in Würfel schneiden. Danach wird die rote Beete gewaschen und mit ihrer Schale ebenso in Würfel geschnitten. Nun fügst du die geschnittene Süßkartoffel und die rote Beete in eine tiefe Schüssel. Mit Olivenöl, Balsamico-Essig und Thymian werden zugefügt. Zum Schluss wird ein Knoblauchgewürz zum Verfeinern verwendet.
2. Jetzt nimmst Du dir ein großes Backblech. Es wird Backpapier auf dem Blech ausgelegt und die Mischung mit den Süßkartoffen und der roten Beete auf dem Blech verteilt. Bei 190 Grad Celsius wird das Backblech für 75 Minuten in den Ofen geschoben.
3. Beim nächsten Schritt schneidest Du eine Zwiebel und eine Paprika in mittelgroße Stücke. Diese werden in einer großen Schüssel vermischt. Mit Olivenöl, Balsamico-Essig, Thymian, Knoblauchpulver und etwas Salz wird die Mischung verfeinert.
4. Auf einem Backblech, das mit Backpapier ausgelegt ist, werden die Zwiebeln und die Paprika gleichmäßig verteilt. Schiebe das Backblech dann in den Ofen, wenn die Süßkartoffeln nur noch 30 Minuten im Ofen verweilen müssen.
5. Während das Gemüse im Ofen ist, kannst Du den Salat vorbereiten. Hierzu wird die Gurke geschnitten und in zwei oder drei großen Salatschüsseln verteilt.
   Die Hähnchenbrust wird aufgeschnitten und mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer bestreut. Auf dem Grill solltest Du das Hähnchen für etwa 5 Minuten von jeder Seite grillen. Möchtest Du das Hähnchen kochen, dann bitte das Fleisch in Streifen schneiden.
6. Wenn das Gemüse geröstet ist, verteile es gleichmäßig auf die Salatschüsseln. Zum Schluss werden die Hähnchenstreifen auf das Salatbett gelegt. Abschließend kannst Du Dein Lieblingsdressing für den leckeren Salat verwenden. Mit Balsamico-Vinaigrette oder Honig-Senf kann der Salat serviert werden.

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Zutaten:

• 300g Hähnchenbrust (ohne Knochen / ohne Haut)
• 300g Brokkoliröschen
• 1/4 Teelöffel Chiliflocken (mehr je nach Geschmack)
• 30g geröstete Mandeln, grob gehackt
• 1 Teelöffel Sesamöl
• Olivenöl
• Meersalz & Pfeffer
• Dein Lieblingsgewürz zum Grillen (optional)

Zubereitung:

1. Zunächst einmal gilt es den Brokkoli zu waschen und in einzelne Röschen zu teilen. Diese werden in einem Topf, gefüllt mit 2 Litern Salzwasser (1 Teelöffel auf 2 Liter Wasser ist vollkommen ausreichend) blanchiert. Am besten ist es, wenn du den Brokkoli in das kochende Wasser gibst, wenn das Hühnchen bereits gebraten ist.
2. Während das Wasser erhitzt und aufkocht kannst du ruhig schon damit beginnen, die Hähnchenbrust mit Kräutersalz (oder einer anderen Gewürzmischung, die deinem Geschmack entspricht) von allen Seiten einzureiben.  Hierbei gilt es so wenig Salz wie möglich, so viel wie nötig zu verwenden.
3. Nun wird der Grill oder auch die Pfanne erhitzt. Kurz bevor das Huhn in die Pfanne oder auf den Grill kommt, wird es mit Olivenöl bestrichen. Ist die Pfanne sehr heiß, gibst du das Huhn hinzu und brätst es von jeder Seite etwa 4 Minuten. So erhält es von außen Farbe, ist aber innen noch etwas rosa. Nachdem beide Seiten angebraten sind, reduzierst du die Hitze auf ein Minimum, sodass das Huhn nicht verbrennt. Es gart noch etwas durch. Nun nimmst du es aus der Pfanne, lässt es kurz abkühlen und schneidest die Hähnchenbrust in schmale Streifen.
4. In einer kleinen, heißen Pfanne werden nun die Mandelsplitter geröstet. Hierbei musst du, ähnlich wie bei Pinienkernen, etwas aufpassen. Mit einem Mal geht es aufgrund der hohen Wärmezufuhr sehr schnell. Gelegentliches schwenken ermöglicht ein Rösten von verschiedenen Seiten und verhindert oftmals ein Verbrennen.
5. Nun ist es an der Zeit den Brokkoli zu blanchieren – eine Minute in dem kochenden Salzwasser ist vollkommen ausreichend. Danach gießt du das Wasser ab und schreckst den Brokkoli ab – ein Nudelsieb eignet sich dafür.
6. In einer Saucenpfanne erhitzt du nun etwas Olivenöl. Je nachdem wie scharf du deine Speisen magst, röstest du ein  paar Chiliflocken in der Pfanne an. Sie beginnen nach kurzer Zeit zu knistern. Das ist dein Zeichen den Brokkoli, das Huhn und die Mandeln dazuzugeben. Alle Zutaten werden noch kurz angebraten. Nun gießt du etwas dunkles Sesamöl über die Speise und schmeckst alles mit Salz und Pfeffer ab.
7. Nun schwenkst du alles mehrmals durch, sodass sich die Gewürze und das Öl gleichmäßig verteilen und das Fleisch sowie der Brokkoli nicht verbrennen, dafür  jedoch den optimalen Garpunkt erreichen. Das sollte nicht länger als 2 Minuten dauern.

 

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Danke an Simplyrecipes.com für die Fotos und die Rezeptidee (Originalrezept)

Ein stressiger Alltag oder verspäteter Feierabend sind für viele eine willkommene Ausrede, um den Besuch im Fitnessstudio aufzuschieben. Dabei muss nicht jede Trainingseinheit zwangläufig im Studio oder mithilfe teuerer Trainingsgeräte (die oft weniger effektiv sind) durchgeführt werden.

Es gibt Mittel und Wege auch ohne Hilfsmittel direkt zu Hause an der Fitness zu arbeiten, dabei an Gewicht zu verlieren und ein besseres Körpergefühl zu erzielen.

Insbesondere Körpergewichtsübungen bietnt sich für das spontane Training in den eigenen vier Wänden an. Werden diese richtig ausgeführt, sind sie eine schnelle und effektive Methode, um selbst an hektischen Tagen aus dem Alltagstrott auszubrechen und den Körper vor eine kleine Herausforderung zu stellen.

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Die Trainingseinheiten setzen sich aus einzelnen Übungen und jeweils kleinen Pausen zusammen. Also ideal, um das Herz-Kreislaufsystem auf Hochtouren zu bringen oder sie als tägliche Routine für die gezielte Fett- und Kalorienverbrennung zu nutzen.

Workout ohne Trainingsgeräte – So funktionierts:

Im Folgenden werden zwei individuelle Trainingseinheiten näher vorgestellt, die entweder getrennt voneinander als kleine Übung oder auch gemeinsam als effektives Training genutzt werden können. Die einzelnen Übungen sollten in der entsprechenden Reihenfolge durchgeführt werden und können beliebig oft – mit den vorgegeben Pausenzeiten – wiederholt werden.

Gezieltes Training des Unterkörpers

• 3x 15-20 Kniebeugen gefolgt von 60 Sekunden Pause.
• 3x jeweils 12 Bein-Beckenübung gefolgt von 30 Sekunden Pause.
• 3x jeweils 60 Sekunden lang Wechselausfallschritte gefolgt von 30 Sekunden Pause.
• 3x Side Planks – für jeweils 30 Sekunden auf jeder Seite halten. Anschließend für 45 Sekunden pausieren.

Gezieltes Training des Oberkörpers

• 3x jeweils 10-12 Inchworms gefolgt von 60 Sekunden Pause.
• 3x jeweils 10-20 Liegestütze mit angehobenen Füßen. Es folgt eine 60 Sekunden lange Pause.
• 3x so viele enge Liegestütze wie möglich. Anschließend wieder 60 Sekunden pausieren
• 3x Burpees (Kombisprung) jeweils 10 Wiederholungen. Erneut 60 Sekunden pausieren.

Ohne großen Aufwand und zudem ohne das Haus verlassen zu müssen, kann jeder mit diesen simplen Übungen gezielt gegen überschüssige Fettpolster angehen.

Die meisten Einheiten sind speziell auf die Fettverbrennung ausgelegt und versprechen weder zu viel noch fehlt es am erwünschten Trainingseffekt. Eine tolle Alternative für jeden, der auf eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio grundsätzlich verzichten will oder an manchen Tagen einfach keine Zeit für einen Studiobesuch hat.

Kein Grund also, die Trainingsroutine zu vernachlässigen.

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Insbesondere Vegetarier oder Veganer dürften sich wohl nur recht schwer mit der sogenannten Steinzeitdiät anfreunden können. Paleo ist schließlich eine Ernährungsform, die sich viel aus Proteinen und somit tierischen Erzeugnissen zusammensetzt.

Somit ist Fleisch ein wichtiger Bestandteil der Paleo-Diät (und bei Low-Carb) – das trifft aber ebenso auf Gemüse oder auch Beerenfrüchte zu.

Um auch als Vegetarier Geschmack an Paleo zu finden, muss man allerdings zunächst verstehen, dass es sich hierbei weniger um eine Diät als um einen gesünderen Lebensstil dreht. Durch den Verzicht auf vorgefertigte Produkte wird ein besseres Lebensgefühl erzielt und natürlich ebenso ein gesunder Lebenswandel angestrebt.

Aspekte, von denen jeder profitieren kann, der Fleisch oder tierische Produkte komplett vom Speiseplan gestrichen hat.

1. Fertigprodukte sind ungesunder Luxus

Im direkten Vergleich zu unseren Vorfahren leben wir heute in einer Zeit, in der uns Nahrungsmittel mehr oder weniger auf einem silbernen Tablett serviert werden.

Die Auswahl im Supermarkt kennt kaum Grenzen. Besonders Fertigprodukte, schnelle Snacks oder Lebensmittel, die industriell vorgefertigt sind, erfreuen sich großer Beliebtheit.

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Zu Beginn der Steinzeitdiät gilt es daher auch, den Kühlschrank oder Vorratsschrank von eben jenen modernen Köstlichkeiten zu befreien. So erliegt man erst gar nicht der großen Versuchung.

2. Zucker – Lecker aber leider schädlich für die Gesundheit

Zucker wird industriell hergestellt und stand daher unseren Vorfahren nicht oder nur in geringen Mengen zur Verfügung. Generell standen süße Lebensmittel wie beispielsweise Früchte oder Beeren eher selten auf dem Speiseplan.

Was man nicht kennt, das vermisst man auch nicht.

Daher hatten unsere Vorfahren wahrscheinlich keine Probleme, auf süße Lebensmittel weitestgehend zu verzichten. Wer heute hingegen seine Ernährung auf Paleo umstellt, der hat mit dem Verzicht auf Zucker oft das größte Problem. Es entsteht nicht selten ein regelrechtes Verlangen nach dem süßen Stoff.

Dennoch ist Zucker absolut ungeeignet im Rahmen der Diät und ganz nebenbei sehr ungesund. Statt Zucker setzt man auf frische oder auch getrocknete Beerenfrüchte, die über eine natürliche Süße verfügen. Auch Stevia, ein weiteres natürliches Süßmittel, ist eine Alternative.

3. Fette machen nicht zwingend fett!

Im Zuge von Low-Fat Diäten hat sich bei vielen ein falscher Grundgedanke manifestiert: Fette sind gefährlich für die schlanke Linie.

Das stimmt so nicht, da es unter den Fettsäuren auch durchaus gesunde Varianten gibt, die die Gewichtsabnahme unterstützen. Zu denen zählen die ungesättigten Fettsäuren, die wir zum Beispiel in natürlichen Ölen wie Kokosnussöl oder auch in Avocados finden.

Nicht erlaubt sind hingegen „schlechte“ Fette, wie sie unter anderem in frittierten- oder stark verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen.

4. Gemüse auf den Teller!

Paleo setzt sich aus einem gesunden Verhältnis zwischen Gemüse und Fleisch zusammen. Somit sind die grünen Lebensmittel ein wichtiger Bestandteil dieser Ernährung und sollten bei keiner Mahlzeit in großen Mengen fehlen.

Nimmt man es ganz genau, so waren Gräser und Pflanzen sogar die Hauptnahrungsquelle der Steinzeitmenschen. Für Fleisch musste schließlich zunächst gejagt werden, was gefährlich und recht mühsam war.

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Dieser grüne Schwerpunkt freut natürlich auch Vegetarier, die sich dem Paleo Lebensstil anschließen wollen.

5. Zum Großteil auf Milchprodukte verzichten

Beim Einstieg in Paleo solltest Du in den ersten 30 Tagen vollständig auf den Genuss von Milch oder Milchprodukten verzichten. Kurze Info: Die Low-Carb Diät ist nicht ganz so streng und erlaubt den Verzehr von Milchprodukten.

Viele wagen nach dieser Eingewöhnungsphase einen erneuten Griff zum Milchglas, allerdings oft mit unangenehmen Nebenwirkungen.

Häufig kommt es durch die Milch zu Problemen im Magen-Darm-Trakt. Wer sich unwohl fühlt oder nach dem Verzehr von Milch unter Magenkrämpfe leidet, übt sich dabei am besten im Verzicht.

TIPP: Aus meiner Sicht sind Joguhrts (ungezuckert) oder Käseprodukte in Ordnung, wenn Du diese verträgst. Pure Kuhmilch sollte in Maßen konsumiert werden. Wer unter einer Laktoseintoleranz leidet, kann als Milchalternative Kefir ausprobieren. Kefir ist weitestgehend laktose-frei.

6. Auf Weizenprodukte verzichten

Ganz ähnlich verhalten sich die Erfahrungswerte hinsichtlich Weizen.

In den ersten Wochen sollte man auch hier den Verzehr vollständig einstellen, kann sich später aber langsam wieder an Nudeln oder auch Brot heran wagen.

Für den Magen stellen die Weizenprodukte aber normalerweise eine große Belastung dar, sodass sich viele nach dem Genuss schlecht fühlen oder mit Magenschmerzen zu kämpfen haben. Hier muss jeder eigene Erfahrungen sammeln.

7. Lästiges & verwirrendes Kalorienzählen ist unnötig

Bei den meisten Diäten kommt niemand um das lästige Zählen der Kalorien herum.

Bei Low-Carb und Paleo ist das allerdings ganz anders, da Nahrungsmittel die reich an Kohlenhydraten oder Stärke – und somit auch an Kalorien – sind, schlicht und ergreifend nicht zum Ernährungsplan gehören.

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Es macht also keinen wirklichen Sinn, die Kalorien eines Kuchens oder die von einem Keks zu zählen und das große Rechnen zu beginnen. Kuchen und Kekse wurden in den Steinzeithöhlen schließlich nicht aufgetischt und sollten im Rahmen der Diät keine Alternative darstellen.

Natürlich ist die Verlockung groß, eine reguläre Mahlzeit mit einer kleine „Sünde“ einzutauschen. Ab und zu ist das in Ordnung, aber nur in kleinen Portionen.

8. Viel Trainieren und dafür viel Essen?

Wer regelmäßig Sport treibt, der darf ohne Reue genießen. Die Kalorien werden beim Workout schließlich wieder abgearbeitet und die Diät wieder ins Gleichgewicht gebracht, oder?

So denken viele, schlagen damit aber einen völlig falschen Weg ein.

Wie bereits zu Beginn erwähnt, ist Paleo im Grunde genommen keine Diät, sondern ein Lebensstil. Es dreht sich also alles um die Qualität der Nahrungsmittel und nicht um deren Kalorien.

Wer sich Fast-Food gönnt und für ein gutes Gewissen anschließend Stunden auf dem Laufband verbringt, der hat das Prinzip dieser Ernährungsform nicht verstanden.

Natürlich ist Sport von wichtiger Bedeutung. Der wichtigste Aspekt ist und bleibt aber die durchweg bewusste Ernährung. Und wer diese verfolgt, der braucht keine „Sünden“ im Fitnessstudio abzuarbeiten.

9. Trotzdem – Auch Highlights sind erlaubt

Bei Paleo oder Low-Carb muss man nicht zwangsläufig auf alle Lebensmittel verzichten, die sich nicht mit dem Ernährungsplan kombinieren lassen.

Kleine Belohnungen sind erlaubt, sollten allerdings eine Seltenheit bleiben. So ist das Stück Schokolade oder der Kuchen etwas ganz Besonderes, auf das man sich freut und das man zu schätzen weiß.

Nicht auf jeder Party oder bei jedem Besuch bei den Großeltern muss also das dicke Stück Torte im Bauch landen. Solche Lebensmittel müssen als eine Art Highlight betrachtet werden, die sich nicht als Selbstverständlichkeit verstehen.

10. Ernährung und Bewegung kombinieren

Neben der gesunden Lebensweise spielt bei Paleo natürlich auch die Bewegung eine große Rolle.

Unsere Vorfahren legten viele Kilometer zu Fuß zurück – sei es bei der Jagd oder auf der Suche nach Pflanzen oder einer neuen Unterkunft.

Der Mensch der Gegenwart hingegen verbringt den größten Teil seines Lebens sitzend. Egal, ob auf der Arbeit, im Auto oder in der Freizeit.

Durch Yoga, Krafttraining oder auch gezieltes Lauftraining lässt sich dieses Bewegungsdefizit leicht beheben. Selbst regelmäßige Spaziergänge können Wunder wirken – Hauptsache, der Körper kommt in Bewegung.

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